Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

  • Osteoporoze

Muguras muskuļu nostiprināšana mājās ir noderīga muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei. Lai saglabātu veselību un skaistumu, jums ir jādara regulāri (vai vismaz periodiski) vingrinājumi, un labāk ir organizēt pilnvērtīgu sporta treniņu vairākas reizes nedēļā. Kas jāveic, lai stiprinātu muguras muskuļus, un kā pareizi to izdarīt?

Mājas vingrošanas vispārīgie principi

Mugurkaula stiprināšana pozitīvi ietekmē vispārējo veselību, stimulē vielmaiņas procesus, kā arī uzlabo cilvēka emocionālo stāvokli, palielinot viņa pašcieņu. Vingrošana, lai stiprinātu muguras muskuļus, kā arī uzlabojot ķermeņa estētiku, ir diezgan spēcīgs ierocis lielākās mugurkaula slimību profilaksē un ārstēšanā.

Pirms fiziskās terapijas, lai nostiprinātu mugurkaulu mājās, iepazīstieties ar kontrindikācijām un pārliecinieties, vai tās nav:

  • Smagas sāpes;
  • Asiņošanas klātbūtne;
  • Paātrināta hroniska slimība;
  • Mugurkaula ievainojums;
  • Nieru vai sirds un asinsvadu slimības;
  • Grūtniecība

Ja cilvēks nemitīgi veic vingrinājumus, lai nostiprinātu muguriņu mājās, tā vietā, lai atvieglotu sāpīgās sajūtas, tie var tikt stiprināti.

Tāpēc ir svarīgi ievērot vispārējos vingrošanas principus mugurkaulam:

  • Gradualizācija: sāciet mierīgi, nesteidzoties vienlaikus veikt visu vingrinājumu apjomu, uzmanīgi palieliniet slodzes intensitāti.
  • Gludums: izvairieties no sitieniem, lieliem lēcieniem, asiem uzbrukumiem, izliekumiem.
  • Novērošana: pārliecinieties, ka iesaistītie ir vājināti muskuļi, un pāragri sastiepušie tie pakāpeniski atvieglo.
  • Slodžu biežums: prakse 3-4 reizes nedēļā 2 komplektiem ar pārtraukumu atpūtai starp tām. Katra vingrinājuma atkārtošana lēnām palielināsies no 2 līdz 10 reizēm.
  • Kvalitāte: mēģiniet sekot norādījumiem pēc iespējas precīzāk, lai nekaitētu sev. Labāk darīt mazāk, bet labāk.
  • Pareiza elpošana: visi atpakaļ vingrinājumi tiek veikti, ieelpojot un beidzot ar izelpu.
  • Konsekvence: ievadiet vingrinājumu paradumu, jo, ja jūs to sistemātiski izpildāt, tas noteikti atvieglos sāpju uzbrukumus un novērsīs to rašanos.
  • Kontrols: sāpju pastiprināšanās mugurā vai galvassāpes rašanās, vispārējs vājums vai slikta dūša, nekavējoties pārtrauciet terapiju un konsultējieties ar ārstu.
  • Ērtības un higiēna: apģērbu vajadzētu izgatavot no dabīgiem audumiem, viegliem, ērtiem, elpojošiem un elastīgiem, lai netraucētu kustībām. Mācību telpai jābūt labi vēdināmai un plašai.

Speciāla vingrošana novērsīs sāpīgas spazmas, nostiprinās muskuļu sistēmu, palīdzēs salabot skriemeļus vai starpskriemeļu disku, normalizēs asinsriti un uzlabos visa organisma stāvokli.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās?

Labāk ir veikt fiziskus vingrinājumus, lai nostiprinātu muguru profesionālā trenera uzraudzībā sporta zālē, un, ja jūs uztraucat sāpes mugurā, vēl vairāk ir jākonsultējas ar ārstu, kurš izrakstīs individuālus fiziskās terapijas vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus. Taču mūsdienu dzīves ritms ne vienmēr ļauj izgriezt šo laiku, tāpēc dažreiz ir vieglāk to izdarīt mājās.

Stiprināt vingrinājumus uz mugurkaula parasti ietekmē tikai divi no septiņiem galvenajiem muskuļiem aizmugurē, proti, visplašāko un rhombobīda. Tas ir diezgan pietiekami, jo pārējā lielā loma, saglabājot ķermeņa vertikālo stāvokli un, attiecīgi, atbrīvoties no muguras sāpēm, nedarbojas.

Sagatavošanās mugurkaula muskuļu apmācībai

Uzlāde, lai stiprinātu muguras muskuļus, sākas ar iesildīšanu. Tas aizņem 5 minūtes, taču risks to izstiepšanai šādā veidā ir ievērojami samazināts. Pacelieties taisnā kājā, augšup. Katrs postenis ir aptuveni pusminūti.

  1. Ieelpot ar kuņģi caur muti - turēt elpu pāris sekundes - izelpot visu gaisu caur degunu;
  2. Plecu rotācijas kustības, vispirms kopā, tad pārmaiņus;
  3. Ielieciet kakla muskuļus, noliekot galvu uz augšu un uz leju un no vienas puses uz otru;
  4. Pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ, pārmaiņus;
  5. Paceliet rokas augšā "pilī", nolieciet uz leju pa labi pa kreisi, tad pa kreisi;
  6. Pagrieziet gurnus (iedomājieties, ka pagrieza riņķi);
  7. Noliec uz leju, kad rokas pieskaras kājām, tad iztaisnojiet, nedaudz izliekts atpakaļ;
  8. Staigājiet vietā, paceliet ceļus augstumā, palīdziet sev ar savām rokām;
  9. Darbojas uz vietas;
  10. Pēc dziļas elpas un pilnīgas elpas beigām.
  • Jums var būt patīk: vingrinājums par muguras zivīm

