Fiziskā terapija muguras nostiprināšanai

  • Masāža

Vingrinājumi fiziskās terapijas nolūkā nostiprināt muguras muskuļus ir lielisks profilaktiskais līdzeklis pret mugurkaula slimībām, tai skaitā starpskriemeļu čūlas, skoliozi, saspiestiem nerviem un daudziem citiem.

Nogurums atbalsta muskuļus, kas, mazattīstoties, veicina palielinātu stresu kaulos, kā rezultātā rodas dažādas slimības.

Fiziskās terapijas izmantošana muguras nostiprināšanai

Kad vingrošana, lai stiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus, tiek veikta regulāri un pareizi, jūs iegūstat šādus pozitīvus rezultātus:

  1. Stiprināt muskuļus un saites, kas atrodas mugurkaula tuvumā.
  2. Asinsrites paātrināšanās un vielmaiņas procesi šajā jomā.
  3. Uzlabot cilvēku ar mazuļa dzīvesveidu veselību.
  4. Pakāpeniska pazemināta stāvokļa pazušana un mugurkaula neliela izlīdzināšana. Lai attīstītu pareizo stāju - tas nozīmē, ka jūsu veselību uztur daudzus gadus.
  5. Sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu slimību attīstības riska samazināšana.
  6. Terapeitiskie vingrinājumi mugurai padara mugurkaulu elastīgāku, elastīgāku un izturīgāku pret stresu.
  7. Veicot vingrinājumus personā, tas paaugstina garastāvokli.

Vispārīgi noteikumi par vingrinājumu izpildi

Izvēloties sākt fiziskās terapijas vingrinājumus mugurā, jums ir jāapgūst visi noteikumi un stingri jāievēro, lai nekaitētu veselībai:

  1. Ja, trenējoties mugurā, jūtat sāpes vai smagu diskomfortu, jums vajadzētu pārtraukt mācības un pārtraukt vairākas dienas.
  2. Ja diskomforta sajūta ir maiga vai sāpes ir nelielas, vispirms mēģiniet samazināt slodzi un samazināt amplitūdu vingrinājumu laikā.
  3. Praktiski neveicot terapiju, mugura baidās no pēkšņām kustībām, tāpēc dariet visu lēni un vienmērīgi.
  4. Tas jādara regulāri, vēlams katru dienu.
  5. Jūs nevarat veikt sarežģītu treniņu terapiju mugurā ar mugurkaula slimību paasināšanos, piemēram, osteohondrozi vai skoliozi.
  6. Pirms apmācības nedrīkstat lietot pretsāpju līdzekļus, jo jūs nevarat klausīties savu ķermeni un to var kaitēt.
  7. Ja ir problēmas ar mugurkaulu, ar ārstu ir jāapspriež mugurējās muskuļu vingrošanas terapijas komplekss.
  8. Pirms klases noteikti iesildiet muskuļus, saites un locītavu.

Iepriekš minētie pamatnoteikumi palīdzēs jums pasargāt sevi no traumām un uzlabot fiziskās terapijas efektivitāti mugurā.

Kā sasildīt muskuļus pirms nodarbībām

Lai labāk izprastu šo vai šo uzdevumu, varat apskatīt ārstēšanas terapiju atpakaļ attēliem. Īpašas kustības veicina asinsrites paātrināšanos muskuļos un palielina elastību un elastību. Tātad jūs novērstat audu bojājumus pamatdarbības laikā.

  1. Vingrojuma terapijai mugurā jāsāk ar dziļu elpošanu, stāvot ar taisnu muguru.
  2. Paceliet plecus uz savām ausīm, pēc tam pazeminiet tās cik vien iespējams un veiciet apļveida kustību (veiciet piecus atkārtojumus).
  3. Pavirziet savu galvu visos virzienos.
  4. Veiciet šūpoles, sasildiet elkoņu un plecu locītavu.
  5. Veiciet vairākus apļveida kustības ar savu iegurni.
  6. Uz taisnām kājiņām stāviet, noliecieties uz priekšu, sasniedzot ar pirkstiem vai plaukstām uz grīdas, un pēc tam iztaisnojiet un izvelciet pretējā virzienā.
  7. Staigāt vietā ar augstu ceļa augstumu.
  8. Veikt dažas dziļas elpas.

Pēc šīs sasilšanas sākat veikt pamata vingrinājumus muguras ārstēšanas terapijai.

Exercise terapija, lai nostiprinātu muguru: video

Jūs varat apskatīt vingrinājumus muguras terapijas terapijas video

Varat arī rīkoties saskaņā ar mūsu norādījumiem, regulāri veicot vienkāršu virkni vairāku efektīvu vingrinājumu:

  1. Ielieciet kājas plecu platumā un zem savas augšējās ekstremitātes pa savu ķermeni. Pieliekiet slīpi pa kreisi, sasniedzot teļu ar suku, un pēc tam pagrieziet otrādi. Veiciet 8-10 reps katrā pusē.
  2. Izlieciet uz priekšu, lai ķermenis uzņemtu L formas stāvokli un kādu laiku nostātos, lai muskuļi labi stieptu.
  3. Uzlieciet uz vēdera un izstiepjiet rokas uz priekšu vai novietojiet gar ķermeni, un pēc tam sākat pacelt ķermeni, neliecinot sevi par rokām. Uz augšu turiet dažas sekundes un pēc tam atpūtieties.
  4. Noguliet uz grīdas atkal un vienlaikus paceliet kājas un augšdaļu, kā arī pīķa fāzē.
  5. Lie uz muguras un paceliet apakšējās ekstremitātes, mestot tos aiz galvas un mēģinot pieskarties grīdai ar pirkstiem. Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
  6. Ieliecieties ceļos un paceliet rokas ar palmām uz priekšu. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, atstājot rokas un galvu, kas saglabājas salīdzinājumā ar ķermeņa augšdaļu, sēdēt uz papēžiem un novietojiet krūtīs uz saviem ceļiem. Pēc tam atlaidiet muguru, plecus, roku un nolaidiet galvu. Pēc dažām sekundēm nospiediet rokas no grīdas un atgriezieties sākuma pozīcijā, nostiprinot muguras muskuļus. dari 5-8 reps.
  7. Pēdējā izmantotā fiziskā terapija nodrošina muguras garo muskuļu nostiprināšanu, bet tai ir nepieciešams izmantot šķērsli. Pieskarieties horizontālajai joslai un sākat saliekt ceļus un iztaisnot. Varbūt jūsu skriemeļi sāks snapping - tas ir normāli.

Kā jūs saprotat, vingrošana muguras muskuļiem ir diezgan vienkārša, bet tajā pašā laikā tas ir ļoti efektīvs, tāpēc neaizmirstiet to.

Vingrinājumi LFC, lai nostiprinātu muguras muskuļus

Vingrinājumi, vingrošanas terapija, kuras mērķis ir stiprināt muskuļus jebkura iemesla dēļ, ir novājināta. Vissvarīgākais šodien - treniņa terapija mugurā, jo mugurkaula ir visizplatītākā patoloģisko izmaiņu rašanās vieta. Un tieši šīs izmaiņas grauj cilvēka dzīvi.

Kas ir fiziskās aktivitātes terapija?

Medicīniskā fiziskā kultūra ir liela speciālo fizisko vingrinājumu grupa, kuras mērķis ir palīdzēt atjaunot jebkuras muskuļu grupas toni. No anatomijas un fizikas viedokļa visneaizsargātākā vieta cilvēka ķermenī ir muguras un muguras daļa: no krampjiem līdz kaklam. Tādēļ mūsdienās svarīgākie ir terapijas vingrinājumi mugurā.

Fizikālās terapijas nodarbībās daudz. Daži no viņiem jūs jau zināt, protams, vismaz vienu reizi savā dzīvē, veicot vingrinājumus.

Neiroloģiskos departamentos bieži nāk cilvēki, kuri nevar iztaisnot. Kādu dienu viņi ieauga mugurā, un viņi paši nevar iztaisnot. Tas ir saistīts ar nerva saspiešanu, jo muskuļu apakšstilba korseti nevar nodrošināt pietiekamu mugurkaula aizsardzību.

Kāpēc precīzi vingrinājumi aizmugurē ir tik nepieciešami? Redzi sev:

  • Hands - viņi kaut ko dara visu laiku, pārvietojas. Pat ēšanas - jūs turat karoti. Parasti roka pārāk daudz pārvietojas, lai muskuļi tik stipri atrofē.
  • Kājas - kā cilvēks pastaigājas, viņu muskuļi arī pastāvīgi vilcienā.
  • Paliek ķermenis. Lai saglabātu taisnu ķermeņa stāvokli, muguras un vēdera muskuļi ir vienmērīgi jāattīsta, jābūt labā formā un labā asins pieplūdumā. Ja šie nosacījumi tiek pārkāpti (piemēram, ar mazkustīgu dzīvesveidu), muskulatūra pazeminās un vairs nevarēs pildīt savas funkcijas.

Piemēram, garākais muguras muskulats, kas iet gar mugurkaulu, nepārtraukti strādā. Ilgstošas ​​un nekustīgas sēdes laikā tiek traucēta asins plūsma, kas samazina tās iespējas.

