Vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai mājās

  • Artrīts

Senos laikos, kad cilvēkiem sākās mugurkaula patoloģijas, vientuļnieki mēģināja iztaisnot šos trūkumus, tos pagarinot. Mugurkaula lūzumi ar pārvietojumu, skolioze, osteohondroze un trūce tika attiecināta uz mugurkaula patoloģijām.

Pateicoties kapuci, attālums starp diska palielinās, kas noved pie nervu dekompresijas un ievērojami samazina sāpes. Bet tas bija senos laikos.

Šodien ārsti ir skeptiski no vilces, un tas ir neskatoties uz to, ka kapuci izmanto daudzās slimnīcās, izmantojot dārgas un izsmalcinātas ierīces. Bet visas šīs sarežģītās ierīces problēmas neatrisina. Lai neiesist pie masāžas terapijas vai chiropractor, ir vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai mājās.

Kad tiek izmantota mugurkaula stiept?

Ir gadījumi, kad pārsegs ir vienkārši nepieciešams, un ir arī tādas situācijas, kad tas būs lieks un vēlams to atteikt. Pamatojoties uz šo nosacījumu, nav iespējams viennozīmīgi atbildēt uz uzdoto jautājumu.

  • Vilces notiek pārvietošanās novēršanā dislokācijas un lūzumu rezultātā. Tomēr vilce vienmēr tiek nodrošināta ar skriemeļu fiksāciju pēc stiepes noteiktā stāvoklī;
  • Ja cilvēkam ir skolioze, tad garš posms ir ārkārtīgi bīstams, jo tas var izraisīt traumu rašanos un novest pie citām nevēlamām komplikācijām. Kompleksā ir jācīnās ar skoliozi. Tas nozīmē, ka papildus vilcei pacientam ir jānorāda īpaša masāža un vingrošana, kā arī koriģējošie apkakles un korsetes.
  • Bet ar osteohondrozi parasti nav ieteicams iesaistīties izstiepšanā, apgalvojot, ka jebkāda minimāla mehāniska iedarbība uz ievainoto mugurkaulu ir ārkārtīgi bīstama, jo tā var sabojāt skrūves un disku, kas ir tik problemātisks;
  • Ja jums ir mugurkaula trūce, tad, nosakot vilkmi, jums netiek nosūtīta sarežģīta operācija un viņiem tiek dota iespēja atgūties bez operācijas. Noteikti, jebkurā patoloģijā dažādās mugurkaula daļās, katram skriemeļiem ir savs pieļaujamā spēka spēka limits. Ja to pārsniedzat, jūs varat izraisīt nopietnu traumu.

Kādas ir kontrindikācijas mugurkaula izstiepšanai?

Jebkuram fiziskam vingrinājumam ir savas kontrindikācijas, un vilces nav izņēmums. Nav ieteicams ignorēt zemāk minētos ieteikumus, jo citādi jūs varat saasināt esošās slimības ar vairākām jaunām slimībām.

  1. Osteohondrozei, osteoporozei un artrītam ir aizliegts stiept;
  2. Vilkšana nav vēlama, ja Jums ir asinsvadu, sirds vai hipertensija;
  3. Ja tromboze stiepjas ir stingri aizliegta!
  4. Mūsdienīga medicīna izteikti piesardzīgi izteikta par kapuces vadīšanu menstruāciju un grūtniecības laikā. Lai sāktu, konsultējieties ar savu ārstu un klausieties savas jūtas;
  5. Noguruma atvieglošana ir ārkārtīgi nevēlama saaukstēšanās un vīrusu slimībām, ko papildina drudzis;
  6. Jāievēro fiziskās terapijas noteikumi - nevajadzētu pārmērīgi strādāt un izdarīt spēkus ar spēku. Ja jūtat vājumu ķermenī, atmest kapuci.

Mugurkaula stiepšana mājās

Lai izstieptu muguras lejasdaļu, jūs varat droši izmantot pierādītus jogas vingrinājumus. Ja jums ir bijusi pieredze jogas nodarbībās, tad ļoti noderīgi būs šādi vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai:

  • Izstiepjot muguras muguriņu, paceliet nostāju un novietojiet kājas nedaudz plašāk nekā pleciem. Lēnām nolaidiet galvu un salieciet muguras kakla rajonā. Bet, skatīties jūsu muguras gabalus, tai pašlaik nevajadzētu sag. Tad pagariniet muskuļus un atpūsties. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 10 sekundes.
  • Uz leju uz priekšu. Sākuma pozīcija kā iepriekš minētais gadījums. Pēc tam veiciet priekšu salieciet un pieskarieties grīdai ar palmām. Kāju un muguras muskuļi ir jāatlaiž, lai visa slodze nokristu mugurkaulā.
  • No iepriekš aprakstīta sākuma stāvokļa tiek veidoti šādi nosliešanās veidi, tikai tagad jums ir jāpieskaras savām kājām ar pieri un ar rokām piespiež kājas. Protams, bez iepriekšējas apmācības, lai veiktu šo uzdevumu ar augstu kvalitāti, un pirmo reizi jūs maz ticams, ka veiksies. Bet pamazām jūs panāksiet nepieciešamo elastību, un jūs veiksiet uzdevumu bez grūtībām.
  • Nākamās nogāzes, kas tiek veiktas no stāvas pozīcijas. Paplašiniet vienu kāju uz priekšu un, pagriežot, pieskarieties atvērtās kājas pieri. Turiet šo pozīciju pusminūti un elpojiet vienmērīgi un mierīgi.
  • Rokas aiz muguras. Vingrojumi jāveic, stāvot vai sēžot, un rokas ir ieslēgtas aiz muguras, no kurām viena ir sākta no apakšas, bet otra - no augšas galvas dēļ. Tagad mēģiniet sasaistīt savas rokas slēdzenē.
  • Vingrinājums par skolu. Sēdi uz grīdas un izstiept savas kājas. Tālāk, dariet priekšu noliecieties un satveriet kājas ar plaukstām. Pieskarieties ceļgala pieri un paliekiet šajā pozīcijā 15-20 sekundes.
  • Balstoties uz sienas vai horizontālas joslas, tas veicina arī mugurkaula stiepšanu.

Zemāk ir efektīvi vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai mājās dažādām muguras sāpēm.