Vingrinājumu komplekss, lai nostiprinātu muguras muskuļus

  1. Stāvot, paceliet pirkstu pirkstiņus, velciet rokas uz augšu un spēcīgi pavelciet vēderu. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu, satveriet potītes ar savām rokām, mēģinot "salocīt" ciešāk. Pēc tam lēni atšķetiniet, uzņemot sākuma stāvokli.
  2. Stāviet taisni, kājas kopā, ieročus, kas šķērsoti jūsu krūtīs (plaukstas uz pleciem). Bīdiet uz priekšu, labi noliecieties, pēc tam iztaisnojiet vēlreiz. Pēc tam stiept rokas uz priekšu, saliekt uz priekšu un lēnām iztaisnot, pēc tam salocīt rokas pāri pleciem.
  3. Kājas ir sadalītas plecu platumā, no "stāvošās" pozīcijas, mugura ir pēc iespējas vieglāka, ķermenis ir taisns, rokas ir brīvi "pie šuvēm". Vai tupēt, atpakaļ uz oriģinālu. Pēc tam noliecieties uz priekšu, noslauciet plaukstas rokas, veiciet dziļu saliekšanos un izstiepiet rokas taisni uz priekšu. Pēc sākuma pozīcijas uzņemšanas.
  4. Platas kājas uz sāniem, noliecas uz priekšu, rokas uz leju. Pavelciet rokas tā, lai tos tālāk varētu vadīt aiz jums. Tālāk jums ir jāiztiep roku uz priekšu un noliec, lai jūs pieskarētos grīdai, cik vien iespējams, priekšā.
  5. Pacelieties ceļos, izstiept rokas pie tevis. Virziet uz priekšu un uz leju, līdz jūs novieto rokas uz grīdas. Ar jerk, pārvietojiet rokas atsevišķi, šūpoties dažādos virzienos un atgriezieties sākotnējā pozīcijā, spiežot rokas no grīdas.
  6. "Pastaiga" ar rokām: uz visiem četriem locekļiem, nepārvietojot kājas, pārvietojiet rokas pa kreisi un atpakaļ. Pa labi ir tas pats.
  7. Lie uz kuņģa un stiept rokas uz priekšu. Lēkt atpakaļ, pagriezieties atpakaļ, palm uz augšu galvu aizmugurē. Atgriežoties sākotnējā pozīcijā, pavelciet rokas uz priekšu.
  8. Lieciet uz vēdera, pievienojiet saliekt rokas zem tavā pieres. Daktis griežas maksimāli. Pavelciet "zeķes" un lēnām paceliet kājas no grīdas, paņemiet pārmaiņus uz augšu un uz leju un lēnām nolaidiet muguru uz grīdas.
  9. Ielieciet uz muguras un salieciet ceļus, tos izplatot visā gurnu platumā un stingri nospiežot kājas uz grīdas. Hands plešas pa ķermeni. Augsti paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu, nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām nolaidiet to atpakaļ uz grīdas.
  10. Sēdi uz paklāja un pavelciet kopā kājas. Liekot labo kāju ar savu ceļu tuvāk kuņģim un pagarinot rokas uz augšu un atpakaļ, veic tulkošanas kustības, nemainot saliektās kājas novietojumu. Tad lieciet uz priekšu dziļi, mēģiniet sasniegt kreiso zeķīti ar rokām. Spogulis atkārtojiet vingrinājumu. Sesijas beigās atkārtojiet iesildīšanu.

Vingrinājumi mugurkaula nostiprināšanai labāk ir jādara no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas.

  • Noteikti izlasiet: hiperekstensija mugurai

Slimību profilakse

Papildus mugurkaula muskuļu nostiprināšanai ir ieteicams sekot noderīgiem padomiem, lai izvairītos no saviem ievainojumiem. Padariet paradumu vienmēr saglabāt savu muguras līmeni, tas atbalstīs muskuļu tonis labi.

Pareiza stāja

Ja jūs daudz sēžat, mēģiniet katru stundu pārtraukt. Izmēģiniet mugurkaula mazu vingrošanu: nūju, nogriezieties nogāzēs, ja iespējams, staigājiet nedaudz. Neapsvērsiet uzmanību, ja paskatāsi pie tevis, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: kolēģu viedoklis vai veselīga atpakaļ?

Ja ilgstoši jāpārtrauc relatīva nekustīgums, tad, lai samazinātu slodzi uz mugurkaula, novietojiet vienu kāju zemā pakāpē vai kāda veida statīvu vai alternatīvu kāju. Paceliet smagus priekšmetus, nedaudz salieciet kājas ceļos, mugura paliek taisna. Tas samazina slodzi jostas rajonā.

Nav ieteicams gulēt uz sāna vai uz vēdera, jo tas slodze muguras lejasdaļā. Kad jūs gulējat mugurā, lai mazinātu spriedzi jostas rajonā, novietojiet veltni vai mazu spilvenu zem jūsu ceļgaliem.

  • Skatīt arī: vingrinājumi uz kuģa Evminova

Vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecības laikā pieaugošā vēdera dēļ izliekums jostas rajonā palielinās, un mugurkaula krūškurvītei rodas lēkme. Tomēr iepriekšminētie vingrinājumi, lai nostiprinātu muguru mājās sievietes stāvoklī nedarbosies. Kā šajā gadījumā stiprināt muguriņu?

  1. Nostipriniet plaukstas uz krēsla, kamēr kuņģis uzkarājas (otrai sievietei vajadzētu turēt pie papēžiem, nedaudz nolaidot). Sāciet ķermeņa augšdaļas nolaišanu apmēram 45 grādos, vispirms palieciet rokas uz grīdas, tad bez atbalsta. Tad ejiet nedaudz augstāk paralēli grīdai. Paceļot spēcīgu izelpu "ha", tas samazinās intraabdominālo spiedienu.
  2. Squat, pieķeroties fiksētajam atbalstam, kājas sadalās plaši. Atkāpjoties, izelpot "ha".

Do 10-15 reizes 2-3 pieejas. Krēslam (vai citam atbalstam) jābūt mīkstam un jo augstāka ir tā, jo lielāka būs amplitūda, kas nozīmē, ka gurnu un muguras muskuļus stiprinās pakāpeniski.

  • Skaties arī: vingrinājumi mugurā ar veltni zem vidukļa

Dzīvesveids

Vēl viens iemesls, kāpēc sāpes vēderā atrodas aizmugurē, ir pārmērīgs ķermeņa svars kopā ar mazāk attīstītiem vēdera muskuļiem, jo ​​starpskriemeļu disku slodze kļūst nevienmērīga. Tāpēc, ievērojot ievērojamu tauku uzkrāšanos vēdera rajonā, ar visiem līdzekļiem mēģiniet normalizēt ķermeņa svaru un regulāri stiprināt muguras muskuļus.

Emocijas uzlīmē uz ķermeņa, tas ir zināms fakts. Krūšu kaula mugurkaula un kakla muskuļi ir tieši saistīti ar pastāvīgu stresu. Diemžēl tas ir raksturīgs mūsdienu pilsētas dzīves ritms. Lai samazinātu vai pilnībā izvairītos no nepatīkamām emocijām, mēģiniet:

  • Biežāk ir svaigā gaisā: laukumi, parki, mežs;
  • Vēlams klausīties mierīgu un relaksējošu mūziku, ideālā gadījumā - dabas skaņas un klasikas;
  • Elpot pareizi: dziļi elpot ar degunu, lēnām un pakāpeniski piepildot ķermeni no apakšas uz augšu - no vēdera uz plaušām, tad izelpot, arī ar degunu, un pēc iespējas ilgāk;
  • Biežāk smaidīt un smieties: tas ir ne tikai labākais kairinājums un nogurums, bet arī būtiski palielina dzīves ilgumu un tā kvalitāti.

Praktizējot šīs vienkāršās pamatnostādnes muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai, jūs, protams, varēsit saglabāt skaistu stāju un veselīgu muguru.

Vingrinājumi muguras un mugurkaula nostiprināšanai mājās bez simulatoriem!