Tādējādi pakāpeniski, atkarībā no mūsu sliktajiem ieradumiem, ķermeņa muskuļi zaudē spēju samazināt mugurkaula saspiešanu, starpskriemeļu skrimšļi tiek izdzēsti, un mugurkaula nervi tiek saspiesti. Tas izraisa sāpes un ierobežotu mobilitāti.

Tādējādi mugam ir nepieciešama apmācība. Ja jūs neiet uz sporta zāli, nedariet vingrinājumus no rīta, jums ir liekais svars (pat ja jums ir tikai kuņģa), vienā dienā jums būs jāveic terapeitiskās un veselības mācības, lai saglabātu muguru no slimību progresēšanas.

Veido terapijas veidi

Vingrošana, lai nostiprinātu muguras muskuļus, nav vienīgais izmantotā terapijas veids. Pirmkārt, fizioterapijas vingrinājumi ir paredzēti, lai atjaunotu jebkuras ķermeņa daļas muskuļu tonusu. Piemēram, pēc ilgstoša ģipša nēsāšanas un piespiedu kustības ir nepieciešama muskuļu rehabilitācija.

Attiecībā uz muguru tas ir atsevišķs jautājums, jo gandrīz pusei no visiem zemes iedzīvotājiem nepieciešama mugurkaula fizioterapija.

Kakls ir visneaizsargātākā mugurkaula daļa, jo skriemeļi ir mazākie un trauslākie. Viņai ir galviņa, kuras masa var sasniegt 2 kg vai vairāk. Iedomājieties - lielākā daļa dienas, kad kakla muskuļi tur šo svaru. Titānika darbs, ko mēs nepievēršam uzmanību. Un pievienojiet tai garu sēdi, ar galvu vienā pusē vai kaklu izstiepjot uz priekšu. Šajos apstākļos apgrūtināta asins piegāde, taču slodze ir sadalīta nevienmērīgi. Daži muskuļi tiek ielādēti vairāk nekā citi un viņi nevar stāvēt. Tātad, kas ir vajadzīgs un kakla vingrošana.

Rezultātā fizisko vingrinājumu klasifikāciju var pamatot ar sekojošo:

  1. Treniņu mērķa muskuļu grupas: muguras, roku, kāju utt. Vingrošana
  2. Dažādu slimību profilakse vai ārstēšana: piemēram, slimības dēļ utt.

Tās visas ir nosacītas klasifikācijas. Bieži vien tiek izmantoti tie paši vingrinājumi, lai sasniegtu vairākus mērķus.

Trīs kompleksi dažādas sarežģītības mugurā

Jebkurai slimībai ir vairāki periodi. Piemēram, osteohondrozes izpausmi var iedalīt divās pakāpēs. Akūts periods, pēc tam samazinās simptomu smagums un rehabilitācijas fāze. Un katrā posmā, viņu vingrinājumi stiprināt muguras muskuļus.

Osteohondrozes paasināšanās laikā

Atkarībā no muguras slimību smaguma, īpašie vingrinājumi būs atšķirīgi. Un tie atšķiras pēc to sarežģītības un slodzes.

Vingrinājumi jāuzsāk tikai pēc akūtu sāpju noņemšanas.

Piemēram, galvenais vingrinājumu kopums var būt:

  1. Mēs guļam uz mīksta un silta paklāja, mēs mestām kājām uz bieza veltņa. Saspiediet un atlocējiet palmas un kājas. Veiciet 10 vienlaicīgu kompresiju.
  2. Veltnis stumts atpakaļ, ielieciet kājas uz grīdas. Viņa kreisā kāja nolieca ceļu, liekot kāju uz grīdas. Labās kājas paliek taisnas. Paņemiet labo kāju 10 reizes uz sāniem (uz sāniem).
  3. Atkal novietojiet kājas uz veltņa, sākuma stāvoklī - rokas uz ķermeņa. Savukārt paceliet katru roku uz augšu, it kā jūs peldat uz muguras - 10 gājienus katrai rokai.
  4. Tagad veiciet 2. uzdevuma izpildi, bet otrajai kājiņai.
  5. Un atkal kājiņas uz veltņa, rokas saliekt elkoņos, palmas tur pie pleciem. Aprakstiet apli horizontālā plaknē ar elkoņiem. Tas ir, izdariet vienā un tajā pašā laikā ar abiem līkumiem 10 apli virs jums. Apļi mēģina izdarīt pat.
  6. Kājas joprojām ir uz turētāja, saliektas pie ceļiem. Izlīdziniet katru kāju savukārt. 10 reizes katrai kājiņai.
  7. Tagad grūtāk īstenot, kas var izraisīt sāpes akūtā periodā, jābūt uzmanīgiem. Noņemiet veltni, kājas ir saliektas ceļos. Piestipriniet katru kāju ar ceļgali uz krūtīm. 10 reizes
  8. No tā paša starta pozīcijas - pagrieziet kājas ar saviem ceļiem uz sāniem, mēģinot pieskarties katram stāvam ar saviem ceļiem. Izvairieties no asām sāpēm.
  9. Kompleksa beigās elpot, piepūšot un izpūšot vēderu - 10 elpas un izelpas.

Šie vingrinājumi ir piemēroti ikdienas lietošanai. Redzi, ka ārstēšanai tiek piemērota ļoti vāja slodze. Bet pietiek ar palīdzību cilvēkam.

Kad akūtais periods ir beidzies, jūs varat veikt daudz nopietnāku vingrinājumu terapijas kursu.

Kad simptomi sāka mazināties

Ja simptomi nav tik spēcīgi, varat pakāpeniski palielināt slodzi. Bet klausieties savu ķermeni - ja kaut kas sāp (asas sāpes) - samaziniet kustības amplitūdu. Tas noteikti palīdzēs.

  1. Gulējot uz muguras ar rokām, kas izstieptas gar ķermeni, mēs pacelējam galvu un tajā pašā laikā mēs saspiežam presi. Šī ir vieglā versija, kurā tiek pacelts ķermenis no pakļauta stāvokļa. Atkārtojiet kustību 10 reizes.
  2. Mēs atpūšamies uz plecu lāpstiņām, rokām pa ķermeni un saliekt kājas ceļos. Paceliet iegurni 10 reizes. Nepieliekiet to pārāk grūti griestiem, vienkārši paceliet to līdz 10-15 cm. Liela amplitūda var jums ievainot šajā posmā.
  3. Iztaisnojiet muguru, izstiepiet sēžamvietas un atpūsties. Mēģiniet sasniegt maksimālo spriegumu. Tas ir statisks uzdevums.
  4. Mēs noliecamies, kājas paliek uz ceļiem, pārmaiņus ar rokām, ceļus šķērskārt, pacelt galvu un ķermeni nedaudz virs grīdas. 10 reizes katrai rokai.
  5. Liela spilvena tika novietota zem ceļgaliem (jūs varat būt ottomanis). No šī stāvokļa ir nepieciešams paaugstināt iegurņa līmeni virs grīdas - atkal par 10-15 cm.
  6. Pieslīciņš un rokas, aizmugurējais ritenis (izliekts uz augšu). Viņi sēdēja ar šādu muguru un nostājās atpakaļ. Tātad 10 reizes.
  7. Tagad mēs stāvam tādā pašā stāvoklī, kāds ir 6. uzdevumā - mēs arkonimējām atpakaļ uz augšu, nolaidām to atpakaļ taisnā pozīcijā. Tātad 10 reizes. Šajā vingrinājumā vislabāk darbojas garākie muskuļu un citi mugurkaula muskuļi.

Labi darīts, tagad grūtāk izmantot, kad sāpes palēninājās!

Rehabilitācijas vingrinājumi

Šajā posmā, kad sāpes ir aizgājušas, jums pakāpeniski jāstiprina mugurkaula muskuļi, lai tie varētu izturēt parasto slodzi jūsu dzīvē.

Galvenie mērķi ir abs, garākais mugurkaula muskuļu (visas tā daļas), mugurkaula muskuļi.