Vingrinājumi jostas stieņa izstiepšanai

  • Lie uz muguras, ieroči pāri sāniem un piespiediet plecus uz grīdas. Pēc tam salieciet kājas pie ceļgaliem un mēģiniet pārmaiņus novietot noliektas kājas pa labi, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc īsas pauzes atkārtojiet vingrinājumu tikai kreisajā pusē un 3-4 reizes katrai pusei;
  • Nākamais treniņš - gulēja uz muguras, nolieca vienu kāju uz grīdas, saliekot citus ceļgala virzienā, un pēc iespējas paceliet rokas uz krūtīm, bet bez skaidras sāpēm. Turiet šo pozīciju uz dažiem brīžiem un mēģiniet pieskarties savam ceļam ar pieri. Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes, pēc tam lēnām iztaisnojiet kāju un veiciet to pašu procedūru ar otru kāju;
  • Sēdi uz grīdas un iztaisno abas kājas. Tālāk, noliecieties uz priekšu, nesaliekot ceļus, un mēģiniet saliekt kājas ar plaukstām. Ja nav iespējams sasniegt pieturu, tad piesprādzējiet potītes ar savām rokām. Gatavs? Tagad viegli nolaidiet savu galvu uz saviem ceļiem un palieciet tajā dažās minūtēs. Mēģiniet pilnīgi atpūsties un neizmantot spēku vai sāpes. Jūsu galvenais uzdevums nav kaitēt sev vēl vairāk;
  • Lie uz kuņģa un saliekt kreiso kāju pie ceļa. Tagad izmēģiniet abas rokas, lai savāktu kreisās kājas pēdas un nospiediet papēdi pret sēžamvietu. Bloķējiet šo pozīciju 1-1,5 minūtes. Pēc ekspozīcijas minūtes atgriežiet kreiso kāju horizontālā stāvoklī un veiciet līdzīgu darbību ar labo kāju;
  • Iegūstiet visas četrdaļas, atpūsties vēdera muskuļos un lēnām nolieciet muguras lejasdaļu. Nekādā gadījumā neizdariet šo vingrinājumu ar piepūli, tikai ļaujiet muguras lejasdaļai sasvērties zem sava svara. Tagad velciet uz vēdera un salieciet jostasvietu uz augšu. Mugurkaula jostas rajonā jābūt noapaļotai;
  • Lie uz muguras un saliekt ceļus un ielieciet kājas uz grīdas. Cieši pievelciet jostasvietā, cik vien iespējams, un mēģiniet sajūgt līdz grīdai ar sēžamvietu. Turiet šo pozīciju 10-15 sekundes. Un tagad salieciet muguras lejasdaļu, liekot atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet šo vingrinājumu 6-8 reizes un veiciet to ļoti gludi un lēni.

Attiecībā uz muguras lejasdaļu un mugurkaula stiepšanu ir ļoti noderīgi izmantot vingrinājumu "Kaķis". Es iesaku noskaidrot, kā to izdarīt pareizi.

Ieguvumi no muguras stiepšanās osteohondrozē

Šī slimība bieži notiek cilvēkiem ar dažādām vecuma kategorijām, un, ja Jums ir osteohondroze, nekavējoties jāsāk efektīvs terapija. Papildus dažādu narkotiku un tradicionālo medikamentu lietošanai ir jāveic arī īpaša vingrošana.

Pateicoties stiept, jūs uzlabosiet asinsriti un normalizēsit vielmaiņas procesus, kā arī ievērojami palielināsiet attālumu starp skriemeļiem. Izplūdes gāzes atvieglos spraigumu mugurā un samazina spiedienu starpskriemeļu disku iekšējās dobumā.

Ja plānojat atgriezties mājās, varat izmantot cieto gultu vai dēli. Lieciet uz kuģa tā, lai jūsu galva ir apakšā, un vilces rezultātā tiek veikts jūsu svars. Piestiprināšana pie sienas vai horizontālas joslas izrādījās laba. Galvenais pull-ups trūkums ir tas, ka rokas ātri nogurst, ja jūs nekad neesat veicis šo vingrinājumu.

Dažas vairāk populāras metodes muguras izstiepšanai osteohondrozē, bet tos parasti izraksta ārstējošais ārsts. Bet ir vispasaules ceļš, par kuru neviens pat nav aizdomas - tas ir peldēšana.

Jūs, iespējams, pamanījāt, ka cilvēkiem, kuri dodas uz peldēšanu, vienmēr ir dzīvoklis un veselīga atpūta. Peldēšanas laikā cilvēks atslābina muskuļus un mazina starpskriemeļu disku spiedienu. Vēlaties veselīgu atpakaļ - sāciet regulāri doties uz baseinu.

Vingrinājumi elastīgumam, muskuļu nostiprināšanai un veselīgai atpūstei

Vingrošanas vingrinājumi, kas jāveic ar grūtsirdes starpskriemeļu disku

Medicīnas praksē tiek izmantoti dažādi fiziski vingrinājumi, kurus ieteicams lietot cilvēkiem ar mugurkaula disku strutu. Izstiepšanās tiek uzskatīta par labāko vingrinājumu, jo tas samazina sāpes un veicina muskuļu relaksāciju un muguras problēmas. Vingrojumus, kas stiept mugurkaulu ar trūci, var iedalīt četros veidos:

  1. Stabilizējošie vingrinājumi, tie ir izturības mācības. Ja jūs stiprināt sportu, būtiski stiprināsiet vēdera un muguras muskuļus, kā arī uzlabosit mobilitāti, izturību un spēku;
  2. Aerobā vingrinājums ar zemu intensitāti. Šādi vingrinājumi ietver riteņbraukšanu, pastaigas un peldēšanu. Šie vingrinājumi nostiprinās muguras un vēdera muskuļus, neradot tiem īpašu spriedzi. Ūdens vingrošana ir ļoti noderīga, jo ūdens palīdz samazināt slodzi uz muguras;
  3. Joga nodarbības. Austrumāzijas valstīs ir daudz vingrošanas vingrinājumu, kas veicina fiziskās sagatavotības, elastīguma, psihofizioloģiskā līdzsvara uzlabošanu, kā arī samazina jostas skaidu skaitu;
  4. Tomēr vislabākais rezultāts bija stiepšanās. Izstiepšanās vingrinājumi vislabāk samazina sāpes. Bet, kā parādīja novērojumi, jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus tikai tad, ja apvienojat stiepšanu ar spēka vingrošanu.

Vingrinājumi muguriņa krūšu kurvja izstiepšanai

  • Sēdiet krēslā un stingri nospiediet sēžamvietu pret to. Meklējiet taisni uz priekšu un mēģiniet novirzīt pa kreisi un pa labi. Veicot vingrinājumus, novietojiet rokas pie malām un pārliecinieties, ka tās pārvietojas paralēli grīdai. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.
  • Sēdiet uz krēsla, ielieciet rokas uz jostas un pagariniet elkoņus dažādos virzienos. Sāciet lēnām pacelt plecus līdz maksimālajam līmenim, mēģinot pievilināt galvu. Un tad lēnām nolaidiet plecus uz leju līdz robežai. Veiciet šo treniņu 3-4 reizes.
  • Sēdies uz krēsla un novieto rokas aiz galvas, piespiežot tos slēdzenē. Tad pagrieziet lietu cik vien iespējams pa kreisi, turiet to pozīcijā pāris sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Tagad atkārtojiet to pašu kustību, bet pa labi. Pagrieziena laikā jums burtiski jūtama muskuļu un mugurkaula stiepšanās.

Secinājums

Tagad jūs zināt, kā pareizi veikt vingrinājumus, lai pagarinātu mugurkaulu mājās, un to, ko šie fiziskie vingrinājumi dos jūsu ķermenim. Galvenais ir nevis būt slinks un regulāri veikt tos, bet pirms sākat apmācību, jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Es ierosinu redzēt: vingrinājumi, lai stiept mugurkaula mājās video instrukciju

Rūpēties par savas muguras veselību, un tad kustības vieglums un labs garastāvoklis būs kopā ar jums visu mūžu!

Vēlaties atbrīvoties no muguras sāpēm? Regulāri ievelciet mugurkaula stiepšanu

Autors: Aleksejs Ševčenko 2017. gada 28. februāris 23:56 Kategorija: Fiziskā aktivitāte

Sveiki mīļie bloga Alekseja Ševčenko lasītāji "Veselīgs dzīvesveids". Pasaulē nav neviena pieaugušā, kas laiku pa laikam nesaskartos ar smagām muguras sāpēm. Un, protams, ja muguras sāpes tik daudz, ka pat visērtākā un dārga ortopēdiskā gulta, šķiet, ir patiess spīdzināšanas mašīna, es pat nevēlos domāt par jebkādiem vingrinājumiem. Bet absolūtā vairumā gadījumu vingrinājumi ir līdzeklis, kā ietaupīt un mazināt sāpes.