Manuprāt, mugura ir viena no visgrūtākajām apmācības jomām, ja jums nav daudz aprīkojuma. Bet tur ir lieliski vingrinājumi, lai trenētos jūsu mājās mājās, ko varat paveikt ar savu svaru. Atpakaļ ir viena no vissvarīgākajām funkcionalitātes un stabilitātes jomām. Lielākajai daļai vingrinājumu, kas tiek veikts mājās, ir nepieciešami hanteles vai elastīga josla, savukārt muguru vispirms izstrādā jebkura veida slodze. Neļaujiet aprīkojuma trūkumam neļaut jums veidot stipru un skaistu muguru.

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās

Šodien es runāšu par manu iecienītāko vingrinājumu komplektu mājās bez jebkādām iekārtām! Atstājiet visu pārpalikumu aiz jums (atvainojiet par pun) ar šiem lieliskajiem vingrinājumiem.

Exercise Supermens

Lie uz vēdera, izstiept rokas virs galvas, izstiepties un pacelt krūtis un ceļus no grīdas. Turiet 3-5 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. (Šo uzdevumu var vienkāršot, ja pieskaras laukumam aiz ausīm ar pirkstu galiem).

3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Exercise Swimmer

Šis vingrinājums ir līdzīgs Supermens vingrinājumiem, bet šeit mēs izmantosim kontralaterālo locekļu muskuļus (tikai ticiet man). Lie uz kuņģa un stiept rokas virs galvas. Pavelciet kreiso kāju un labo roku un otrādi.

3 komplekti no 10 atkārtojumiem katrā pusē

Sienas stiprinātas rokas

Tas ir viens no populārākajiem vingrinājumiem fizioterapijas klīnikā; Tas ļoti labi nostiprina augšdelma muskuļus. Stāviet pie muguras pie sienas. Galvas aizmugurē, plecu lāpstiņos un sēžam pie sienas pieskaras; kājām jābūt apmēram 30 centimetriem no sienas. Paceliet rokas un nospiediet muguras sviras pie sienas ap jūsu ausu līmeni (tas ir sākuma stāvoklis). Paturot šos kontaktus ar sienu, pārvietojiet rokas uz augšu virs galvas, vienlaikus saglabājot elkoņus nospiestu pret sienu. Sinkiet rokas virs galvas un atgriezieties sākuma pozīcijā.

3 atkārtojumi 15 atkārtojumos

Trijstūra spiedpogas

Piespiediet uz sākuma pozīciju spiedpogām, kamēr jūsu sēžamvietas ir jāpārsniedz augstāk. Izlieciet elkoņus un lēnām nolaidiet pieri uz grīdas. Atgriezties sākuma pozīcijā.

3 komplekti no 10 atkārtojumiem

Trenažieru tilts

Tas ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu mājās. Lie uz muguras un saliekt ceļus. Saspiediet muskuļus sēžam un muguras lejasdaļā, paceliet iegurni. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. (Šo uzdevumu var veikt efektīvāk, piesaistot vienu kāju - principā tas pats, tikai jūs pacelājat vienu kāju.

3 komplekti no 20 atkārtojumiem (vai 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem, ja jūs izveidojat tiltu ar pacelšanas vienu kāju)

Atpakaļgaitas gulošs

Lie uz vēdera, stiept rokas uz sāniem un noliec savu seju uz leju. Paceliet galvu / krūtīs no grīdas un pagrieziet rokas muguru paralēli grīdai. Vissvarīgākais šajā uzdevumā ir izspiest muskuļus starp plecu lāpstiņām.

3 komplekti no 15 atkārtojumiem

Pievienojiet šos vingrinājumus jūsu treniņam mājās, un jūs būsiet pārsteigti par rezultātiem!

Arī mēģiniet komplektu vingrinājumus mugurkaula, ko ir viegli darīt mājās.

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un stiprināšana

Samazītas muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, ar kurām statistiski saskaras katrs trešais pieaugušais. Ja laiks neattiecas uz sāpju noņemšanu muguras un muguras lejasdaļā, pēc tam var nopelnīt nopietnu mugurkaula slimību. Mēs piedāvājam jums efektīvu vingrinājumu muguras sāpēm, lai atslābinātu un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastīgumu un mobilitāti.

Sāpes mugurā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežākais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai vienkārši asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu šo problēmu var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, ko mugurā var sāpināt:

  • ilgi palikt vienā pozīcijā;
  • vāji muguras un mizas muskuļi;
  • pārmērīgas slodzes vai izpildes tehnikas neievērošana;
  • hipotermija;
  • mugurkaula izliekums;
  • osteohondroze;
  • liels lieko svaru;
  • nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai sāpes muguras lejasdaļā neradītu nopietnas muguras problēmas, nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus muguras lejasdaļai, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, samazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilaktiskais pasākums. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc mugurējās traumas ir mugurkaula fizioterapija un vingrošana.

Kāpēc ir noderīgi vingrinājumi viduklim?

  • Samazinātas sāpes muguras lejasdaļā, pateicoties stiepšanās un muskuļu relaksācijai
  • Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
  • Palielina asinsriti, kas baro šuves un mugurkaulus ar barības vielām.
  • Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek pastiprināti.
  • Uzlabota stāja
  • Veicina sirds un plaušu darbību
  • Normāli hormoni
  • Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
  • Uzlabo iegurņa orgānu darbību un vēdera dobumu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu stiepes un vingrinājumus muskuļu nostiprināšanai. Paasinājumu laikā muskuļos ir spriedze, tādēļ vispirms viņiem ir jābūt atvieglinātam - šim nolūkam tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, jums ir jāstiprina muskuļi. Kaut arī mugurkaula mugurējās slodzes muskuļu nostiprināšanās samazinās, jo ievērojama slodzes daļa aizņem muskuļu korsetu.

Noteikumi vingrojumu veikšanai locītavām

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslodzes apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Apakšstilba vingrinājumi ir vērti ar slodzi un amplitūdu, kas jums jūtas ērti. Neveiciet pēkšņus sitienus un kustības vingrinājumu laikā jostasvietā, lai neapgrūtinātu problēmu.

3. Viena vai divas treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet pastāvīgi veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks, ka trenēsies 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārā logā ir auksta grīda vai auksts laiks, kleita silti un uz grīdas jānovieto paklājs vai sega, lai nenotiktu apakšējo muguru.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gulta vai mīksts paklājs nedarbosies. Vingrinājuma laikā muguras lejasdaļai jābūt nospiestai uz grīdas.

6. Neaizmirsti par elpošanu, izpildot vingrinājumu kompleksu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpošana, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu izpildes laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejas daļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja treniņa laikā jūtat asas sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jums nevajadzētu veikt ieteikto vingrinājumu kompleksu muguras lejasdaļā grūtniecības laikā, pēc mugurkaula traumas vai hronisku slimību gadījumā. Šajā gadījumā ir obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda veida hroniska saslimšana, tad vingrinājumu komplekss apakšējai muguras daļai jāizvēlas individuāli. Piemēram, ar skoliozi, tiek pierādīts, ka vingrinājumi izstiept mugurkaulu, kā arī osteohondrozē un trūce - to stiept.