  1. Pacelšana ķermeņa gulēšanai. Jūs jau esat pacēlis galvu, tagad no tā paša stāvokļa, mēģiniet noberzt savu augšējo muguru no grīdas. Plecēm ir jāiebrauc uz ottomanes.
  2. No pakārtota stāvokļa paceliet taisnas kājas pārmaiņus. Laika gaitā jūs varat pacelt abas kājas. Nospiediet vidukli uz grīdas. Sākumā tas var izraisīt sāpes, tāpēc jums vispirms ir jāstrādā katrai kājām atsevišķi.
  3. Kāju izvirzīšana no vertikālā stāvokļa. Ir nepieciešams pakārt uz vingrošanas sienas vai izmantot horizontālu joslu vai īpašas pieturas. Kājas nav jātur taisnīgi, savukārt pietiek ar to, lai paceltu kājas pie ceļiem. Vienkārši mēģiniet pieskarties ceļgaliem no krūtīm.
  4. Ļoti efektīvs fiziskās terapijas treniņš tiek virzīts uz priekšu un atpakaļ. Grab ceļos un braukt. Bet dariet to pie paklāja, jo velmēšana mugurpusē uz cietas virsmas nav visnotīkamākā lieta. Jūs varat nedaudz atslābināties uz sānu, lai iegūtu garāku trajektoriju un mazgātu vairāk muskuļu.
  5. Hipertekstensijas un reversās hiperekstensijas ir labākie vingrinājumi muguras nostiprināšanai. Paralēli nospieduma pastiprināšanai jāveic normāla hiperekstensija. Tas ir ķermeņa veselības garants.
  6. Vingrojumi kāju un muguras lejasdaļu izstiepšanai ir arī neaizstājama fiziskās aktivitātes terapijas daļa. Lai to izdarītu, piecelieties taisni, nostipriniet muguras daļu un mēģiniet sasniegt grīdu ar savām rokām. Ja jums tas ir labi, ietiniet kājas ap kājām un tuvojieties savām kājām. Veicot uzdevumu, mēģiniet saglabāt locītavu apakšējā daļā, kas ir raksturīga pareizai poza.

Vingrinājumi, kā jau minēts, daudz. Jums ir jārīkojas regulāri un jāuzrauga savas jūtas.

Ieteikumi terapijas īstenošanai

Šeit ir daži vienkārši padomi, kas palīdzēs jums ātrāk atveseļoties:

  • Nedariet neko ar sāpēm. Bet, nekavējoties atteikties no izmantot, ja tas izraisa sāpes. Samaziniet kustības amplitūdu un veiciet eksperimentu. Tā rezultātā jūs precīzi zināsit, kurā posmā sāpes rodas un kur jums jāpārtrauc.
  • Nestrādā ar slogu. Jūsu ķermeņa palielināšanās un ķermeņa pacelšana uz preses jūsu gadījumā nav iespējama ar papildu svaru.
  • Ja osteohondroze ir noderīga, lai vienkārši pakārt pie bāra, tā stiepjas mugurkaula.
  • Izvairieties no skrejojumiem klasē, kad jūs praktiski lietojat grīdu. Auksts ir ienaidnieks mugurā, ne tikai ar osteohondrozi, bet arī ar citām slimībām.

Veicot vingrinājumus, lai nostiprinātu muguras muskuļus, jūs varat sasniegt labus rezultātus. Šīs ķermeņa daļas veselība ir svarīga. Esošās muguras problēmas ilgstoši neizpaužas, pēc kāda laika parādās, kad situācija var kļūt nekontrolējama. Kravnesība nobloķē aizmugures resursus, tāpēc jums ir jāveic attiecīgi pasākumi, lai to stiprinātu.

Sporta noteikumi

Fizikālā terapija ir laba veselībai, taču jums ir jāievēro noteikumi un jāveic pareizi vingrinājumi. Lai nekaitētu sevi, jums vajadzētu konsultēties ar speciālistu un sekot viņa norādījumiem. Noteikumus raksturo vienkāršas prasības, kuras nav grūti izpildīt. Ja fizisko vingrinājumu mērķis aizmugurē ir ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī novērst sāpes un patoloģijas, tad kompleksu nosaka tikai ārsts pēc pienācīgas pārbaudes.

Pirms veicat vingrošanu, noteikti sasildiet muskuļus. Atpakaļ jāsagatavo intensitātei, jo pēkšņa apmācības sākšanās ir stresa jebkura ķermeņa un ķermeņa daļa. Šajā gadījumā ir liela varbūtība gūt ievainojumus.

Parasta kļūda iesācējiem ir pārslodze. Vienā sesijā nebūs iespējams novērst visus esošos trūkumus un attīstīt muguras muskuļus, tādēļ ilgstoša fiziskās terapijas uzsākšana ir nepieciešama. Pareiza slodzes palielināšana ir pareizais lēmums.

Ja stundu laikā bija diskomforts, diskomforts un sāpes, tad apmācība ir steidzami jāpārtrauc. Atsevišķos gadījumos var palīdzēt veikt fizisku aktivitāšu maiņu, taču tas šķiet iespējams, veicot vingrinājumus speciālista uzraudzībā, kuram ir nepieciešamās zināšanas un kas pilnībā kontrolē situāciju.

Jāapzinās, ka, strādājot pie muguras nostiprināšanas, grūti panākt labus rezultātus, ja slodze netiek piemērota citām ķermeņa muskuļu grupām. Kopējā slodze ir izdevīgāka nekā ietekmē vienu muskuļu sistēmas kategoriju. Jūs varat veikt nodarbības gan sporta zālē, gan mājās, izmantojot pieejamos rīkus.

Vingrinājums: apmācības posmi

Fizioterapijas vingrinājumu kompleksam noteikti jāietver vairāki posmi, kas ļauj sasniegt labus rezultātus. Stages tiek piedāvātas šādās kategorijās:

  1. Uzsildiet - sasildiet ķermeni un muskuļus.
  2. Pamats - maksimālais slodzes līmenis un galvenie fiziskās terapijas vingrinājumi.
  3. Relaksācija - vingrinājumi, kas ļauj atgūties no slodzes.

Katrs posms ir svarīgs, tāpēc nav iespējams atteikt pat vienu no uzrādītajiem. Bez sasilšanas cilvēks var tikt ievainots, pamats ir visa kompleksa pamats, tam nav jēgas to pamest. Svarīga ir arī relaksācija, jo tā ļauj nostiprināt sasniegto rezultātu un atgūties.

Ķermeņa sagatavošana

Stiprinošs komplekss muskuļu korsetam sākas ar iesildīšanu. Tas palīdzēs organismam pielāgoties turpmākajam darbam, lai nodrošinātu paaugstinātu asinsriti. Ir svarīgi arī elastīguma un elastības rādītāji, tādēļ iesildīšanās ir svarīgs un nepieciešamais solis.

Muskuļu atkārtotai uzsildīšanai jābūt pakāpeniskai. Jāatceras, ka šis posms nav būtisks, ir nepieciešams ietaupīt spēku, nevis pilnībā iztērēt. Izmantojot iesildīšanās procesu, varat izmantot šādu kompleksu:

  1. Veicot kustības apli ar pleciem.
  2. Kustība pleciem turp un atpakaļ.
  3. Vadīt kustību dažādos virzienos un lokos.
  4. Dziļurbuma apļveida rotācija, pagriezieties uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi.
  5. Neliels skaits squats. Izmēģinājuma laikā papēžiem nevajadzētu izkļūt no grīdas.
  6. Pavelciet rokas uz sāniem, uz augšu un uz leju.
  7. Roku izliekšana elkoņa locītavā un rotācija.

Iesniegtais posms tiek veikts lēni un mierīgi, elpošana ir gluda. Jēdzieni un asas kustības nav. Jūs varat kontrolēt sirdsdarbības ātrumu un sirdsdarbības ātrumu. Pēc sasilšanas, pulss un sirdsdarbība jāpaātrina, bet ne ļoti daudz.

Galvenais posms un atpūta

Kad iesildīšanās ir pabeigta, jāveic fizioterapijas vingrinājumi. Viss vai lielākā daļa muskuļu tiks iesaistīti, taču galvenā uzmanība tiks pievērsta mugurpusē. Pirmais treniņš tiek attēlots griežot gultā. Rokas jāievieto galvas aizmugurē vai krūtīs krusta pozīcijā.

Turpmākais uzdevums ir arī guļus stāvoklī. Jums ir jāpaaugstina kājas un jādod daudziem "zirnekļi" un "velosipēds" vingrinājumi. Pirmajā gadījumā kājas tiek izspiesti, tiek modelēts šķēru princips. Otrajā gadījumā tiek modelēti velosipēda pedāļi. Vingrinājums ietekmē ne tikai muguru, bet arī presi, kāds ir tā divkāršais ieguvums.

Nākamajam priekšmetam, kas vajadzīgs, lai saņemtu visas četras kājas un ielieciet rokas uz grīdas. Kājas tiek paceltas savukārt un velk atpakaļ. Jūs varat savienot un rokās, kas sarežģī darbības izpildi. Šajā gadījumā jums jāievēro noteikums: pacelinot labo kāju, jums jāpārvieto kreisā puse uz priekšu. Situācija ir līdzīga kā kreiso pēdu un labo roku.

Pēc fizioterapijas vingrinājumu galvenā bloka pabeigšanas viņi turpina atpūsties. Tas palīdzēs vienkāršus vingrinājumus, kas ļauj normalizēt impulsu, atslābt muskuļus un atjaunot elpošanu. Izmantojot fizisko aktivitāti, ķermenis saņem signālu, lai pārtrauktu darbu, tādējādi ļaujot viegli pāriet normālā režīmā.

Relaksācija ar vingrinājumu palīdzību pēc kompleksa pabeigšanas parādās, pateicoties to ķermeņa daļu rotācijai, kas bija iesaistīti darbā. Bez tam, jūs varat izmantot stroking muskuļus, kratot un patting.

Tādējādi, fizikālā terapija nav grūts uzdevums, tā ir piemērota bērniem un pieaugušajiem.