Kad notiek sāpīgs uzbrukums, apzinīgākie cilvēki izlemj, kā aizturēt muguras, lai novērstu atkārtošanos. Viņi rūpīgi meklē īpašu vingrinājumu kompleksus interesantākus, dažreiz pat saņem konsultācijas no fitnesa centra treneriem un terapeitiskās vingrošanas speciālistiem, taču viņi joprojām ļoti bieži aizmirst tik svarīgu un absolūti nepieciešamu, lai veselīga mugurkaula elements būtu vingrinājumi muguras lejasdaļai. Šis raksts ir veltīts tiem.

Kāpēc stiepšanās ir tik svarīga?

Striju vingrinājumi bieži tiek ignorēti, jo tie ir nedaudz atšķirīgi no regulāriem vingrinājumiem. Daudzi pat tos neuztver kā "īstus" vingrinājumus, jo ar stiepšanu gandrīz nekādas kustības netiek veiktas. Bet šie vingrinājumi ir svarīgi, lai saglabātu mugurkaula veselību.

Cilvēka mugurā ir ļoti sarežģīta muskuļu, saišu, cīpslu un kaulu struktūra. Sakarā ar to, ka cilvēks ir taisns radījums, viņa mugurkauls pakļauts patiesi titāniskām slodzēm, pat ja viņam nav liekais svars.

Regulāri stiepes vingrinājumi mugurkaulam var palīdzēt saglabāt saišu elastību, palīdzot iztaisnot starpskriemeļu disku, kas pastāvīgi saspiež ar ķermeņa masas spiedienu.

Vingrinājumi muguriņa izstiepšanai

Vingrojumi mugurkaula izstiepšanai jāveic tiem, kuriem ir problēmas ar šo ķermeņa daļu. Cilvēka mugurkauls nodrošina ķermeņa stāvokli kosmosā, ir atbildīgs par kustību, svaru celšanu un pareizu orgānu atrašanās vietu viens pret otru.

Ar mugurkaula disku pastāvīgu slodzi rodas daudzas problēmas. Tas var būt poza, muguras sāpes, smaguma un diskomforta sajūta, galvassāpes. Lai izvairītos no šīm negatīvajām parādībām, mugurkaulam vajadzētu atpūsties.

Kas jums ir nepieciešams stiept mugurkaula

Vingrinājumi ļauj jums atbrīvoties no muguras, atdalīt mugurkaulu dažādās slimībās, uzlabot un saglabāt elastīgumu un vieglumu daudzus gadus, tādējādi novēršot ar vecumu saistītas izmaiņas un atbrīvojoties no sāpēm mugurā, kājās, rokās un galvas.

Pirms turpināt muguras izstiepšanos, pārbaudiet, vai Jums ir kontrindikācijas:

  • muskuļu un skeleta sistēmas akūtas slimības;
  • sirds un asinsvadu slimības, tostarp hipertensija;
  • grūtniecība;
  • akūtas elpošanas ceļu slimības un citi procesi, kopā ar drudzi un veselības stāvokļa pasliktināšanos.

Šo faktoru trūkuma dēļ jūs varat sākt izmantot.

Atcerieties: sporta spēles nozīmē labu garastāvokli un nepieciešamo attieksmi, bez tā nav iespējams iegūt labvēlīgu efektu. Ja rodas vēlme iesaistīties noraidījumos, labāk ir atlikt uzdevumu.

Vingrošana uz mugurkaula mājās

Ja nav iespēju iestāties fiziskās terapijas nodarbībās vai nodarbībās ar pasniedzēju, jūs varat veikt mācības mājās pat bez īpašām zināšanām un prasmēm.

Izstiepj mugurkaulu mājās, atbrīvosies no neaktīvā dzīvesveida negatīvās ietekmes.

Veicot pašmācību, jāņem vērā daži vienkārši noteikumi:

  • bezmaksas apģērbi, vēlams no dabīgiem audumiem;
  • pirms izstiepšanas pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir sasilstams: darbojas vietā, noliekties, lec;
  • kustības, lai veiktu elpošanu, laikā, kad stiept mugurkaula ir lēns, mierīgs izredzes, bet relaksējoša, ieelpot;
  • visas kustības ir maigas;
  • pēc vairākiem vingrinājumiem ļaujiet elpai atgūties, šajā laikā jūs varat iet apļa virzienā;
  • nodarbībām jābūt pastāvīgām, vismaz 3 reizes nedēļā, vienreizēja stunda mēnesī nesniegs rezultātus.

Tas ir svarīgi! Kustībai jābūt gludai, gludai. Elpošana ir mierīga, dziļa. Sāpes nedrīkst būt pilnībā.

Vingrošana

Vienkārši vingrinājumi, lai stiept mugurkaulu mājās, sākas ar iesildīšanu. Kad jūs sajūtat siltumu visā ķermenī, varat pāriet uz galveno daļu:

  1. Nogāzes. Mēs sākam ar visvienkāršāko. Kājas kopā un stiept uz grīdas, mērķis ir pilnīgi novietot plaukstas uz grīdas, kamēr kājām un mugurai vajadzētu palikt vienmērīgi, un nepatīkamas sajūtas pilnīgi nav. Kā jūs paveicāt vieglu šī uzdevuma īstenošanu, jūs varat sarežģīt.
  2. Exercise "house": uzsvaru uz kājām un rokām, novieto plecu platumā, un pakaļgala garums sasniedz.
  3. "Kitty". IP - stāvot uz visiem četriem, pārmaiņus noliekot muguras atpakaļ uz grīdu un pacelt galvu, pēc tam stiepjas apakšējā muguras augšup, galvu uz leju, pleciem noapaļojot.
  4. Griešana IP - guļus uz grīdas, aizmugurē, rokām. Savukārt izstiepiet plaukstu no vienas puses uz otru. Papēži ir stingri nospiesti uz grīdas. Pēc šī vingrinājuma apgūšanas tas var būt sarežģīts. Mēs ieslēdzam rokas un galvas uz 1 pusi, kājas noliecās ceļos, uz otru. Elkoņiem un ceļgaliem vajadzētu pieskarties grīdai.

Ja jūs katru dienu veicat "kitty" 50-70 reizes, problēmas ar kustību un muguras sāpēm nenotiks pat vecumā.

Šie ir tikai visvienkāršākie uzdevumi, taču to īstenošana būs pietiekama, lai daudzus gadus saglabātu elastīgumu un viegluma sajūtu.

Viss komplekss aizņem 10-15 minūtes, un to var atšķirt pat izmisīgākajā dzīves ritmā.

Ja ir sāpju un sāpju sindroma slimības, mājas metodes nav efektīvas un bīstamas; jums vajadzētu sazināties ar specializētajām iestādēm, kas iesaistītas muskuļu un skeleta sistēmas ārstēšanā.

Stiepju stiepšana specializētos baseinos

Stiepju stiepšana ūdenī plaši tiek izmantota reģeneratīvā medicīnā. Šeit rodas divu faktoru kombinācija: stiepšanās un ūdens iedarbība. Šajos baseinos ūdeni uztur 36-38 grādu temperatūrā.