10. Ja diskomforta sajūta zem jostas vietas nezūd dažu nedēļu laikā, konsultējieties ar ārstu. Samazītas muguras sāpes var būt nopietnas slimības pazīmes. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras lejasdaļai, kas ir piemēroti sāpīgu spazmas novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad to pārtraucot, mācības nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suņa seja uz leju

No stāvokļa uz visiem četriem, pārvietojiet sēžamvietas uz muguras un uz augšu, stiept rokas, kaklu un muguru vienā līnijā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augstāko un nogāzes stāvošākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, saliekot kājas pie ceļgaliem un nolaidot papēžus no grīdas.

Turpmāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zema nokrišana

Paņemiet paliktni, nolaidiet vienu kāju ceļgali uz grīdas un novietojiet to pēc iespējas tālāk. Otra kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbi un apakšstilbiem. Pavelciet rokas uz augšu, jūtieties patīkami izstiepjot mugurkaulu. Turiet šo pozīciju un pēc tam doties balodista pozā.

3. Baložu rada

No lunge pozīcijas nokrīt baložu pozā. Aizveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Jūs varat padziļināt situāciju, ja kreiso kreiso apakšstilbu pārvietojat nedaudz uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ērti novietojiet, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baložu pozas, atgriezieties pie zema pietūkuma un atkārtojiet šos 2 vingrojumus otrajai kājiņai. Jūs varat izmantot blokus joga vai grāmatas:

4. ķermenis pagriežas

Lai to izdarītu ļoti efektīvi, izmantojiet muguras lejasdaļu, sēdeklīti nostājieties pie kājām, kas izstieptas priekšā no jums. Apgrieziet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis uzdevums ne tikai ļauj izstiepties muguras un muguras muskuļus, bet arī gūžas muskuļus.

5. sēžot pa nogāzēm

Uzturēšanās tajā pašā stāvoklī maigi nolaidiet muguru uz kājām. Nav nepieciešams veikt pilnu kroku, pietiekami tā, lai apaļo muguru muguriņa izstiepšanai. Šajā gadījumā ir vēlams noliekt galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat nolocīt ceļus vai nedaudz izplatīt savas kājas uz sāniem - izvēlēties ērtu pozīciju jums.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs treniņš muguras sāpēm balstās lotosa pozīcijā. Krust kājas uz grīdas un salieciet to vienā virzienā, pagaidot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Centieties saglabāt ķermeņa līmeni, pleciem un ķermenim nevajadzētu iet uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs griežamies uz virkni vingrinājumu muguras lejasdaļā. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo uzdevumu, mugura paliek nospiesta uz grīdas, muguras daļa nav saliekta. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat turēt kāju izstieptas un nospiests uz grīdas, to var saliekt pie ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Piestipriniet ceļu uz vēderu

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu treniņu muguras lejasdaļā. Lieciet uz muguras, salieciet kāju un velciet ceļgalu uz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un sāpes spazmas tiek samazinātas.

9. Liektu kāju pacelšana

Šis fitnesa nodarbības bieži tiek izmantots, lai izstieptu sēžamvietu muskuļus, bet jostas muskuļu stiepšanai tas vislabāk atbilst. Guliet uz muguras, salieciet ceļus un paceliet tos, lai jūsu gurni un ķermenis veidotu taisnā leņķī. Nostipriniet rokas uz vienas kājas augšstilba un novietojiet citas kājas pēdas uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši piespiesti pret grīdu.

10. Radīt laimīgu bērnu

Vēl viens jauks relaksējošs treniņš muguras lejasdaļā ir laimīga bērna stāja. Paceliet kājas uz augšu, lieciet tos ceļos un satveriet rokas kājas ārpusi. Relax un paliec šajā stāvoklī. Jūs varat mainīties mazliet no vienas puses uz otru.

11. Vērst arc

Tagad mēs vēršamies uz muguras lejasdaļu, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulot uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis, šķiet, ir sacietējs. Šajā uzdevumā liela amplitūda nav svarīga, mugurkaula jostas daļā ir jūtama neliela stiepšanās. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otrādi.

12. Griežot aizmugurējo noslieci

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs treniņš muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties mugurā, lēnām atlaidiet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, iemetiet to pārējā kājas augšstilbā. Liekā daļa nāk no grīdas, bet pledi paliek uz grīdas.

13. Padoties gulēt uz viņa vēdera ar savu kāju uz sānu.

Cits vienkāršs treniņš muguras sāpēm. Lieciet uz vēdera un atlaidiet savu kāju pie ceļa. Otra kāja paliek paplašināta, abas kājas nospiests uz grīdas.

14. Bērna pozija

Nokļūsti uz saviem ceļiem un izvelciet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Izelpojot, lēni noliecieties uz priekšu starp gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šim relaksējošajam vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsiet gaismu visā ķermenī, it īpaši aizmugurē. Tas ir miera stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pāriet uz pirmo, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk izstiepties jostasvietas muskuļus.

15. Uzlikt ar spilvenu

Atkal lieciet muguru un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļiem, kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu nostiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustīgumu un atbrīvoties no diskomforta jumta kakla rajonā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korsetu, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, tad noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus saasināšanās laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no visnoderīgākajiem vingrinājumiem mugurā un mugurā kopumā. Kad jūs izelpojat, apvelciet muguru, pēc iespējas paceliet plecu lāpstiņus un noņemiet krūts sprostu. Ieelpojot uzmanīgi piestipriniet jostasvietas zonu, novietojiet vainagu pie asiņu cilpas un atveriet krūtīs. Veikt 15-20 reps.

Turpmāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Velkot ceļu uz krūtīm

Stāvošajā stāvoklī uz visiem četriem, ieelpojot, mēs stiept kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot mūsu pieri uz ceļa. Centieties nepieskarties grīdai ar savu kāju. Veiciet 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz četriem

Uzturēšanās stāvoklī uz visiem četriem locekļiem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas rajonā. Kuņģis ir nostiprināts, sēžamvietas un kājas muskuļi ir sastiepušies, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa paaugstināšana

Nokļūsti uz vēderu un novieto lejup. Izlieciet elkoņus un izvelciet tos. Paceliet ķermeni uz augšu, pacelt krūtis no grīdas. Mēģiniet kāpt uz ķermeņa, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Ķermeņa pacelšana ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums stiprināt jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas atrodas aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie apakšstilba vingrinājumi ir hiperekstensijas variants, tikai neizmantojot papildu simulatorus. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. peldētājs

Atlikušajam stāvoklī, paceliet rokas un kājas pārmaiņus uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas vienveidīgākām. Uzturēšanās ekstremālā stāvoklī dažas sekundes, mēģiniet kvalitatīvi veikt vingrinājumu. Jūs nedrīkstat mehāniski nolocīt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrojumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Atlaidiet rokas un bloķējiet tos kopā. Tajā pašā laikā nolaidiet plecus, krūtīm, kājām un ceļiem no grīdas, veidojot iegarenu laivu ar ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet noturēties šajā pozīcijā vismaz 10-15 sekundes. Varat izpildīt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot muguru