Katru dienu ir jāveic nodarbības, tad pasākuma efekts būs labāks.

Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Muguras muskuļu nostiprināšana mājās ir noderīga muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei. Lai saglabātu veselību un skaistumu, jums ir jādara regulāri (vai vismaz periodiski) vingrinājumi, un labāk ir organizēt pilnvērtīgu sporta treniņu vairākas reizes nedēļā. Kas jāveic, lai stiprinātu muguras muskuļus, un kā pareizi to izdarīt?

Mājas vingrošanas vispārīgie principi

Mugurkaula stiprināšana pozitīvi ietekmē vispārējo veselību, stimulē vielmaiņas procesus, kā arī uzlabo cilvēka emocionālo stāvokli, palielinot viņa pašcieņu. Vingrošana, lai stiprinātu muguras muskuļus, kā arī uzlabojot ķermeņa estētiku, ir diezgan spēcīgs ierocis lielākās mugurkaula slimību profilaksē un ārstēšanā.

Pirms fiziskās terapijas, lai nostiprinātu mugurkaulu mājās, iepazīstieties ar kontrindikācijām un pārliecinieties, vai tās nav:

  • Smagas sāpes;
  • Asiņošanas klātbūtne;
  • Paātrināta hroniska slimība;
  • Mugurkaula ievainojums;
  • Nieru vai sirds un asinsvadu slimības;
  • Grūtniecība

Ja cilvēks nemitīgi veic vingrinājumus, lai nostiprinātu muguriņu mājās, tā vietā, lai atvieglotu sāpīgās sajūtas, tie var tikt stiprināti.

Tāpēc ir svarīgi ievērot vispārējos vingrošanas principus mugurkaulam:

  • Gradualizācija: sāciet mierīgi, nesteidzoties vienlaikus veikt visu vingrinājumu apjomu, uzmanīgi palieliniet slodzes intensitāti.
  • Gludums: izvairieties no sitieniem, lieliem lēcieniem, asiem uzbrukumiem, izliekumiem.
  • Novērošana: pārliecinieties, ka iesaistītie ir vājināti muskuļi, un pāragri sastiepušie tie pakāpeniski atvieglo.
  • Slodžu biežums: prakse 3-4 reizes nedēļā 2 komplektiem ar pārtraukumu atpūtai starp tām. Katra vingrinājuma atkārtošana lēnām palielināsies no 2 līdz 10 reizēm.
  • Kvalitāte: mēģiniet sekot norādījumiem pēc iespējas precīzāk, lai nekaitētu sev. Labāk darīt mazāk, bet labāk.
  • Pareiza elpošana: visi atpakaļ vingrinājumi tiek veikti, ieelpojot un beidzot ar izelpu.
  • Konsekvence: ievadiet vingrinājumu paradumu, jo, ja jūs to sistemātiski izpildāt, tas noteikti atvieglos sāpju uzbrukumus un novērsīs to rašanos.
  • Kontrols: sāpju pastiprināšanās mugurā vai galvassāpes rašanās, vispārējs vājums vai slikta dūša, nekavējoties pārtrauciet terapiju un konsultējieties ar ārstu.
  • Ērtības un higiēna: apģērbu vajadzētu izgatavot no dabīgiem audumiem, viegliem, ērtiem, elpojošiem un elastīgiem, lai netraucētu kustībām. Mācību telpai jābūt labi vēdināmai un plašai.

Speciāla vingrošana novērsīs sāpīgas spazmas, nostiprinās muskuļu sistēmu, palīdzēs salabot skriemeļus vai starpskriemeļu disku, normalizēs asinsriti un uzlabos visa organisma stāvokli.

Kā stiprināt muguras muskuļus mājās?

Labāk ir veikt fiziskus vingrinājumus, lai nostiprinātu muguru profesionālā trenera uzraudzībā sporta zālē, un, ja jūs uztraucat sāpes mugurā, vēl vairāk ir jākonsultējas ar ārstu, kurš izrakstīs individuālus fiziskās terapijas vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus. Taču mūsdienu dzīves ritms ne vienmēr ļauj izgriezt šo laiku, tāpēc dažreiz ir vieglāk to izdarīt mājās.

Stiprināt vingrinājumus uz mugurkaula parasti ietekmē tikai divi no septiņiem galvenajiem muskuļiem aizmugurē, proti, visplašāko un rhombobīda. Tas ir diezgan pietiekami, jo pārējā lielā loma, saglabājot ķermeņa vertikālo stāvokli un, attiecīgi, atbrīvoties no muguras sāpēm, nedarbojas.

Sagatavošanās mugurkaula muskuļu apmācībai

Uzlāde, lai stiprinātu muguras muskuļus, sākas ar iesildīšanu. Tas aizņem 5 minūtes, taču risks to izstiepšanai šādā veidā ir ievērojami samazināts. Pacelieties taisnā kājā, augšup. Katrs postenis ir aptuveni pusminūti.

  1. Ieelpot ar kuņģi caur muti - turēt elpu pāris sekundes - izelpot visu gaisu caur degunu;
  2. Plecu rotācijas kustības, vispirms kopā, tad pārmaiņus;
  3. Ielieciet kakla muskuļus, noliekot galvu uz augšu un uz leju un no vienas puses uz otru;
  4. Pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ, pārmaiņus;
  5. Paceliet rokas augšā "pilī", nolieciet uz leju pa labi pa kreisi, tad pa kreisi;
  6. Pagrieziet gurnus (iedomājieties, ka pagrieza riņķi);
  7. Noliec uz leju, kad rokas pieskaras kājām, tad iztaisnojiet, nedaudz izliekts atpakaļ;
  8. Staigājiet vietā, paceliet ceļus augstumā, palīdziet sev ar savām rokām;
  9. Darbojas uz vietas;
  10. Pēc dziļas elpas un pilnīgas elpas beigām.
  • Jums var būt patīk: vingrinājums par muguras zivīm

Vingrinājumu komplekss, lai nostiprinātu muguras muskuļus

  1. Stāvot, paceliet pirkstu pirkstiņus, velciet rokas uz augšu un spēcīgi pavelciet vēderu. Tagad lēnām noliecieties uz priekšu, satveriet potītes ar savām rokām, mēģinot "salocīt" ciešāk. Pēc tam lēni atšķetiniet, uzņemot sākuma stāvokli.
  2. Stāviet taisni, kājas kopā, ieročus, kas šķērsoti jūsu krūtīs (plaukstas uz pleciem). Bīdiet uz priekšu, labi noliecieties, pēc tam iztaisnojiet vēlreiz. Pēc tam stiept rokas uz priekšu, saliekt uz priekšu un lēnām iztaisnot, pēc tam salocīt rokas pāri pleciem.
  3. Kājas ir sadalītas plecu platumā, no "stāvošās" pozīcijas, mugura ir pēc iespējas vieglāka, ķermenis ir taisns, rokas ir brīvi "pie šuvēm". Vai tupēt, atpakaļ uz oriģinālu. Pēc tam noliecieties uz priekšu, noslauciet plaukstas rokas, veiciet dziļu saliekšanos un izstiepiet rokas taisni uz priekšu. Pēc sākuma pozīcijas uzņemšanas.
  4. Platas kājas uz sāniem, noliecas uz priekšu, rokas uz leju. Pavelciet rokas tā, lai tos tālāk varētu vadīt aiz jums. Tālāk jums ir jāiztiep roku uz priekšu un noliec, lai jūs pieskarētos grīdai, cik vien iespējams, priekšā.
  5. Pacelieties ceļos, izstiept rokas pie tevis. Virziet uz priekšu un uz leju, līdz jūs novieto rokas uz grīdas. Ar jerk, pārvietojiet rokas atsevišķi, šūpoties dažādos virzienos un atgriezieties sākotnējā pozīcijā, spiežot rokas no grīdas.
  6. "Pastaiga" ar rokām: uz visiem četriem locekļiem, nepārvietojot kājas, pārvietojiet rokas pa kreisi un atpakaļ. Pa labi ir tas pats.
  7. Lie uz kuņģa un stiept rokas uz priekšu. Lēkt atpakaļ, pagriezieties atpakaļ, palm uz augšu galvu aizmugurē. Atgriežoties sākotnējā pozīcijā, pavelciet rokas uz priekšu.
  8. Lieciet uz vēdera, pievienojiet saliekt rokas zem tavā pieres. Daktis griežas maksimāli. Pavelciet "zeķes" un lēnām paceliet kājas no grīdas, paņemiet pārmaiņus uz augšu un uz leju un lēnām nolaidiet muguru uz grīdas.
  9. Ielieciet uz muguras un salieciet ceļus, tos izplatot visā gurnu platumā un stingri nospiežot kājas uz grīdas. Hands plešas pa ķermeni. Augsti paceliet iegurni no grīdas, paceliet gurnus uz augšu, nostipriniet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām nolaidiet to atpakaļ uz grīdas.
  10. Sēdi uz paklāja un pavelciet kopā kājas. Liekot labo kāju ar savu ceļu tuvāk kuņģim un pagarinot rokas uz augšu un atpakaļ, veic tulkošanas kustības, nemainot saliektās kājas novietojumu. Tad lieciet uz priekšu dziļi, mēģiniet sasniegt kreiso zeķīti ar rokām. Spogulis atkārtojiet vingrinājumu. Sesijas beigās atkārtojiet iesildīšanu.