Siltums saskarē ar ūdeni mazina sāpes, pateicoties relaksējošajai iedarbībai uz muskuļiem. Muskuļi atslābjas, izzūd muskuļu spazmas, atbrīvojas nervozes nervi. Turklāt mugurkaula ūdens stiepšanās ir labvēlīga ietekme uz psiholoģisko stāvokli. Pacienti pēc izstiepšanas procedūras ir relaksējošā, atvieglinātā stāvoklī, pilnībā aizmirstot stresu un ikdienas problēmas.

Saskaņā ar vilces principu horizontālā metode ir atšķirīga un vertikāla. Horizontāli tiek izmantots biežāk, jo ir vienkāršība un trūkst īpašas iekārtas. Pietiekami vienkāršs margas, kas pieejams jebkurā baseinā.

Tā kā traucēto funkciju atjaunošana uz vienkāršu stadiju, pakāpeniski tiek pievienots īpašu vingrinājumu komplekss, ņemot vērā katra pacienta īpašības un vajadzības. Klases notiek individuāli vai nelielās grupās no 3 līdz 5 cilvēkiem.

Pasīvā muguras izstiepšana

Vajadzības gadījumā mugurkaula trakts rehabilitācijā tiek izmantots aparāts mugurkaula izstiepšanai, tas var būt dažādas formas un sarežģītības pakāpes. To lieto gan slimnīcās, gan mājās. Šo ierīču kopējā iezīme ir slīpa virsma, uz kuras pacients tiek piestiprināts, un zem sava ķermeņa svara pakāpeniski izstiepti skriemeļi. Izmanto dažādu mugurkaula slimību ārstēšanai.

Tā kā nav iespēju iegādāties šādu simulatoru, varat izmantot regulāru gultu mugurkaula izstiepšanai. Uz gultas jāuzstāda ciets vairogs vai īpašs matracis. Pēc tam galva tiek pacelta par 30-40 grādiem, rokas tiek ievietotas sagatavotajās plecu siksnās, un cilvēks mierīgi atpūšas 3-4 stundas. Skriemeļi tiek pakāpeniski izvilkti, tāpat kā uz ierīces.

Kā veikt vingrinājumus bērniem? Lasiet šeit. Kādus vingrinājumus ieteicams dzemdes kakla osteohondrozei? Noderīga informācija šajā rakstā.

Neatkarīgi no tā, kāda veida vilces jūs izvēlaties, izmantojot vingrošanu, ja nav nopietnu slimību un ievainojumu, vai īpašas vilkšanas metodes, kas tiek izmantotas rehabilitācijā, galvenais pēc procedūras ir stāvokļa pastiprināšana. Tas prasa procedūras, kas tiek veiktas saistībā ar medicīnisko vingrošanu, masāžu vai miostimulāciju. Ar integrētu pieeju rezultāts tiek garantēts.

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un stiprināšana

Samazītas muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, ar kurām statistiski saskaras katrs trešais pieaugušais. Ja laiks neattiecas uz sāpju noņemšanu muguras un muguras lejasdaļā, pēc tam var nopelnīt nopietnu mugurkaula slimību. Mēs piedāvājam jums efektīvu vingrinājumu muguras sāpēm, lai atslābinātu un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastīgumu un mobilitāti.

Sāpes mugurā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežākais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai vienkārši asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu šo problēmu var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, ko mugurā var sāpināt:

  • ilgi palikt vienā pozīcijā;
  • vāji muguras un mizas muskuļi;
  • pārmērīgas slodzes vai izpildes tehnikas neievērošana;
  • hipotermija;
  • mugurkaula izliekums;
  • osteohondroze;
  • liels lieko svaru;
  • nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai sāpes muguras lejasdaļā neradītu nopietnas muguras problēmas, nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus muguras lejasdaļai, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, samazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilaktiskais pasākums. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc mugurējās traumas ir mugurkaula fizioterapija un vingrošana.

Kāpēc ir noderīgi vingrinājumi viduklim?

  • Samazinātas sāpes muguras lejasdaļā, pateicoties stiepšanās un muskuļu relaksācijai
  • Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
  • Palielina asinsriti, kas baro šuves un mugurkaulus ar barības vielām.
  • Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek pastiprināti.
  • Uzlabota stāja
  • Veicina sirds un plaušu darbību
  • Normāli hormoni
  • Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
  • Uzlabo iegurņa orgānu darbību un vēdera dobumu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu stiepes un vingrinājumus muskuļu nostiprināšanai. Paasinājumu laikā muskuļos ir spriedze, tādēļ vispirms viņiem ir jābūt atvieglinātam - šim nolūkam tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, jums ir jāstiprina muskuļi. Kaut arī mugurkaula mugurējās slodzes muskuļu nostiprināšanās samazinās, jo ievērojama slodzes daļa aizņem muskuļu korsetu.

Noteikumi vingrojumu veikšanai locītavām

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslodzes apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Apakšstilba vingrinājumi ir vērti ar slodzi un amplitūdu, kas jums jūtas ērti. Neveiciet pēkšņus sitienus un kustības vingrinājumu laikā jostasvietā, lai neapgrūtinātu problēmu.

3. Viena vai divas treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet pastāvīgi veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks, ka trenēsies 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārā logā ir auksta grīda vai auksts laiks, kleita silti un uz grīdas jānovieto paklājs vai sega, lai nenotiktu apakšējo muguru.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gulta vai mīksts paklājs nedarbosies. Vingrinājuma laikā muguras lejasdaļai jābūt nospiestai uz grīdas.

6. Neaizmirsti par elpošanu, izpildot vingrinājumu kompleksu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpošana, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu izpildes laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejas daļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja treniņa laikā jūtat asas sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jums nevajadzētu veikt ieteikto vingrinājumu kompleksu muguras lejasdaļā grūtniecības laikā, pēc mugurkaula traumas vai hronisku slimību gadījumā. Šajā gadījumā ir obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda veida hroniska saslimšana, tad vingrinājumu komplekss apakšējai muguras daļai jāizvēlas individuāli. Piemēram, ar skoliozi, tiek pierādīts, ka vingrinājumi izstiept mugurkaulu, kā arī osteohondrozē un trūce - to stiept.

10. Ja diskomforta sajūta zem jostas vietas nezūd dažu nedēļu laikā, konsultējieties ar ārstu. Samazītas muguras sāpes var būt nopietnas slimības pazīmes. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras lejasdaļai, kas ir piemēroti sāpīgu spazmas novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad to pārtraucot, mācības nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suņa seja uz leju

No stāvokļa uz visiem četriem, pārvietojiet sēžamvietas uz muguras un uz augšu, stiept rokas, kaklu un muguru vienā līnijā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augstāko un nogāzes stāvošākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, saliekot kājas pie ceļgaliem un nolaidot papēžus no grīdas.

Turpmāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zema nokrišana

Paņemiet paliktni, nolaidiet vienu kāju ceļgali uz grīdas un novietojiet to pēc iespējas tālāk. Otra kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbi un apakšstilbiem. Pavelciet rokas uz augšu, jūtieties patīkami izstiepjot mugurkaulu. Turiet šo pozīciju un pēc tam doties balodista pozā.