Lieciet uz vēdera, pavelciet rokas atpakaļ un turiet rokas uz kājām. Gurni, vēdera daļa, krūtis un pieres paliek uz grīdas. Izņemiet plecus no ausīm, necauriet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Varat arī veikt šo vingrinājuma versiju, kas attiecas uz muguras lejasdaļu:

9. Sīpolu pakaļ

Lieciet uz vēdera, paceliet kājas uz augšu un paceliet ceļus no grīdas. Paņemiet potītes ar to pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noberzt gurnus un krūtis no grīdas, ķermeņa svars uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un jūsu rokas ir priekšgala virve. Šis vidukļa stiprināšanas uzdevums ir diezgan sarežģīts, tādēļ varat pakāpeniski palielināt tā amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

No nostiepes stāvokļa paceliet ķermeni, noliekoties uz apakšdelmiem un atvelkot aizmugurē mugurā un krūšu rajonā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atlaidiet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa pozija arī palīdz uzlabot stāju.

Ja jums ir grūtības ar šo vingrinājumu vai esat noraizējies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu variantu ar spilveniem:

11. Kobra

No nostiepes stāvokļa paceliet ķermeni, noliecieties uz rokām un krustoties muguras mugurējā mugurā un krūšu rajonā. Iztaisnojiet rokas, izstiepjiet kaklu, pievērsiet galvu uz augšu. Turiet cobra 20-30 sekundes. Jūs varat novietot rokas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtaties diskomforts vai sāpes mugurā, tad neveiciet šo vingrinājumu.

12. Tilts

Uzņemiet mugurpuses pozīciju, kājas pievelk ceļiem. Paceliet iegurņa augšējo daļu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietas. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai muguras lejasdaļā, bet arī sēžamvietu un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Pie galda

Pose galds ir vēl viens efektīvs treniņš muguras lejasdaļai. Paņemiet balstu un paliekiet šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 pieejas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt rindā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver arī plecu locītavu.

14. Planck

Lielisks muskuļu korsetes stiprinājums ir dēlis. Uzņemiet spiedpogu stāvokli, ķermenim vajadzētu veidot vienu taisnu līniju. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir pievilktas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat atkārtot treniņu 2-3 pieejas.

15. Elkoņa josla

No siksnas stāvokļa uzņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - balstoties uz apakšdelmu. Ķermenis uztur taisnu līniju, sēžamvietas nepalielinās, mugura paliek taisna bez līkumiem un saggām. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot treniņu 2-3 pieejas. Pēc tam, kad esat pabeidzis plāksnes, noliecieties bērna pozīcijā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Vēlreiz paldies par YouTube kanālu Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video par sāpēm apakšstilbā krievu valodā

Mēs piedāvājam jums videomateriālu krievu valodā, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Apmācība ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev pareizo video muguras sāpēm.

Atpakaļ vingrinājumi

Vissteidzamākā nepieciešamība nostiprināt muguras muskuļus parādās tādu slimību klātbūtnē kā skolioze vai osteohondroze, kā arī mugurkaula trūce. Stiprināti muskuļi "tur" muguriņu, neļaujot slimībai sabojāt cilvēka dzīvi.

Šāda veida vingrinājumi tiek ieteikti arī trūcīgam darbam un neaktīvam dzīvesveidam, lai novērstu deģeneratīvas izmaiņas mugurkaulā. Galvenais ir darīt visu labi!

Raksta saturs:

Stiprie muguras muskuļi - vispārējie noteikumi

Pirms sākat vingrošanu, ir svarīgi nodrošināt, ka nav kontrindikāciju. Nav ieteicams uzsākt vingrinājumus bez konsultēšanās ar ārstu, ja Jums ir kādas veselības problēmas.

Iespējams, ka speciālists ieteiks Jums veikt un vingrinājumus mugurkaula izstiepšanai.

Sazinieties ar atbilstošo speciālistu un viņš iecels šos vingrinājumus, kas jums palīdzēs personīgi veidot muskuļu korsetes.

Tātad, kas jums ir jāatceras?

  • Noskatīties savu labklājību. Par mugurkaula problemātiskajām zonām nedrīkst būt diskomfortu vai (īpaši) sāpes - to izskats var liecināt par stāvokļa pasliktināšanos. Ir pieļaujami tikai nelieli neērtības, kas neietekmē kustības.
  • Vingrinājums tiek veikts pēc iespējas rūpīgāk. Ir svarīgi nodrošināt, ka stiprinātie muskuļi ir nostiprināti, un pakāpeniski atpaliek muskuļi.
  • Jāizvairās no vingrinājumiem, kas saistīti ar dažāda veida "saliekšanu". Jums vajadzētu arī izvairīties no lecamas, asiem triecieniem un izciļņiem mugurā, nopietnām pūlēm mugurkaula problēmas zonās.
  • Kad un cik daudz? 2-4 sesiju komplekss tiek sadalīts virknē vingrinājumu, ko dažās porcijās veic 5-6 reizes dienā.
  • Nevelciet "tieši pie nūjas"! Mēs sākam klusi - ar minimālu slodzi un zemu amplitūdas. Turklāt, tā kā vispārējā labklājība uzlabojas, mēs rūpīgi palielinām tempu.
  • Sagatavosim faktu, ka mācības pastāvīgi tiks veiktas preventīvos nolūkos.
  • Ja saasinās muskuļu un skeleta sistēmas slimības, tās nevar iesaistīties - vingrinājumi jāpārtrauc līdz iekaisuma novēršanai.
  • Galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājumu kvalitātei. Nepārvariet daudzumu! Bez daudz sāpēm un stipra elpas trūkuma jūs varat tos izpildīt 1-2 komplektiem klusā laikā ar 15 vingrinājumiem. Padariet tos gludi, bez rinžiem.

Šie vingrinājumi ir kontrindicēti...

  • Hronisku slimību saasināšanās.
  • Jebkura veida asiņošana.
  • Smags sāpju sindroms.
  • Vai sirds un asinsvadu sistēmas problēmu klātbūtne.

Video: treniņi muguras muskuļiem

Mēs veidojam muskuļu korsete - 13 vingrinājumi muguras muskuļiem

Pirmkārt, ir vērts atzīmēt, ka visefektīvākais atzina sarežģīts uzdevums, kas raksturojas ar smagu stresu ar mainīgu ķermeņa rotācija, greizā, iztaisnošana rokas kustību ar informāciju pa lāpstiņām, turklāt - vingrinājumi visiem pievienots mugurkaula uz muguras muskuļiem, kas sastāv no taisnas trases.