Vingrinājumi mugurkaula nostiprināšanai labāk ir jādara no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas.

  • Noteikti izlasiet: hiperekstensija mugurai

Slimību profilakse

Papildus mugurkaula muskuļu nostiprināšanai ir ieteicams sekot noderīgiem padomiem, lai izvairītos no saviem ievainojumiem. Padariet paradumu vienmēr saglabāt savu muguras līmeni, tas atbalstīs muskuļu tonis labi.

Pareiza stāja

Ja jūs daudz sēžat, mēģiniet katru stundu pārtraukt. Izmēģiniet mugurkaula mazu vingrošanu: nūju, nogriezieties nogāzēs, ja iespējams, staigājiet nedaudz. Neapsvērsiet uzmanību, ja paskatāsi pie tevis, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: kolēģu viedoklis vai veselīga atpakaļ?

Ja ilgstoši jāpārtrauc relatīva nekustīgums, tad, lai samazinātu slodzi uz mugurkaula, novietojiet vienu kāju zemā pakāpē vai kāda veida statīvu vai alternatīvu kāju. Paceliet smagus priekšmetus, nedaudz salieciet kājas ceļos, mugura paliek taisna. Tas samazina slodzi jostas rajonā.

Nav ieteicams gulēt uz sāna vai uz vēdera, jo tas slodze muguras lejasdaļā. Kad jūs gulējat mugurā, lai mazinātu spriedzi jostas rajonā, novietojiet veltni vai mazu spilvenu zem jūsu ceļgaliem.

  • Skatīt arī: vingrinājumi uz kuģa Evminova

Vingrinājumi grūtniecēm

Grūtniecības laikā pieaugošā vēdera dēļ izliekums jostas rajonā palielinās, un mugurkaula krūškurvītei rodas lēkme. Tomēr iepriekšminētie vingrinājumi, lai nostiprinātu muguru mājās sievietes stāvoklī nedarbosies. Kā šajā gadījumā stiprināt muguriņu?

  1. Nostipriniet plaukstas uz krēsla, kamēr kuņģis uzkarājas (otrai sievietei vajadzētu turēt pie papēžiem, nedaudz nolaidot). Sāciet ķermeņa augšdaļas nolaišanu apmēram 45 grādos, vispirms palieciet rokas uz grīdas, tad bez atbalsta. Tad ejiet nedaudz augstāk paralēli grīdai. Paceļot spēcīgu izelpu "ha", tas samazinās intraabdominālo spiedienu.
  2. Squat, pieķeroties fiksētajam atbalstam, kājas sadalās plaši. Atkāpjoties, izelpot "ha".

Do 10-15 reizes 2-3 pieejas. Krēslam (vai citam atbalstam) jābūt mīkstam un jo augstāka ir tā, jo lielāka būs amplitūda, kas nozīmē, ka gurnu un muguras muskuļus stiprinās pakāpeniski.

  • Skaties arī: vingrinājumi mugurā ar veltni zem vidukļa

Dzīvesveids

Vēl viens iemesls, kāpēc sāpes vēderā atrodas aizmugurē, ir pārmērīgs ķermeņa svars kopā ar mazāk attīstītiem vēdera muskuļiem, jo ​​starpskriemeļu disku slodze kļūst nevienmērīga. Tāpēc, ievērojot ievērojamu tauku uzkrāšanos vēdera rajonā, ar visiem līdzekļiem mēģiniet normalizēt ķermeņa svaru un regulāri stiprināt muguras muskuļus.

Emocijas uzlīmē uz ķermeņa, tas ir zināms fakts. Krūšu kaula mugurkaula un kakla muskuļi ir tieši saistīti ar pastāvīgu stresu. Diemžēl tas ir raksturīgs mūsdienu pilsētas dzīves ritms. Lai samazinātu vai pilnībā izvairītos no nepatīkamām emocijām, mēģiniet:

  • Biežāk ir svaigā gaisā: laukumi, parki, mežs;
  • Vēlams klausīties mierīgu un relaksējošu mūziku, ideālā gadījumā - dabas skaņas un klasikas;
  • Elpot pareizi: dziļi elpot ar degunu, lēnām un pakāpeniski piepildot ķermeni no apakšas uz augšu - no vēdera uz plaušām, tad izelpot, arī ar degunu, un pēc iespējas ilgāk;
  • Biežāk smaidīt un smieties: tas ir ne tikai labākais kairinājums un nogurums, bet arī būtiski palielina dzīves ilgumu un tā kvalitāti.

Praktizējot šīs vienkāršās pamatnostādnes muguras un mugurkaula muskuļu stiprināšanai, jūs, protams, varēsit saglabāt skaistu stāju un veselīgu muguru.

Trīs vingrinājumu komplekti izmanto dažādas grūtības

Vingrinājumi, vingrošanas terapija, kuras mērķis ir stiprināt muskuļus jebkura iemesla dēļ, ir novājināta. Vissvarīgākais šodien - treniņa terapija mugurā, jo mugurkaula ir visizplatītākā patoloģisko izmaiņu rašanās vieta. Un tieši šīs izmaiņas grauj cilvēka dzīvi.

Kas ir fiziskās aktivitātes terapija?

Medicīniskā fiziskā kultūra ir liela speciālo fizisko vingrinājumu grupa, kuras mērķis ir palīdzēt atjaunot jebkuras muskuļu grupas toni. No anatomijas un fizikas viedokļa visneaizsargātākā vieta cilvēka ķermenī ir muguras un muguras daļa: no krampjiem līdz kaklam. Tādēļ mūsdienās svarīgākie ir terapijas vingrinājumi mugurā.

Fizikālās terapijas nodarbībās daudz. Daži no viņiem jūs jau zināt, protams, vismaz vienu reizi savā dzīvē, veicot vingrinājumus.

Neiroloģiskos departamentos bieži nāk cilvēki, kuri nevar iztaisnot. Kādu dienu viņi ieauga mugurā, un viņi paši nevar iztaisnot. Tas ir saistīts ar nerva saspiešanu, jo muskuļu apakšstilba korseti nevar nodrošināt pietiekamu mugurkaula aizsardzību.

Kāpēc precīzi vingrinājumi aizmugurē ir tik nepieciešami? Redzi sev:

  • Hands - viņi kaut ko dara visu laiku, pārvietojas. Pat ēšanas - jūs turat karoti. Parasti roka pārāk daudz pārvietojas, lai muskuļi tik stipri atrofē.
  • Kājas - kā cilvēks pastaigājas, viņu muskuļi arī pastāvīgi vilcienā.
  • Paliek ķermenis. Lai saglabātu taisnu ķermeņa stāvokli, muguras un vēdera muskuļi ir vienmērīgi jāattīsta, jābūt labā formā un labā asins pieplūdumā. Ja šie nosacījumi tiek pārkāpti (piemēram, ar mazkustīgu dzīvesveidu), muskulatūra pazeminās un vairs nevarēs pildīt savas funkcijas.

Piemēram, garākais muguras muskulats, kas iet gar mugurkaulu, nepārtraukti strādā. Ilgstošas ​​un nekustīgas sēdes laikā tiek traucēta asins plūsma, kas samazina tās iespējas.

Tādējādi pakāpeniski, atkarībā no mūsu sliktajiem ieradumiem, ķermeņa muskuļi zaudē spēju samazināt mugurkaula saspiešanu, starpskriemeļu skrimšļi tiek izdzēsti, un mugurkaula nervi tiek saspiesti. Tas izraisa sāpes un ierobežotu mobilitāti.

Tādējādi mugam ir nepieciešama apmācība. Ja jūs neiet uz sporta zāli, nedariet vingrinājumus no rīta, jums ir liekais svars (pat ja jums ir tikai kuņģa), vienā dienā jums būs jāveic terapeitiskās un veselības mācības, lai saglabātu muguru no slimību progresēšanas.

Veido terapijas veidi

Vingrošana, lai nostiprinātu muguras muskuļus, nav vienīgais izmantotā terapijas veids. Pirmkārt, fizioterapijas vingrinājumi ir paredzēti, lai atjaunotu jebkuras ķermeņa daļas muskuļu tonusu. Piemēram, pēc ilgstoša ģipša nēsāšanas un piespiedu kustības ir nepieciešama muskuļu rehabilitācija.

Attiecībā uz muguru tas ir atsevišķs jautājums, jo gandrīz pusei no visiem zemes iedzīvotājiem nepieciešama mugurkaula fizioterapija.

Kakls ir visneaizsargātākā mugurkaula daļa, jo skriemeļi ir mazākie un trauslākie. Viņai ir galviņa, kuras masa var sasniegt 2 kg vai vairāk. Iedomājieties - lielākā daļa dienas, kad kakla muskuļi tur šo svaru. Titānika darbs, ko mēs nepievēršam uzmanību. Un pievienojiet tai garu sēdi, ar galvu vienā pusē vai kaklu izstiepjot uz priekšu. Šajos apstākļos apgrūtināta asins piegāde, taču slodze ir sadalīta nevienmērīgi. Daži muskuļi tiek ielādēti vairāk nekā citi un viņi nevar stāvēt. Tātad, kas ir vajadzīgs un kakla vingrošana.