3. Baložu rada

No lunge pozīcijas nokrīt baložu pozā. Aizveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Jūs varat padziļināt situāciju, ja kreiso kreiso apakšstilbu pārvietojat nedaudz uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ērti novietojiet, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baložu pozas, atgriezieties pie zema pietūkuma un atkārtojiet šos 2 vingrojumus otrajai kājiņai. Jūs varat izmantot blokus joga vai grāmatas:

4. ķermenis pagriežas

Lai to izdarītu ļoti efektīvi, izmantojiet muguras lejasdaļu, sēdeklīti nostājieties pie kājām, kas izstieptas priekšā no jums. Apgrieziet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis uzdevums ne tikai ļauj izstiepties muguras un muguras muskuļus, bet arī gūžas muskuļus.

5. sēžot pa nogāzēm

Uzturēšanās tajā pašā stāvoklī maigi nolaidiet muguru uz kājām. Nav nepieciešams veikt pilnu kroku, pietiekami tā, lai apaļo muguru muguriņa izstiepšanai. Šajā gadījumā ir vēlams noliekt galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat nolocīt ceļus vai nedaudz izplatīt savas kājas uz sāniem - izvēlēties ērtu pozīciju jums.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs treniņš muguras sāpēm balstās lotosa pozīcijā. Krust kājas uz grīdas un salieciet to vienā virzienā, pagaidot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Centieties saglabāt ķermeņa līmeni, pleciem un ķermenim nevajadzētu iet uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs griežamies uz virkni vingrinājumu muguras lejasdaļā. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo uzdevumu, mugura paliek nospiesta uz grīdas, muguras daļa nav saliekta. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat turēt kāju izstieptas un nospiests uz grīdas, to var saliekt pie ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Piestipriniet ceļu uz vēderu

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu treniņu muguras lejasdaļā. Lieciet uz muguras, salieciet kāju un velciet ceļgalu uz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un sāpes spazmas tiek samazinātas.

9. Liektu kāju pacelšana

Šis fitnesa nodarbības bieži tiek izmantots, lai izstieptu sēžamvietu muskuļus, bet jostas muskuļu stiepšanai tas vislabāk atbilst. Guliet uz muguras, salieciet ceļus un paceliet tos, lai jūsu gurni un ķermenis veidotu taisnā leņķī. Nostipriniet rokas uz vienas kājas augšstilba un novietojiet citas kājas pēdas uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši piespiesti pret grīdu.

10. Radīt laimīgu bērnu

Vēl viens jauks relaksējošs treniņš muguras lejasdaļā ir laimīga bērna stāja. Paceliet kājas uz augšu, lieciet tos ceļos un satveriet rokas kājas ārpusi. Relax un paliec šajā stāvoklī. Jūs varat mainīties mazliet no vienas puses uz otru.

11. Vērst arc

Tagad mēs vēršamies uz muguras lejasdaļu, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulot uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis, šķiet, ir sacietējs. Šajā uzdevumā liela amplitūda nav svarīga, mugurkaula jostas daļā ir jūtama neliela stiepšanās. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otrādi.

12. Griežot aizmugurējo noslieci

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs treniņš muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties mugurā, lēnām atlaidiet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, iemetiet to pārējā kājas augšstilbā. Liekā daļa nāk no grīdas, bet pledi paliek uz grīdas.

13. Padoties gulēt uz viņa vēdera ar savu kāju uz sānu.

Cits vienkāršs treniņš muguras sāpēm. Lieciet uz vēdera un atlaidiet savu kāju pie ceļa. Otra kāja paliek paplašināta, abas kājas nospiests uz grīdas.

14. Bērna pozija

Nokļūsti uz saviem ceļiem un izvelciet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Izelpojot, lēni noliecieties uz priekšu starp gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šim relaksējošajam vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsiet gaismu visā ķermenī, it īpaši aizmugurē. Tas ir miera stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pāriet uz pirmo, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk izstiepties jostasvietas muskuļus.

15. Uzlikt ar spilvenu

Atkal lieciet muguru un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļiem, kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu nostiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustīgumu un atbrīvoties no diskomforta jumta kakla rajonā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korsetu, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, tad noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus saasināšanās laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no visnoderīgākajiem vingrinājumiem mugurā un mugurā kopumā. Kad jūs izelpojat, apvelciet muguru, pēc iespējas paceliet plecu lāpstiņus un noņemiet krūts sprostu. Ieelpojot uzmanīgi piestipriniet jostasvietas zonu, novietojiet vainagu pie asiņu cilpas un atveriet krūtīs. Veikt 15-20 reps.

Turpmāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Velkot ceļu uz krūtīm

Stāvošajā stāvoklī uz visiem četriem, ieelpojot, mēs stiept kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot mūsu pieri uz ceļa. Centieties nepieskarties grīdai ar savu kāju. Veiciet 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz četriem

Uzturēšanās stāvoklī uz visiem četriem locekļiem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas rajonā. Kuņģis ir nostiprināts, sēžamvietas un kājas muskuļi ir sastiepušies, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa paaugstināšana

Nokļūsti uz vēderu un novieto lejup. Izlieciet elkoņus un izvelciet tos. Paceliet ķermeni uz augšu, pacelt krūtis no grīdas. Mēģiniet kāpt uz ķermeņa, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Ķermeņa pacelšana ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums stiprināt jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas atrodas aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie apakšstilba vingrinājumi ir hiperekstensijas variants, tikai neizmantojot papildu simulatorus. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. peldētājs

Atlikušajam stāvoklī, paceliet rokas un kājas pārmaiņus uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas vienveidīgākām. Uzturēšanās ekstremālā stāvoklī dažas sekundes, mēģiniet kvalitatīvi veikt vingrinājumu. Jūs nedrīkstat mehāniski nolocīt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrojumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Atlaidiet rokas un bloķējiet tos kopā. Tajā pašā laikā nolaidiet plecus, krūtīm, kājām un ceļiem no grīdas, veidojot iegarenu laivu ar ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet noturēties šajā pozīcijā vismaz 10-15 sekundes. Varat izpildīt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot muguru

Lieciet uz vēdera, pavelciet rokas atpakaļ un turiet rokas uz kājām. Gurni, vēdera daļa, krūtis un pieres paliek uz grīdas. Izņemiet plecus no ausīm, necauriet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Varat arī veikt šo vingrinājuma versiju, kas attiecas uz muguras lejasdaļu:

9. Sīpolu pakaļ

Lieciet uz vēdera, paceliet kājas uz augšu un paceliet ceļus no grīdas. Paņemiet potītes ar to pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noberzt gurnus un krūtis no grīdas, ķermeņa svars uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un jūsu rokas ir priekšgala virve. Šis vidukļa stiprināšanas uzdevums ir diezgan sarežģīts, tādēļ varat pakāpeniski palielināt tā amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

No nostiepes stāvokļa paceliet ķermeni, noliekoties uz apakšdelmiem un atvelkot aizmugurē mugurā un krūšu rajonā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atlaidiet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa pozija arī palīdz uzlabot stāju.

Ja jums ir grūtības ar šo vingrinājumu vai esat noraizējies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu variantu ar spilveniem:

11. Kobra

No nostiepes stāvokļa paceliet ķermeni, noliecieties uz rokām un krustoties muguras mugurējā mugurā un krūšu rajonā. Iztaisnojiet rokas, izstiepjiet kaklu, pievērsiet galvu uz augšu. Turiet cobra 20-30 sekundes. Jūs varat novietot rokas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtaties diskomforts vai sāpes mugurā, tad neveiciet šo vingrinājumu.