  1. Mēs apsēdamies uz grīdas, šķērsojam mūsu kājas (Lotus stāju) un, liekot rokas rokas, noliecam plaukstām uz pleciem. Tad - roku uz augšu, un mēs veicam ievērojamu šūpošanos uz priekšu / atpakaļ. Tad lieciet uz priekšu dziļi, ar savu apakšdelmu pieskaroties grīdai cieši.
  2. Uzkāpies uz saviem ceļiem. Paceliet labo roku un pārvietojiet pa kreisi. Veiciet apļveida kustības "atpakaļ" virzienā. Tālāk - nomainiet savu roku.
  3. "Stāvā" pozīcijā mēs pievilkamies uz mūsu pirkstiem, pavelciet augšdelmu un cik vien iespējams velkim vēderu. Lēni noliekties uz priekšu, (piezīme -. Tajā pašā laikā, lai saliekt kaklu, tad krūšu, un pēc tam, kad jostas), greiferi kravas potītes un stingri savelk ķermeni viņa gurniem. Tad mēs pakāpeniski atraisīsim un mierīgi atgriezīsimies sākuma stāvoklī.
  4. Mēs izvelkam kājas platas un noliecam plecus uz pleciem. Ķermenis ir pagriezts pa labi, labā roka ir cik vien iespējams augsta (palmām uz augšu) un, veicot plašu kustību atpakaļ, atkal uz oriģinālu. Tad - tas pats uzdevums, bet otrā virzienā.
  5. Mēs stāvam tieši, kājas - kopā. Liekšanas rokas, apakšējās plaukstas uz pleciem. Mēs liekam uz priekšu, dziļi saliekot, tālāk - atpakaļ, sākuma stāvoklī. Pēc - stiept rokas uz priekšu, šūpoles, atkal noliecieties uz priekšu dziļi un nolaidiet jūsu nogurušās rokas. Tad lēnām iztaisnojiet un atkal palieciet atliecamās rokas uz pleciem.
  6. Mēs izvelkam kājas uz malām no "stāvošā" stāvokļa, noliecam rokas ar "karavīru pie šuvēm", tupējam un atpakaļ uz sākuma stāvokli. Tad jums vajadzētu būt dziļi noliekties uz priekšu, padarot plašas slaucīšanas ar savām rokām atpakaļ un padara dziļu līkumu. Pēc - atgriezieties sākuma stāvoklī un izstiepjiet rokas pie tevis.
  7. Piecelties uz saviem ceļiem, ieroči izstiepti uz priekšu. Mēs noliecamies, līdz mēs atpūšamies uz grīdas. Ar asu pēdiņu mēs izplatām rokās dažādos virzienos, pēc tam - pagriežot rokas un atvelkot rokas ar atgriešanos atpakaļ.
  8. Mēs izvelkam kājas uz malām no "stāvošās" pozīcijas, rokas "pie šuvēm". Izliekieties uz priekšu dziļi un iemeta rokas brīvi uz leju. Slīpumā - plati spīdiet rokas un pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, aiz muguras. Tālāk - noliekt, pagriežot roku uz priekšu un pieskaroties grīdai, cik vien iespējams, priekšā no jums.
  9. In "kneeling" stāvoklī - noliekties uz priekšu, izstiepjot rokas un novietot tos uz grīdas. Slīpumā un ar frekvencēm, nepārvietojot kājas, mēs pieskaramies mūsu rokām pa kreisi un pēc tam atpakaļ. Tas pats - labajā pusē.
  10. Mēs nokrītam uz ceļiem, uzsvaru liekot uz izstieptām ieročiem. Lēnām paceliet iegurni, lēnām stiept kājas, maigi "velmējot" savu svaru atpakaļ un neatdalot kājas no grīdas. Nākamais - maksimālā un atkal ceļa malā.
  11. Mēs noliecamies uz kuņģa, tālu, lai mūsu rokās uz priekšu paliktu uz grīdas. Izlieciet atpakaļ ar plaukstām galvas aizmugurē. Nākamais - izstiepjot roku uz priekšu un atgriežoties sākuma stāvoklī.
  12. Gulējot uz kuņģa, mēs pievienojām saliektu roku priekšā pieri. Apakšdaļa - maksimālā iekšpusē. Tad lēnām paceliet kājas no grīdas un, pēc maiņām (aptuveni - ar izstieptiem pirkstiem) uz augšu / uz leju, nolaidiet kājas uz grīdas.
  13. Sēdvieta, kājas kopā. Izskrūvējiet kreiso kāju un 2 rokas cieši pie viņas vēdera, pēc tam pārvietojiet rokas atpakaļ, palmām pievēršoties un izveidojot muguru, nemainot saliektās kājas stāvokli. Tad mēs uz leju uz priekšu dziļi, izelpot un stiept mūsu rokas uz labo zeķu. Pēc - mēs mainām kāju.

Mēs būsim ļoti apmierināti, ja jūs dalīsit savu pieredzi un efektīvu vingrinājumu rezultātus, lai nostiprinātu muguru!

Muguras muskuļu nostiprināšana 10 minūtēs mājās

Regulāra aizmugures trenēšana ir nepieciešama ne tikai svarcelšanā un kultūrists. Labs vingrinājumu kopums, lai nostiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus, palīdzēs veidot muskuļu korsetu. Tas ir svarīgi gan gludai pozā, gan mugurkaula deformācijas profilaksei. Pēdējie bieži rodas pieaugušā vecumā, it īpaši starp cilvēkiem, kas veicina mazkustīgu dzīvesveidu. Piešķirt sportu tikai pusstundu katru dienu, var glābt daudzus gadus un izvairīties no daudzām muguras problēmām.

Kā pareizi veikt vingrinājumus

Pirms muguras muskuļu regulāras apmācības sākšanas ir svarīgi nodrošināt, ka nav kontrindikāciju. Ja parādās slimības vai mugurkaula ievainojumi, konsultējieties ar ārstu. Pat ja slodzes ir atļautas, jums jāievēro vairāki noteikumi, lai izvairītos no skeleta-muskuļu sistēmas traumām:

  • veikt visus elementus vienmērīgi, bez pēkšņām sitieniem;
  • pastāvīgi klausīties jūtas problēmas zonā (diskomforts ir signāls, lai pārtrauktu vingrinājumu);
  • pakāpeniski palielināt slodzi, samazinot muskuļu nostiprināšanos, samazinot atkārtojumu skaitu;
  • regulāri jāiesaistās, palielinot disciplīnu un nostiprinot sasniegtos rezultātus;
  • Iesācējiem nevajadzētu vajāt atkārtojumu un komplektu skaitu, kā arī noteikt pārāk strauju tempu jau pašā nodarbības sākumā.

Sekojošs vingrinājumu komplekts mugurkaula gadījumā ir kontrindicēts hronisku slimību paasināšanās posmā, jebkura etioloģijas asiņošana, stipra sāpju parādīšanās jostasvietā, plecu asis un kakla vēzis.