Rezultātā fizisko vingrinājumu klasifikāciju var pamatot ar sekojošo:

  1. Treniņu mērķa muskuļu grupas: muguras, roku, kāju utt. Vingrošana
  2. Dažādu slimību profilakse vai ārstēšana: piemēram, slimības dēļ utt.

Tās visas ir nosacītas klasifikācijas. Bieži vien tiek izmantoti tie paši vingrinājumi, lai sasniegtu vairākus mērķus.

Trīs kompleksi dažādas sarežģītības mugurā

Jebkurai slimībai ir vairāki periodi. Piemēram, osteohondrozes izpausmi var iedalīt divās pakāpēs. Akūts periods, pēc tam samazinās simptomu smagums un rehabilitācijas fāze. Un katrā posmā, viņu vingrinājumi stiprināt muguras muskuļus.

Osteohondrozes paasināšanās laikā

Atkarībā no muguras slimību smaguma, īpašie vingrinājumi būs atšķirīgi. Un tie atšķiras pēc to sarežģītības un slodzes.

Vingrinājumi jāuzsāk tikai pēc akūtu sāpju noņemšanas.

Piemēram, galvenais vingrinājumu kopums var būt:

  1. Mēs guļam uz mīksta un silta paklāja, mēs mestām kājām uz bieza veltņa. Saspiediet un atlocējiet palmas un kājas. Veiciet 10 vienlaicīgu kompresiju.
  2. Veltnis stumts atpakaļ, ielieciet kājas uz grīdas. Viņa kreisā kāja nolieca ceļu, liekot kāju uz grīdas. Labās kājas paliek taisnas. Paņemiet labo kāju 10 reizes uz sāniem (uz sāniem).
  3. Atkal novietojiet kājas uz veltņa, sākuma stāvoklī - rokas uz ķermeņa. Savukārt paceliet katru roku uz augšu, it kā jūs peldat uz muguras - 10 gājienus katrai rokai.
  4. Tagad veiciet 2. uzdevuma izpildi, bet otrajai kājiņai.
  5. Un atkal kājiņas uz veltņa, rokas saliekt elkoņos, palmas tur pie pleciem. Aprakstiet apli horizontālā plaknē ar elkoņiem. Tas ir, izdariet vienā un tajā pašā laikā ar abiem līkumiem 10 apli virs jums. Apļi mēģina izdarīt pat.
  6. Kājas joprojām ir uz turētāja, saliektas pie ceļiem. Izlīdziniet katru kāju savukārt. 10 reizes katrai kājiņai.
  7. Tagad grūtāk īstenot, kas var izraisīt sāpes akūtā periodā, jābūt uzmanīgiem. Noņemiet veltni, kājas ir saliektas ceļos. Piestipriniet katru kāju ar ceļgali uz krūtīm. 10 reizes
  8. No tā paša starta pozīcijas - pagrieziet kājas ar saviem ceļiem uz sāniem, mēģinot pieskarties katram stāvam ar saviem ceļiem. Izvairieties no asām sāpēm.
  9. Kompleksa beigās elpot, piepūšot un izpūšot vēderu - 10 elpas un izelpas.

Šie vingrinājumi ir piemēroti ikdienas lietošanai. Redzi, ka ārstēšanai tiek piemērota ļoti vāja slodze. Bet pietiek ar palīdzību cilvēkam.

Kad akūtais periods ir beidzies, jūs varat veikt daudz nopietnāku vingrinājumu terapijas kursu.

Kad simptomi sāka mazināties

Ja simptomi nav tik spēcīgi, varat pakāpeniski palielināt slodzi. Bet klausieties savu ķermeni - ja kaut kas sāp (asas sāpes) - samaziniet kustības amplitūdu. Tas noteikti palīdzēs.

  1. Gulējot uz muguras ar rokām, kas izstieptas gar ķermeni, mēs pacelējam galvu un tajā pašā laikā mēs saspiežam presi. Šī ir vieglā versija, kurā tiek pacelts ķermenis no pakļauta stāvokļa. Atkārtojiet kustību 10 reizes.
  2. Mēs atpūšamies uz plecu lāpstiņām, rokām pa ķermeni un saliekt kājas ceļos. Paceliet iegurni 10 reizes. Nepieliekiet to pārāk grūti griestiem, vienkārši paceliet to līdz 10-15 cm. Liela amplitūda var jums ievainot šajā posmā.
  3. Iztaisnojiet muguru, izstiepiet sēžamvietas un atpūsties. Mēģiniet sasniegt maksimālo spriegumu. Tas ir statisks uzdevums.
  4. Mēs noliecamies, kājas paliek uz ceļiem, pārmaiņus ar rokām, ceļus šķērskārt, pacelt galvu un ķermeni nedaudz virs grīdas. 10 reizes katrai rokai.
  5. Liela spilvena tika novietota zem ceļgaliem (jūs varat būt ottomanis). No šī stāvokļa ir nepieciešams paaugstināt iegurņa līmeni virs grīdas - atkal par 10-15 cm.
  6. Pieslīciņš un rokas, aizmugurējais ritenis (izliekts uz augšu). Viņi sēdēja ar šādu muguru un nostājās atpakaļ. Tātad 10 reizes.
  7. Tagad mēs stāvam tādā pašā stāvoklī, kāds ir 6. uzdevumā - mēs arkonimējām atpakaļ uz augšu, nolaidām to atpakaļ taisnā pozīcijā. Tātad 10 reizes. Šajā vingrinājumā vislabāk darbojas garākie muskuļu un citi mugurkaula muskuļi.

Labi darīts, tagad grūtāk izmantot, kad sāpes palēninājās!

Rehabilitācijas vingrinājumi

Šajā posmā, kad sāpes ir aizgājušas, jums pakāpeniski jāstiprina mugurkaula muskuļi, lai tie varētu izturēt parasto slodzi jūsu dzīvē.

Galvenie mērķi ir abs, garākais mugurkaula muskuļu (visas tā daļas), mugurkaula muskuļi.

  1. Pacelšana ķermeņa gulēšanai. Jūs jau esat pacēlis galvu, tagad no tā paša stāvokļa, mēģiniet noberzt savu augšējo muguru no grīdas. Plecēm ir jāiebrauc uz ottomanes.
  2. No pakārtota stāvokļa paceliet taisnas kājas pārmaiņus. Laika gaitā jūs varat pacelt abas kājas. Nospiediet vidukli uz grīdas. Sākumā tas var izraisīt sāpes, tāpēc jums vispirms ir jāstrādā katrai kājām atsevišķi.
  3. Kāju izvirzīšana no vertikālā stāvokļa. Ir nepieciešams pakārt uz vingrošanas sienas vai izmantot horizontālu joslu vai īpašas pieturas. Kājas nav jātur taisnīgi, savukārt pietiek ar to, lai paceltu kājas pie ceļiem. Vienkārši mēģiniet pieskarties ceļgaliem no krūtīm.
  4. Ļoti efektīvs fiziskās terapijas treniņš tiek virzīts uz priekšu un atpakaļ. Grab ceļos un braukt. Bet dariet to pie paklāja, jo velmēšana mugurpusē uz cietas virsmas nav visnotīkamākā lieta. Jūs varat nedaudz atslābināties uz sānu, lai iegūtu garāku trajektoriju un mazgātu vairāk muskuļu.
  5. Hipertekstensijas un reversās hiperekstensijas ir labākie vingrinājumi muguras nostiprināšanai. Paralēli nospieduma pastiprināšanai jāveic normāla hiperekstensija. Tas ir ķermeņa veselības garants.
  6. Vingrojumi kāju un muguras lejasdaļu izstiepšanai ir arī neaizstājama fiziskās aktivitātes terapijas daļa. Lai to izdarītu, piecelieties taisni, nostipriniet muguras daļu un mēģiniet sasniegt grīdu ar savām rokām. Ja jums tas ir labi, ietiniet kājas ap kājām un tuvojieties savām kājām. Veicot uzdevumu, mēģiniet saglabāt locītavu apakšējā daļā, kas ir raksturīga pareizai poza.

Vingrinājumi, kā jau minēts, daudz. Jums ir jārīkojas regulāri un jāuzrauga savas jūtas.

Vingrošana, lai stiprinātu mugurkaula muskuļus

Stiprināt muguras muskuļus - pareizais aspekts cilvēkiem, kuriem ir tendence saslimt ar muguras sāpēm. Vājš muskuļu tonuss izraisa sāpes, un, lai izvairītos no tā, jūs varat izmantot efektīvu vingrošanu, lai nostiprinātu muguras un mugurkaula muskuļus.

Vājināto muguras muskuļu cēloņi

  1. Sēdu dzīvesveids.
  2. Nepietiekama fiziska piepūle.
  3. Nepareiza poza veidošanos jau no agras bērnības.
  4. Vājš muskuļu abs.
  5. Vispārēja ķermeņa nelīdzsvarotība.