12. Tilts

Uzņemiet mugurpuses pozīciju, kājas pievelk ceļiem. Paceliet iegurņa augšējo daļu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietas. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai muguras lejasdaļā, bet arī sēžamvietu un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Pie galda

Pose galds ir vēl viens efektīvs treniņš muguras lejasdaļai. Paņemiet balstu un paliekiet šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 pieejas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt rindā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver arī plecu locītavu.

14. Planck

Lielisks muskuļu korsetes stiprinājums ir dēlis. Uzņemiet spiedpogu stāvokli, ķermenim vajadzētu veidot vienu taisnu līniju. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir pievilktas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat atkārtot treniņu 2-3 pieejas.

15. Elkoņa josla

No siksnas stāvokļa uzņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - balstoties uz apakšdelmu. Ķermenis uztur taisnu līniju, sēžamvietas nepalielinās, mugura paliek taisna bez līkumiem un saggām. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot treniņu 2-3 pieejas. Pēc tam, kad esat pabeidzis plāksnes, noliecieties bērna pozīcijā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Vēlreiz paldies par YouTube kanālu Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video par sāpēm apakšstilbā krievu valodā

Mēs piedāvājam jums videomateriālu krievu valodā, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Apmācība ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev pareizo video muguras sāpēm.

Vingrojumi mugurkaula izstiepšanai: horizontāla un vertikāla izstiepšanās

Atpakaļ veselība un pareiza poza lielā mērā ir atkarīga no personas fiziskās aktivitātes, vingrinājumi, kurus viņš sistemātiski veic dažādās muskuļu grupās un locītavās. Viņi ne tikai veicina ātru atveseļošanos pēc jebkuras slimības vai traumas, bet arī kalpo par preventīvu pasākumu. Piemēram, mugurkaula stiepšanās vingrinājumi ir viena no efektīvākajām sistēmām, lai novērstu dažādus posturālus traucējumus.

Indikācijas un kontrindikācijas nodarbībām

Līdz ar šādu apmācību tonizējošu efektu, mugurkaula nostiepšana galvenokārt tiek rādīta pacientiem, kuri slimo ar šādām slimībām:

  • jebkādas problēmas ar muguras smadzeņu asins piegādi;
  • dažādu stadiju aptaukošanās, kas nelabvēlīgi ietekmē mugurkaula darbu;
  • iekaisums jebkurā mugurkaula daļā;
  • dažādi audzēji muguras smadzenēs;
  • atgūšanās no lūzumiem un citiem mugurējās traumas;
  • tuberkulozais spondilīts;
  • deģeneratīvas vecuma izmaiņas mugurkaula kaulos.

Protams, ne visi pacienti var iziet klases sistēmu. Ir vairākas mugurkaula un iekšējo orgānu slimības, kurās stiepšanās var būt kaitīga:

  • dažādas lokalizācijas starpdzirstiem diski;
  • uzmanīgi - dažādi skoliozes un kifozas stājas formas;
  • radikālas kompresijas (mugurkaula nervu saspiešana ar mugurkaula kauliem);
  • nosliece uz asiņošanu, it īpaši iekšēja;
  • uzmanīgi - nierakmeņi;
  • osteohondroze.

Vingrinājuma principi

Ir 2 tehnoloģijas muguras stiepšanās vingrinājumiem:

  1. Sausā metode. Šajā gadījumā nodarbības notiek ārpus telpām vai telpās. Tiek pielietota horizontāla vai vertikāla izstiepšanās. Salīdzinājumā ar zemūdens stiepšanu šī tehnoloģija prasa lielāku piesardzību. Slodžu laikā jums rūpīgi jānovēro vienāda ķermeņa masas slodze dažādās mugurkaula daļās.
  2. Zemūdens metode. Apmācības notiek baseinā, labvēlīgākos apstākļos. Tā kā ūdens ir 800 reizes biezāks nekā gaiss, slodze vienmērīgi tiek sadalīta, un visas kustības tiek veiktas vienmērīgāk. Šajā gadījumā ir arī horizontāla stiepšanās un vertikāla.

Tādējādi tos pašus vingrinājumus mugurkaula izstiepšanai var veikt baseinā vai normālos apstākļos. Jebkurā gadījumā viņi atrodas ārstu uzraudzībā, īpaši, ja pacients cieš no smagiem traucējumiem, ņemot vērā saņemto muguras traumu fona.

Atsevišķa nodarbošanās ir pasīva izplešanās. Šajā gadījumā cietušais neveic nekādas kustības, bet vienkārši atrodas īpašā gultā uz ilgu laiku. Šajā gadījumā galvu un ķermeni paaugstina īpašā leņķī, izmantojot īpašu mehānismu.

Horizontālā mugurkaula stiept

Slimnieku komplekss balstās uz dažādu vingrinājumu izmantošanu mājās. Katrs no tiem jāatkārto 10 reizes (ja vien nav norādīts citādi).

Šajā gadījumā konkrētā gadījumā tehnika neietver visus vingrinājumus, bet tikai tos, kurus ārsts paredz:

  1. Tev jādodas uz cietas, līdzenas virsmas (dīvāna). Ja vingrinājumi tiek veikti mājās - uz gultas bez spilvena (vai ar ļoti mazu spilvenu).
  2. Atslābinieties, ielieciet rokas uz ķermeņa un veiciet dažas dziļas elpas.
  3. Jums jācenšas uzņemt nostāju, kurā jūs jutīsieties pēc iespējas ērtāk.
  4. Paņemiet dziļu elpu un, cik vien iespējams, izelpojiet, lai paceltu labo pēdu pret jums, nospiežot to uz vēderu.
  5. Veiciet 10 šādas pieejas, mainot labo kāju pa kreisi.
  6. Uzņemiet pozīciju: pēc iespējas izliekts kājas, mēģiniet saitēt pie sēžamvietām ar papēžiem. Šajā pozīcijā dziļi elpojiet.
  7. Izelpojot, paceliet ķermeni un aptiniet kājas ar savām rokām, cik vien iespējams, ar pirkstiem, kas šķērsota. Galva ir cieši nospiesta krūtīs (noliecieties uz priekšu).
  8. Pēc apmēram 10 sekunžu palikšanas šajā stāvoklī atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ciklu 3-4 reizes.
  9. Uzņemiet sākuma stāvokli: papēži tiek nospiesti uz sēžamvietām, rokas ir atvieglotas no sāniem. Paņemiet visdziļāko elpu.
  10. Vēdera beigšanās laikā velciet, cik vien iespējams, noliekties uz krūtīm, atkārtoti nospiežot uz dīvāna. Ķermenis neuzaugas vienlaicīgi - tikai galvas darbi (maksimālais priekšējais līkums).
  11. Uzņemiet sākuma stāvokli, kā iepriekšējā vingrinājumā. Elpojiet.
  12. Izelpojot, pagriezieties pa labi tikai ķermeņa apakšējā daļā - iegurņa un kājas. Kājas ir saliektas ceļos un cieši nospiests viens pret otru.
  13. Tagad dariet to pašu uzdevumu, pagriezoties otrā virzienā - tikai 10 cikliem.
  14. Paņem sākotnējo stāvokli: rokas ir slēgtas slēdzenē un atrodas zem galvas, mugura ir cieši vērsta pret dīvānu, kājas ir cieši noslēgtas viena pret otru un paceltas perpendikulāri dīvānam.
  15. Ieelpošana tiek veikta, un izelpas laikā kājas virzās pa labi, tad pa kreisi. Šajā gadījumā visu laiku atpakaļ nospiediet uz dīvāna.
  16. Sēdēt, sēžot sākuma stāvoklī, cieši piespiežot un saliekt kājas (ti, sēdēt uz kājām). Ieelpot. Rokas izstieptas priekšā viņam plecu platumā.
  17. Izelpošanas laikā tiek veikts maksimālais priekšējais līkums, rokas ir izstieptas tālu priekšā no jums.
  18. Uzņemiet sākuma stāvokli uz visiem četriem rokām - roku plecu platumā, kājas noliecas ceļos un stāv blakus viens otram.
  19. Ieduriet un, izelpojot, galva tiek nospiesta pret krūtīm pēc iespējas vairāk, muguras arkas iekļaujas loka virzienā.
  20. Posmā uz muguras, rokām un kājām brīvi likts "zvaigznīte" - 45 grādos.
  21. Izelpojot, mēģiniet vienlaikus izstiepties rokas un kājas, bet vienlaikus saglabājiet savu sākuma stāvokli.
  22. Lieciet uz kuņģa uz cietas virsmas (galda), kājas atrodas uz grīdas. Hands zaudē, iegurņa relaksācija. Mierīgi gulējiet 3-4 minūtes pirms gulētiešanas (nakts aktivitāte).