Vingrinājumu komplekts, lai nostiprinātu muskuļus mugurā mājās

Četri vienkāršie vingrinājumi, kas neprasa aprīkojumu un praktiskās iemaņas, ar regulāru veiktspēju palīdzēs izveidot mugurkaula stabilitātes muskuļainu atbalstu:

  • Tilta augšstilbi. Elements ir izgatavots no sākotnējās gultnes stāvokļa, izliektas kājas ar kājām pret grīdu, rokas atrodas gar rumpi. Izelpojot, paceliet gurnus, iztaisnojiet ķermeni gūžas locītavās, nedaudz palieciet augšējā punktā un maigi nolaidiet iegurni. Veikt vingrojumu vēlams vismaz 15 reizes. Stiprinot muskuļus, jūs varat palielināt slodzi, iztaisnojot vienu kāju celī, paceljot gurnus.
  • "Putns un suns" ir interesants un efektīvs uzdevums visām mugurkaula muskuļu grupām. Uzkāpšana uz visiem četriem rokām (suns rada), jums ir nepieciešams saspiest spiedienu un iztaisnot muguru. Pāreja uz putnu poza nozīmē vienlaikus pacelt labo roku un pretējo (kreiso) kāju. Galos ir iztaisnoti, novietoti horizontāli un fiksēti pāris sekundes. Pēc atgriešanās sākotnējā pozīcijā pretējā roka un kājas darbs (to veic vismaz 5 reizes katrai pusei).
  • Sānu dēlis ir īpaši noderīga ilgstošai statiskai slodzei uz mugurkaula (stāvošais darbs). Liekot uz sāniem un noliekoties uz rokas no rokas, otrā vieta jostasvietā. Tad noņemiet augšstilbu no virsmas un iztaisnojiet ķermeni, bloķējot šo stāvokli ne mazāk kā pusminūti. Atkārtojiet vienumu otrai pusei. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat pacelt kāju izpildes procesā vai noliecieties uz taisnas rokas palmu.
  • Uzbrukumi, kas paredzēti koordinācijas uzlabošanai, tiek veikti no stāvošas pozīcijas. Kamēr fiksētās plaukstas ir jostasvietas, ir nepieciešams pietiekami plaukt, pievelkot kāju locītavu taisnā leņķī. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājiņai. Jūs varat palielināt slodzi ar svaru palīdzību (turēt hanteles jūsu rokās).

Papildus mugurkaula deformācijas un slimību profilaksei šis vienkāršais vingrinājumu komplekts nodrošinās lielisku stāju. Vēl viena jauka prēmija būs plāna jostasvieta un eleganta gaita.

Cilvēki, kuru darbs saistīts ar ilgstošām statiskām slodzēm uz muguras un sporta zāle, ieteicams veikt vairāk īpašu elementu.

Papildu vingrinājumu komplekts mugurkaula nostiprināšanai (video)

Fitnesa trenažieri ļauj mainīt standarta elementu komplektu muskuļaudžu korsetam.

  • Izstiepšanās, veicot hiperekstensiju, perfekti nostiprina taisngrieža muskuļus. No sākotnējās pozīcijas, jums ir nepieciešams pilnīgi iztaisnot ķermeni, 30 sekundes noturēt augstākajā punktā.
  • Nogludināta vilce ir vēl viens lielisks elements taisngriežu sūknēšanai. Vingrinājums ir paredzēts, lai novērstu traucējumus un ir kontrindicēts sāpju sindromā. Gludi veiciet noliekšanu un pagarināšanu, turot stingru rokās ar taisnu saķeri.
  • Elements "lūgšana" ir vertikāls bloks, kas tiek veikts uz ceļiem. Zemākajā punktā, kad liekot rumpi ar galvu, jums jāpieskaras grīdai.
  • Hypertechtensija var tikt veikta fitballā. Sākuma stāvoklis - uz vēdera atrodas uz lādiņa ar palmām, kas piestiprinātas galvas aizmugurē, un apakšstilba rumpis. Ar pagarinājuma korpusu iztaisnojiet un pietrūkst minūtes paliekot šajā pozīcijā.
  • Izstiepšanās ar fitball palīdzību ir viens no vienkāršākajiem, bet ļoti noderīgiem vingrinājumiem mugurai. Jums vienkārši jāatrodas uz skrāpējuma vēdera un maksimāli jāatbrīvojas visas ķermeņa muskuļi. Šajā amatā var būt patvaļīgi ilgs laiks.

Šie vingrinājumi ir ne tikai spēcīga muskuļu korsetes garantija, bet arī lielisks līdzeklis pret muguras sāpēm. Papildinot tos ar standarta mācību programmu, jūs nevarat baidīties no skoliozes un osteohondrozes pat ar daudzām stundām sēdoša darba birojā. Ir svarīgi katru stundu piecelties no darba vietas, lai nedaudz stieptu muskuļus un aktivizētu asinsriti.

Vingrinājumu efektivitāte mugurai ar mugurkaula slimībām

Skolisioze un osteohondroze ir visbiežāk sastopamās muskuļu un skeleta sistēmas patoloģijas. Pirmā diagnoze tiek veikta jebkurā vecumā, jo pozas izliekumu var nopelnīt bērnībā. Tajā pašā laikā muguras muskuļi atrofē un mugurkaulu notur pareizi. Īpaši vingrinājumi muskuļu stiepšanai un stiprināšanai - labākais veids, kā uzlabot situāciju.

Vingrinājumu komplekts skoliozei (video)

Osteohondroze ir ar vecumu saistīta slimība, kas ir starpskriemeļu disku skrimšļa pazemināšanās. Kopā ar mugurkaula mobilitātes pārkāpumiem, periodiskām sāpēm un audu uztura pasliktināšanos. Šajā gadījumā jums vajadzētu būt uzmanīgiem, bet, ja lieta nav ļoti attīstīta, vingrinājumi palīdzēs atjaunot mobilitāti un atbrīvoties no sāpēm.

Apmācība osteohondrozē (video)

Veicot vienkāršus vingrinājumus, kas katru dienu stiprina muguras un mugurkaula muskuļus, jūs varat atjaunot veselību un saglabāt to ilgu laiku.

Terapeitiskie vingrinājumi. Vingrinājumi mugurai.

Medicīnas un atpūtas asociācija PSRS Ministru padomē
CENTRĀLĀ KLĪNISKĀ SLIMĪBA

П О М Н И Т Е!


Sāpes izpausme fiziskās slodzes laikā ir signāls, kas samazina fiziskās aktivitātes amplitūdu, to intensitāti vai pilnīgu fiziskās aktivitātes pārtraukšanu.
Lai terapeitiskās vingrošanas nodarbības sniegtu vislielāko labumu, jums vajadzētu:
a) veic uzdevumus katru dienu;
b) rūpīgi un lēni izpildīt vingrinājumus, neizkropļojot bez atļaujas veikto vingrinājumu formu, ātrumu un intensitāti;
c) veicot vingrinājumus, neturiet elpu;
d) regulāri konsultējieties ar ārstu, neslēpjot no viņas kaites.