Mūsdienu pasaulē daudziem cilvēkiem ir daudz pavadīt laiku datorā, un, ja jūs nedarat noteiktus fiziskos vingrinājumus, tad muskuļu dabīgā iezīme ir salauzta, tos nevar pilnībā samazināt, veicot "nometīgās" kustības.

Muskuļu nelīdzsvarotība ir atrodama ikvienā trešā personā, un tādēļ mugurkaula nostiprināšanai ir jāveic vingrošana.

Vingrinājumi jauniem un veseliem

  • Skriešanas laikā vislabāk ir veikt šo uzdevumu no rīta, rūpīgi apmācot tvaika elpēšanu, uzlādējot pozitīvu enerģiju visu dienu.
  • Darbības alternatīva ir soli aerobika, kas ietver vingrinājumu kompleksu mugurkaula nostiprināšanai. Sesijas laikā jums jāpārliecinās, ka visas muskuļu grupas ir sastiepušas vienmērīgi. Ja muskuļu sāpēm vajadzētu samazināt slodzi un samazināt kustību ritmu.
  • Kā arī dejojot, ejot svaigā gaisā, braucot ar laivu vai kajaku, velosipēdus.

Uzmanību! Kāju pacelšana taisnā leņķī uz Zviedrijas sienām ļauj vienlaikus izmantot vēdera muskuļus un muguru, tādējādi iegūstot dubultā efektu un pārsteidzošu labumu visam ķermenim!

Vingrinājumi problēmai mugurkaulā

Mēs attīstām dzemdes kakla reģionu:

  • galvas cirkulārās kustības dažādos virzienos;
  • alternatīvs tilts uz priekšu un atpakaļ;
  • atlaidiet galvu uz krūtīm, pēc izelpošanas atlaidiet atpakaļ.

Krūšu kurvī:

  • stāvus, ātri paceliet un nolaidiet plecus uz augšu un uz leju, saglabājot vienmērīgu stāju;
  • noliecieties uz vēderu un izstiepiet rokas uz priekšu, pārvelciet uz muguras un atkal stiept rokas;
  • apļveida slaucīšana rokas.

Viss vingrinājumu komplekts jāatkārto dienā, 3-5 reizes, katrs zvans ir 6-8.

Jostas vingrinājumi:

  1. Paceliet kreiso kāju 15 cm attālumā no grīdas, pakļaujot zeķes pret jums. Turiet kāju, tad atkārtojiet to pašu.
  2. Gulot uz muguras, aptiniet rokas uz ceļgaliem un nospiediet tos uz vēdera. Katru dienu vingrinājums būs vieglāks jums.
  3. Izlieciet ceļus un pagriezieties pa kreisi un pa labi. Klases tiek turētas bez sāpju parādīšanās kājās.

Stiprināt mugurkaula muskuļus

Lai veiktu sekojošus vingrinājumus, jums vajadzētu gulēt uz vēdera, ielieciet zem tā spilvenu, un pēc tam lēni un vienmērīgi noberiet galvu un augšējo krūškurvi no grīdas. Viss notiek vienmērīgi, bez pēkšņas kustības.

Tagad mēs gulējam uz mūsu muguras, saliekt mūsu ceļus un izstiept plaukstu rokas uz saliektiem ceļiem, nepaliekot muguru. Tagad mēs cenšamies panākt pareizo ceļu ar kreiso elkoni un otrādi.

Velotrenažieris un šķēres visu zina, šādas kustības būs ļoti efektīvas, lai nostiprinātu mugurkaula muskuļus. Arī ideāli vingrinājumi mugurkaula slimību profilaksei un ārstēšanai būs pamatjoga pozas. Mācību iespēja ar pasniedzēju ir piemērota cilvēkiem, kuriem jau ir problēmas.

Instruktors izvēlēsies vingrinājumu kompleksu, lai nostiprinātu mugurkaula muskuļus, un iemācīt, kā pareizi veikt tos mājās.

Padomi iesācējiem

Elpošana visu nodarbību laikā ir pareiza, bez apmācības un visa ķermeņa sasilšanas aizliegts pāriet uz intensīviem vingrinājumiem. Pirmkārt, jums vajadzētu veikt vairākus procedūras atkārtojumus un pēc tam palielināt to skaitu, atkarībā no jūsu stāvokļa.

Ja muguras sāpes ir saistītas ar prasību vai hernijas disku, tad viss vingrinājumu komplekts jāsāk tikai ārsta uzraudzībā. Ir svarīgi klausīties visus speciālistu ieteikumus, nevis pašapkalpoties.

Bez iepriekšējas sagatavošanas visi vingrinājumi jāveic ne vairāk kā 5 minūtes dienā, lai neradītu sāpes un nekaitētu ķermenim. Atpūtas vingrošana ir spēka, lai atjaunotu dažādus traucējumus un novērstu deģeneratīvās-dystopijas pārmaiņas.

Galvenais šajā gadījumā - pacietība un saprātīga pieeja vingrinājumu īstenošanai. Ir svarīgi doties uz sporta zāli, veikt rīta vingrinājumus, vingrošanu, un tad jūsu mugura vienmēr būs spēcīga un veselīga, tāpēc dzīvē būs daudz mazāk problēmu!

6 no visefektīvākajiem vingrinājumiem, lai nostiprinātu muguras muskuļus

Nagu sāpes, saliekšana, skriemeļu klikšķi? Visas šīs ir braukšanas atpakaļ pazīmes. Vāja muskuļu korsetes nespēj atbalstīt mugurkaulu un iekšējos orgānus, tāpēc parādās sāpes. Vingrojumi, lai nostiprinātu muguras muskuļus, atvieglos problēmas un efektīvi novērsīs mugurkaula slimības.

Kā veikt vingrošanu uz muguras?

Vingrinājumi mugurā atšķiras no citiem ar riska pakāpi. Ja jūs bojājat muguru, tad mugurkauls būs pārslogots, asinsvadi un asinsvadi saspiesti atbalsta dēļ, un tas nekavējoties ietekmēs smadzenes.

Drošības pasākumi, veicot vingrinājumus muguras nostiprināšanai, ir šādi.

  1. Lēna kustība. Jūsu uzdevums nav padarīt kompleksu tik ātri, cik vien iespējams, bet pēc iespējas vairāk izjust muskuļu darbu.
  2. Aizmirstiet par sitieniem. Strauji uzbrukumi, izliekumi un pagriezieni uzliek kopīgo saišu aparātu.
  3. Progress sakarā ar vairākiem atkārtojumiem vai sarežģījumiem. Vingrinājumi ar hanteles tiek parādīti ar stipru muguru. Vājš muskuļi nespēs pacelt svaru, tāpēc darbs aktīvāk iesaistīsies kājām, rokām un presi. Komplekss vairs nebūs mērķtiecīgs un izkliedēts visā ķermenī.
  4. Skatīties labsajūtu. Pārtrauciet vingrošanu, ja Jums rodas diskomforts. Pārvarot sevi ar sāpēm, tikai sāp jūsu ķermenis.
  5. Nelietojiet pilnā vēderā. Exercise pirms ēšanas vai pēc 2 stundām.

Komplekss tiek veikts katru dienu. Šajā pusē no rīta un vakarā uzņemiet pusstundu. Pāris iecienītākie vingrinājumi var tikt izdarīti katru stundu kā atvieglošana.

Pirms nodarbībām uz grīdas novieto speciālu vingrošanas žestu vai segu, salocītu 3-4 reizes. Tas mīkstinās satricinājumus un noņem skriemeļu papildu slodzi.

Kas ir kontrindicēts aizmugures vingrinājumiem?

Mācību komplekss nav paredzēts visiem. Ir piesardzības pasākumi.

Jūs nevarat izdarīt vingrinājumus mugurkaula nostiprināšanai, ja:

  • ir mugurkaula ievainojums;
  • nesen tur bija operācija un šuvēm netika pilnībā izšķērdēta
  • ir hronisku slimību saasināšanās periods;
  • asiņošana ir novērota;
  • ir problēmas ar nierēm, plaušām, sirdi vai asinsvadiem;
  • esat grūtniece.

Sagatavošanās treniņam

Augstas kvalitātes iesildīšanās - droša treniņa garantija. Nesildītie muskuļi un stīvie locītavu gali izmaksāt veselībai. No rīta īpašu uzmanību pievērsiet iesildīšanās procesam, jo ​​pirms tam ķermenis ilgstoši stāvēja.

Kā sasilt?

  1. Pamodieties ķermeni. Darbiniet uz vietas vai lēkājiet. Tagad jums ir jāiziet no miega un sirds jāstrādā ātrāk.
  2. Mēs attīstām locītavu. Pagrieziet locītavas dažādos virzienos, sākot no augšas. Mēs šādi izstiepam kājas: nedaudz salieciet to vidū ar pirkstiem, lai iegūtu nelielu diskomfortu. Rotation ir kaitīga kaklam. Tos aizstāj ar nogāzēm 10 reizes četros virzienos.
  3. Stiept muskuļus. Nelieli stiept uz sāniem, lai muskuļi kļūtu elastīgi un saņemtu asinsriti.