Vertikālas muguras stiepes

Šie vingrinājumi tiek veikti uz cieta krēsla ar aizmugurē pie sēdekļa taisnā leņķī. Tās arī jāatkārto 10 reizes, ja vien nav norādīts citādi.

  1. Sēdi pie pašas malas, kājas cieši nospiests viens pret otru, kājas stāv uz grīdas, rokas ir paceltas, maksimāli atdalītas viena no otras.
  2. Ieelpošana tiek veikta, kā jūs izelpājat, viss ķermenis virzās uz priekšu, rokas no abām pusēm nostiprina gurnus cik vien iespējams no apakšas, galva noliec priekšu un nospiež pret krūtīm.
  3. Šajā pozīcijā jums jāpielāgo 10-15 sekundes un jāveic 3-4 atkārtojumi.
  4. Sēciet aiz krēsla, nolaidiet uz priekšu un novietojiet savu svaru uz rokas (rokas uz muguras).
  5. Ieelpot un uz izelpas kratīties, saliekt taisnā leņķī: ceļgalus var arī saliekt, lai justies ērti, galva apskatīsies uz priekšu.

Šādi vingrinājumi tiek veikti bez krēsla, lai tos izpildītu, vienkārši stāv uz plakanas grīdas:

  1. Paplāciet kājas līdz mazliet plašāku plecu platumam, nedaudz apsēdieties, noliecieties uz ceļiem, paceliet galvu uz priekšu un ieelpojiet.
  2. Izelpojot, salieciet muguru loka virzienā, nospiediet galvu uz krūtīm pēc iespējas vairāk, salieciet rokas pie elkoņiem.
  3. Izņemiet to pašu sākuma stāvokli un elpojiet.
  4. Izelpojot, pagriezieties pa labi vienīgi ar ķermeni (kājas saglabā oriģinālu statīvu). Veiciet 10 pārmaiņas labajā un kreisajā pusē.
  5. Uzstādiet taisni, ieročus atpūšoties uz gurniem.
  6. Paceliet rokas nedaudz atpakaļ, mēģinot aizvērt plecu lāpstiņus.
  7. Ieelpojiet un paceliet abas rokas augšup, plaukstas plaukstas locītavu virs galvas.

Ir arī īpaši vingrinājumi, izmantojot sienas stieņus. Tas ir spēcīgāks efekts uz mugurkaulu, un šādas slodzes nevar apgūt atsevišķi, bez konsultēšanās ar ārstu.

Parasti rūpīga šādu klašu ievērošana ļaus sasniegt vēlamo efektu dažu mēnešu laikā. Stingumkrampju izstiepšanās ir īpaši efektīva, ja tā tiek veikta baseinā. Jūs varat apvienot vingrinājumus ūdenī ar regulāriem mājas treniņiem.

Mugurkaula izgrūšana ar trūci un osteohondrozi

19. gadsimta sākumā kaulu griezēju ārsti, lai palīdzētu pacientiem ar muguras smadzenēm, izstiepj tos spīdzināšanas instrumentā - plaukts. Mugurkaula ekstrūzija tika izmantota kā ārstēšana osteohondrozei, skoliozei, lūzumam, trūcei. Izstiepjot mugurkaula stiept disku, attālums starp tiem kļūst lielāks. Šajā gadījumā nervu saknes tiek atbrīvotas, spiediens uz tiem ir ievērojami samazināts, sāpes iet prom. Ortopēdiskajos medicīnas centros trakta terapija tiek veikta ar speciālu aprīkojumu.

Kad tērējat kapuci

Vilces locītavas vilces līdzeklis tiek izmantots:

  • Osteohondroze, skolioze, radikulīts;
  • Diskomforts aizmugurē;
  • Starpskriemeļu trūce;
  • Migrēna;
  • Augšējo un apakšējo ekstremitāšu slimības;
  • Slikts miegs, trauksme.

Stingriem mugurkauls ir nepieciešams cilvēkiem ar mazuļa dzīvesveidu. Sēdekļa stāvoklī slodze uz skriemeļiem palielinās vairākas reizes. Tas izraisa dažādas patoloģijas.

Vilces treneris

Vilces trenažieris ir plakana cieta virsma ar stiprinājuma jostām un kabeļiem. Kabeļiem ir piestiprināti zemas masas slodzes. Pacients noliecas. Kabeļi un jostas lēnām un maigi izstiepj muskuļu korsetu un mugurkaulu. Sesija ilgst apmēram stundu. Procedūras laikā personai nav sāpju un diskomfortu. Manuālā terapeits regulē spriedzes spēku, koncentrējoties uz pacienta vēsturi. Vilces sadalījums horizontālā un vertikālā virzienā:

  1. Horizontālā mugurkaula vilce - pacients ir noliecies vai sēdus stāvoklī;
  2. Vertikāli - pacients ir izstiepts taisni, kājas un rokas.

Vilces terapija notiek vairākās nodarbībās. Tādējādi tiek iegūts labvēlīgs rezultāts. Papildus izstiepšanai noteikti piesakieties terapeitiskai masāžai un vingrošanai. Ja osteohondrozes neievērošana nav ieteicama, vilkmes terapija nav ieteicama. Tā kā mugurkaula diski var tikt nopietni ievainoti.

  • Mēs iesakām lasīt: zemūdens mugurkaula vilkšana

Kontrindikācijas

Vilcei ir vairākas kontrindikācijas:

  • Osteoporoze, osteohondroze 2-3 ēdamk., Artrīts;
  • Sirds un asinsvadu slimības, augsts asinsspiediens;
  • Grūtniecība, menstruācijas;
  • Augsta temperatūra, SARS;
  • Vājums

Jāievēro piesardzība, ja muguras smadzeņu lūzumi ir nomainīti. Sausa stiepšana mugurkaula fiksē vienā pozīcijā. Tas var būt nevēlams. Nav ieteicams izstiept skriemeļus ar vilces un skoliozes palīdzību. Tas var izraisīt dažādas ķermeņa patoloģijas. Ja treniņa laikā jūs jūtat spēcīgu diskomfortu, sāpes, tad nodarbības ir jāpārtrauc.