Piemērs medicīnas ginetiķu kompleksam lietots akūtā periodā (sākumposmā)

Speciālie vingrinājumi, ko izmanto akūtas perioda otrajā posmā

Aptuvenais terapeitiskās vingrošanas komplekss, kas piemērojams SECOND (POSTASH) periodā

ĪPAŠI UZDEVUMI, ko ieteicams iekļaut terapijas vingrinājumu kompleksā, ko izmanto remisijas laikā

Metodiskie ieteikumi motora režīmam akūtā periodā

Motora režīma metodiskie ieteikumi otrajā (subakūtā) periodā

Trešā perioda metodiskie ieteikumi (atlaišana)

Ortopēdiskā mugurkaula osteohondrozes profilakse


Lai palēninātu deģeneratīvos procesus mugurkaulā, kā arī novērstu sāpju saasināšanās atkārtošanos, ieteicams novērot īpašu stāju ar mugurkaula jostas daļas kifozi dažādās situācijās, veicot mājas, darba un citas darbības. Profilaksei osteohondrozes svarīgo lomu samazināšanu mikro- un makrotravmatizatsii starpskriemeļu disku, kā arī statisko un dinamisko pārslodze no mugurkaula.
Tas ir jāatzīst par īpaši nelabvēlīgu torsu uz priekšu no stāvošas pozīcijas. Ja iztaisnoties no šīs pozīcijas, pat ir iespējams novirzīt deģenerētas mugurķermeņas savstarpēji. Šajā sakarā priekšējie līkumi (jo īpaši tie, kas tiek veikti, vienlaicīgi griežot rumpi) ir jāizslēdz no regulāras fiziskās terapijas vingrinājumiem.
Veicot iekšējo darbu, kas saistīts ar torso priekšu (veļas mazgāšana, skalošana, slaucīšana un grumbu grīdas), ieteicams izkraut mugurkaulu, izmantojot jebkuru atbalstu zem brīvas rokas. Lai iztīrītu dzīvokli ar putekļsūcēju, vēlams palielināt putekļu sūcēja cauruli tā, lai ķermenis nenokļūtu uz priekšu, jo pretējā gadījumā ritmiskas kustības puslokā uz priekšu, strādājot ar nepārmontētu putekļu sūcēju, izraisīs mugurkaula pārslodzi.
Tas jo īpaši jābrīdina pret darbu, kas saistīts ar tāda paša veida sasprindzinātām kustībām (it īpaši daļēji uz priekšu), piemēram: malku sazāģēšana un sagriešana, dārza darbināšana ar lāpstu un smalcinātāju, liekšanās ar smagajiem priekšmetiem, mazgāšana mazgātajā dēļā utt. jo slodze uz skriemeļiem, saitēm un muskuļiem ievērojami palielinās.
Īpaši nelabvēlīgs ir nepareizs ķermeņa stāvoklis un nekoordinēta muskuļu darbība pacelšanas un svaru pārvadāšanas laikā. Labākais variants - izstiepts mugurā, kad mugurkaula stīvums balstās uz iegurņa. Šajā gadījumā starpskriemeļu diski ir vienmērīgi ielādēti un nav deformēti. Līdz ar to, bieži un ar nobloķētu muguru (īpaši jūsu priekšā un izstieptiem ieročiem), pacelšanas un pat ļoti smagas slodzes dēļ bieži noved pie pasliktināšanās.
Tabulās ir norādīti pareizie (melnie) un nepareizi (izķidāti) ķermeņa stāvokļi, pacelšanas un svaru pārvadāšanas laikā. Kā redzams no attēliem, pārvadājot svaru, ieteicams iztaisnot rumpja stāvokli. Slodze jāsaglabā cik vien iespējams tuvu ķermenim. Pacelējot svarus no zemes, jūs nevarat noliecieties uz priekšu un paceliet kravu, iztaisnojot ķermeni. Ir nepieciešams saliekt ceļus, savelkties, atstājot muguru taisni un paceliet slodzi, iztaisnojot kājas pie ceļiem.
Braucot ar automašīnu, spilvenu novieto zem jostas daļas. Un obligāts pagalvings, lai izvairītos no traumas kakla mugurkaulam automobiļa asiņainās grūdienos.
Veicot kurpes, jums jāuztur viens ceļš, pieskarieties gurniem un tikai pēc tam savi kurpes.
Tomēr ērta ķermeņa stāvoklis var radīt nevēlamas izmaiņas mugurkaulā, ja profesionālā poza nemainās. Tādēļ ir nepieciešams periodiski mainīt ķermeņa stāvokli darba laikā. Piemēram, stāvokļa stāvoklī - periodiska viena kājas atbalsta maiņa uz neliela soliņa ne tikai atvieglo kājas, bet arī veicina mugurkaula jostas daļas kifozi gaišākos apstākļos.
Transportējot lifts, ir ieteicams pieņemt vieglu stāju, lai samazinātu degenesavotu disku vertikālo slodzi lifta paātrināšanās un palēnināšanās laikā. Šo pozīciju ieteicams lietot vairākas reizes dienā ar ekspozīciju 10-60 s. un kā fizisku vingrinājumu.


Diezgan bieži sastopama pacientu, kas nav iesaistīti medicīniskajā vingrošanā, ķermeņa muskuļu vājuma (noņemšanas) palielināšanās. Apmācīts un labi attīstīts muskuļu rumpja korsets ievērojami atvieglo un atbrīvo mugurkaula "pavasara" aparātu. Vingrojumi, kas nostiprina vēdera muskuļus, muskuļus gluteus maximus, muguras plecu locītavu muskuļus un treniņu jostas kifozē (it īpaši stāvot), ir daļa no pacienta motora režīma un jāveic visu dienu.
Neapšaubāma ietekme uz mugurkaula pārslodzi ir iracionālas darba mēbeles, it īpaši krēsli. Šajā aspektā ieteicams izmantot krēslus ar zemu sēdekli ar iekšējo slīpumu un muguriņas jostas daļas izliekumu vietā ar nedaudz izliektu muguru. Tas ir labāk, ja sēdes stāvoklī ceļi ir nedaudz augstāki nekā gūžas locītavas.
Būtu arī jāuzskata par lietderīgu valkāt apavus ar elastīgām zolēm, jo tas samazina deģenerēto disku nolietojuma pārslodzi. Nav ieteicams ilgstoši braukt ar automašīnu, īpaši nelīdzenā ceļā.
Ir nepieciešams novērst faktorus, kas palielina jostas lordozi: valkājot apavi ar apaviem, liekais svars. Miega režīmam jābūt uz cietas gultas, kurā ir koka vairogs un plāns matracis.
Katrā ziņā pastāvīga visu veidu korsetes vai svarcelžu jostas valkāšana dod labu efektu. Mehāniska mugurkaula mobilitātes ierobežošana (īpaši mugurkaula jostas daļā) ir ļoti nozīmīga, lai novērstu saasināšanos, it īpaši mugurkaula nestabilitātes klātbūtnē.

Memorands, ko sagatavojis TsKB LOO vingrošanas kompleksa instruktors PSRS Ministru padomē O.B. Rubailovs
ar vingrošanas terapijas nodaļas vadītāja vispārējo redaktoru V. Zubkovu