Vingrinājumu komplekts mugurai

Sistēma ir izstrādāta vidējam un sākotnējam fitnesa līmenim. Veiktie vingrinājumi mājās bez apgrūtinājumiem. Veikt līdz 15 atkārtojumiem, pieeju skaits: no 1 līdz 5, atkarībā no fitnesa līmeņa.

Tilta augšstilbi

To bieži ieteicams cilvēkiem ar vāju aparātu: pareiza darbība saistīta ar muskuļiem vairāk nekā saites un locītavas. Apmācība noņem jostas sāpes, pateicoties muguras muskuļu nostiprināšanai un izstiepšanai. Iekļauta arī darba sēžamvietās, presē un gurnās.

  1. Lie uz grīdas ar kājām pie ceļiem. Rokas ir izstieptas gar ķermeņa, un mugura ir cieši nospiesta uz virsmas.
  2. Izelpojot, mēs sasprindzinām sēžamvietas un izviruj dubļus, līdz augšstilbi un zodu var savienot ar taisnu līniju. Šajā viduklis ir nedaudz noapaļots, lai nepārslogotu. Galvenā kustība padara iegulu, nevis muguru.
  3. Inhalējot, mēs nedaudz atpūsties muskuļos un iet uz leju.

Sarežģīts līmenis: paceliet ķermeni vienā kājā, otrajā brīdī tas ir saliekts un atrodas pirmajā kājā, potīti pieskaras ceļgalam.

Suns un putns

Vingrinājums ietver visu ķermeni, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars. Papildu stimuls saņems sēžamvietas, palielinot kājas.

  1. Iegūstiet visus četrus soļus, novietojot rokas un kājas 90 grādu leņķī pret ķermeni. Rokas stāvoklis plecu platums.
  2. Pievelciet ķermeņa muskuļus tā, lai aizmugure būtu pilnīgi plakana. Lāpstiņas ir nedaudz samazinātas, skats ir vērsts uz leju.
  3. Tajā pašā laikā paceliet un paplašiniet kreiso roku un labo kāju. Tiem jābūt paralēli grīdai.
  4. Nedaudz palieciet saspringtā stāvoklī.
  5. Viegli ejiet atpakaļ un nomainiet roku un kāju.

Sarežģīt uzdevumu var izraisīt lielāks laiks maksimālās stresa punktā. Izotoniskā slodze vienlaicīgi vilina un stiepjas muskuļus, palielinot asins plūsmu. Centieties pacelt savu kāju paceltu un roku uz 5-10 sekundēm, nedaudz šūpoties, saglabājot līdzsvaru.

Sānu plāksne

Viens no visgrūtākajiem vingrinājumiem, pat ar savu svaru. Efekts ir salīdzināms ar treniņiem sporta zālē. Tas atšķiras no parastās siksnas ar lielāku slodzi uz vienas puses un jaudīgu pētījumu par slīpu vēdera muskuļus, kas ir atbildīgi par atbalsta muguras un izveidojot plānu vidukli.

  1. Lie uz sāniem, noliekoties uz elkoņa. Birstīti velk uz priekšu un nospiesta uz grīdas, radot papildu atbalstu. Otrā daļa atrodas uz vidukļa.
  2. Novietojiet kājas viena otrai, tikai grīda pieskaras tikai viena persona.
  3. Iztaisnojiet muguru un pievelciet vēderu.
  4. Izelpojot, noņemiet ķermeni no grīdas un paceliet to. Ideāls - ķermenis ir taisna līnija.
  5. Turiet stieni uz dažām sekundēm un lēnām nogremdējiet uz grīdas.

Iesācējiem piestipriniet siksnu uz sāniem ar kājām, kas ir saliektas ceļos. Tātad atbalsta platība palielinās, kas palīdz saglabāt līdzsvaru.

Sarežģītība tiek veikta arī tāpēc, ka bāros ir lielāks stāvoklis. Palieciet ar muguru taisni 10-20 sekundes, un jums nebūs nepieciešams hanteles.

Visgrūtākais variants: pieņemot ķermeni, mēs arī paaugstinām augšdelmu un kāju. Tās atrodas 45 grādi attiecībā pret ķermeni.

Lunges

Aptuveni 90% cilvēku uzskata, ka lunges ir vingrinājumi sēžamvietā. Tomēr šī kustība ietver visu ķermeni, ieskaitot muguru - tā tur ķermeni, novēršot tā sabrukšanu. Lielākā daļa no slodzes saņems muguras lejasdaļu un augšstilba priekšu.

  1. Pacelieties taisni, nosakot kāju vidējo, rokas uz vidukļa.
  2. Ar elpu, veiciet soli uz priekšu. Svars tiek pārvietots uz šo kāju un vienmērīgi novietots visā kājās. Pārliecinieties, vai tas ir taisns. Aizmugurējā kāja balstās tikai uz pirkstiem, un ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai.
  3. Izelpojot, virziet smaguma centru uz muguras kāju un iztaisnojiet priekšējo. Atgriezties sākuma pozīcijā.

Nostipriniet muguras lejasdaļu tiešā stāvoklī, nepieskarieties kuņģim ar kāju. Ja tas ir sarežģīti, tad nedaudz pagriežot atpakaļ uz priekšu, galvenais ir nevis atļaut presē sag. Glabājiet galvu arī taisni, gaidīti.

Novietojiet kājas plecu platumā, nevis taisnā līnijā. Tāpēc jums būs vieglāk saglabāt līdzsvaru un pasargāt sevi no traumām.

Stiepjas uz fitball

Mūsu mugurpuses virziens uz priekšu dienā. Siksniņa ir nostiprināta vienā pozīcijā, tāpēc tā sāk sāpināt. Fitball trenažieri to kompensē, izveidojot aizmugurējo arku un atbrīvojot spriegumu.

Ir vairākas iespējas, kā izstiept sporta balli. Apsveriet divus visefektīvākos.

Vingrojumi dziļiem jostas locītavu muskuļiem.

  1. Lean uz bumbu vēdera lejasdaļā. Kājas ir plaši nošķirtas, taisnas un atpūšas uz grīdas ar pirkstiem. Roku paralēli ķermenim.
  2. Izelpojot, paceliet ķermeni uz augšu, iztaisnojot plecus. Mēģiniet sasniegt augstāku.
  3. Ieelpojot, dodieties atpakaļ.

Tilts fitball, lai nostiprinātu muguras muskuļus.

  1. Lie atpakaļ uz bumbu. Tajā pašā laikā rokām un kājām jāatrodas uz grīdas, saglabājot līdzsvaru. Nūjiņš nospiests uz bumbu.
  2. Viegli velciet bumbu zem muguras. Slīpums ir stingri nospiests pret fitballu, nevajadzētu būt atstarpēm un nevajadzīgiem līkumiem.
  3. Mēģiniet palikt uz tilta dažas sekundes.

Vingrinājums ir drošāks par klasisko versiju bez vingrošanas baleta. Muskuļu korsete tiek veidoti pakāpeniski, bez pārslodzes.

Bērnu radīt

Vingrojumi bija no joga. Lieliski piemērots relaksācijai pēc treniņa un darba dienas laikā. Muskuļi nedaudz cirkulē, stiept vairāk. Lielākā daļa no iesaistītajām muskuļiem izgriež mugurkaulu un muguras lejasdaļu. Slikta garuma gadījumā šie muskuļi tiek samazināti par 90% no laika, kas izraisa muguras sāpes.

  1. Get uz ceļgaliem.
  2. Ieliec ķermeņa uz ceļgaliem un atpūsties. Galva balstās uz grīdas ar pieri vai templi.
  3. Izstiepiet rokas uz ķermeņa, nesaskarojot tos.
  4. Palieciet plecus un kaklu arī atvieglinātas.
  5. Turiet pozā, dziļi elpojot. Kad jūs izelpājat, relaksējiet muskuļus pa vienam no apakšas uz augšu: vispirms kājas, tad teļi, gurni utt.
  6. Lēnām atgriezieties ceļa malā.

Dzelces elpošanas dēļ vēdera orgāni saņem maigu masāžu. Tas palielina asins plūsmu un uzlabo to funkciju.

Muguras sāpju novēršana

Negaidiet asas sāpes, iepriekš parūpieties par savu muguru. Visas profilakses pamatā ir satiksmes noteikumu ievērošana.

  1. Skatīties savu stāju.
  2. Regulāri sasilst: mūsu ķermenis nav izveidots pastāvīgai sēdei.
  3. Sēdēt ar taisnu muguru uz piemērota izmēra krēsla.
  4. Nevelciet svaru.
  5. Iet uz fiziskiem vingrinājumiem; lai aizņemts mūsu komplekss uzvalks pusstundu.

Ja jums ir muguras problēmas, apmeklējiet ortopēdisko ķirurgu vismaz reizi sešos mēnešos. Viņš sekos jūsu valsts dinamikai un palīdzēs to izlabot. Veselīga mugura - visa ķermeņa veselības garantija!