Hood mājās

Apvienojot mugurkaula ārstēšanu. Turklāt jāveic fizioterapija un jāveic ārsta izrakstītie medikamenti. Uzmavas stiept skriemeļus var izdarīt mājās. Pirms sākat pašapkalpošanās, noteikti konsultējieties ar ortopēdijas ķirurgu. Katrai mugurkaula daļai ir savi izstiepšanas vingrinājumi. Jebkurš stiepšanās jāveic ļoti vienmērīgi un lēni, bez pēkšņas kustības. Ir svarīgi sekot elpu. Elpojiet mierīgi un dziļi. Stumbra vilkšana neļauj pēkšņām kustībām.

Kakla un krūšu vingrojumi

  • Pacelieties taisni ar kājām plecu platumā. Viegli nolaidiet galvu uz leju un nedaudz salieciet krūtīs. Jostas reģions paliek nekustīgs un līdzenas. Pēc 15 sekundēm atgriezieties izejošajā zonā, nedaudz sasniedziet un atpūtieties. Atkārtojiet 10 reizes.
  • Oriģināls plozheniye kā Ex. lēni noliecieties uz priekšu, līdz pirksti pieskaras grīdai. Šajā gadījumā ķermenim vajadzētu būt atvieglinātam. Nenovietojiet slodzi uz apakšējām ekstremitātēm vai mugurkaula muskuļiem. Tikai mugurkaulā.
  • Sacensties sākuma pozīcijā, tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos. Ir nepieciešams saliekt uz leju tā, ka pieres pieskaras apakšējām ekstremitātēm, un plaukstu locītavu uz potītes locītavas. Vingrinājumi ir sarežģīti, un tiem ir nepieciešama apmācība un elastība, tādēļ neuztraucieties, ja tas pirmo reizi neizdodas.
  • Horizontālās slīpnes ar nokrāsu. Stāviet taisni, noguriet ar savu kāju. Nogāzieties uz leju, pieskaroties viņa pieres kājām. Trīsdesmit sekundes vēlāk atlaidiet sākuma stāvokli.
  • Pacelieties taisni vai sēdiet krēslā. Pārvietojiet rokas aiz muguras. Viens no apakšējās muguras, otra - ar augšējo. Mēģiniet ievietot pirkstus slēdzenē.
  • Sekojošais uzdevums palīdz mugurkaulam kļūt elastīgākam. Sēdi uz grīdas, izstiept kājas. Pārliecieties un piespiediet pirkstus uz kājām. Turiet pozīciju 20 sekundes. Atpūties un vienmērīgi atgriežas sākuma stāvoklī.
  • Skaties arī: Korsets skoliozei

Lai stiept jostasvietu

  • Lie uz grīdas, pilna uz augšu. Atsevišķi rokām uz sāniem, plecu siksnu nospiež zemē. Apakšējās daļas saliekt. Pārliecinieties, ka kājas ir noliecušas pa ceļiem pa labi, atgriežas sākuma stāvoklī, tad pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes.
  • Lie uz plakanas virsmas uz muguras. Iztaisnojiet labo kāju un atpūtieties. Pa kreisi noliecieties pie ceļa un velciet uz sevi. Tajā pašā laikā jūtama viegla diskomforta sajūta, taču nedrīkst būt stipra sāpes. Pievelciet ceļu uz krūtīm. Mēģiniet sasniegt pieri līdz ceļgalam. Turiet stāvokli pusminūti. Gludi iztaisnojiet kāju un atpūtieties. Atkārtojiet pa kreisi.
  • Sēdi uz grīdas. Kājas ir taisnas. Bīdiet uz priekšu (ceļgaliem nevelk!), Atvelciet rokas ar savām kājām. Lēnām nospiediet galvu uz saviem ceļiem, turiet stāvokli 1 minūti. Ķermenim jābūt atvieglinātam. Nepastāv spriedze vai stipras sāpes.
  • Exercise "Kaķis atpakaļ". Uz visiem četriem stāvēt, palieciet palmas uz grīdas. Atpūties kuņģī un nolieciet muguras lejasdaļu. Tas jādara piepūles, vienmērīgi. Sasprindzināt kuņģi, velkot muskuļus un padarīt jostas izliekumu uz augšu.

Uzmavas krūšu rajonā

  • Sēdiet krēslā, stingri nospiežot sēdeklīti. Tieši pievērsiet skatienu pie tevis. Tāpat pagriezieties pa kreisi un pa labi. Rokas, izņemot pusi, virzienā uz grīdu. Atkārtojiet 10 reizes.
  • Sēdies, ielieciet rokas uz vidukļa. Elkoņi atsevišķi. Paceliet abus plecus uz augšu, vienlaikus velkot galvu. Desmit sekundes, lai atslābtu plecus. Atkārtojiet piecas reizes.
  • Sēdiet uz krēsla, ielieciet rokas uz jostas un pagariniet elkoņus dažādos virzienos. Sāciet lēnām pacelt plecus līdz maksimālajam līmenim, mēģinot pievilināt galvu. Un tad lēnām nolaidiet plecus uz leju līdz robežai. Veiciet šo treniņu 3-4 reizes.
  • Sēdies, ielieciet rokas aiz galvas, ielieciet pirkstus slēdzenē. Ieslēdziet labo. Skaties pieci. Atgriezieties oriģinālā. Pagrieziet citu ceļu. Tajā pašā laikā jūtama mugurkaula stiepšanās.

Veselīgs mugurkauls ir ilgmūžības un spēcīgas ķermeņa atslēga. Ir ļoti svarīgi pievērst pienācīgu uzmanību jūsu veselības stāvoklim un konsultēties ar ārstu ar mazāko diskomfortu.

Ja ir diagnosticēta trūce

Noguruma mugurkaulāja grūtniecības ārstēšana izrādījās teicama. Mugurkaula vilkšana ar trūci, mazina sāpes un neiralģiskas spazmas, atvelk muguru un mugurkaulu. Eksperti nosaka vairākus treniņu veidus mugurkaula trūcei:

Visefektīvākais veids, kā apvienot vairāku veidu treniņus un mugurkaula stiepšanu.

Ar osteohondrozi

Osteohondroze ir izplatīta slimība, kas jauniešiem arvien biežāk sastopama. Osteohondrozes kompleksa ārstēšana. Sākotnējos posmos ārsti iesaka fizikālo terapiju un mugurkaula stiepšanu.

Izstiepšanās pagarina muskuļu korsetu, kas deformējas slimības dēļ, paātrina asinsriti un audu uzturu, veicina metabolisma procesu aktivizēšanu. Izstiepšanās arī atvieglo un mazina saspiešanas stresu no mugurkaula disku.

Vingrinājumus mājās var izdarīt uz cietas, plakanas virsmas. Piemēram, uz dīvāna vai koka dēļa ar četrdesmit piecu grādu slīpumu. Tev jādodas pie muguras, lai tavs galvas karājas. Apakšējās malas cieši pieguļ ar siksnām. Tātad, mugurkaula izstiepšana būs paša svara svars. Procedūra ilgst no stundas līdz trim.

Veselīgs dzīvesveids, regulāra vingrošana, peldēšana, iztaisnošana aizmugurē uz horizontālās joslas - garantē spēcīgu un elastīgu mugurkaulu. Par labu rezultātu, stiepšanās vingrinājumi mājās ir jāveic regulāri.

Kādi ir nepieciešamie vingrinājumi, pārkāpjot stāju?

Vai ir iespējams piekarināt uz horizontālās joslas ar skoliozi?

Kādus vingrinājumus grūtniecēm izmanto mugurā?