10 vingrinājumi aizmugurē attēlos

  • Masāža

Slikta dzīvesveida dēļ daudziem no mums ir problēmas ar mugurām.

Ja šī problēma attiecas arī uz jums, lūdzu, izlasiet šos vienkāršos vingrinājumus, kas var pozitīvi ietekmēt jūsu muguras veselību.

10 vingrinājumi aizmugurē attēlos

Ja jūsu mugura rada neērtas izjūtas, un jūsu poza atstāj daudz, lai būtu vēlama, tad izmēģiniet šos vingrinājumus. Viņi veicina muguras muskuļu relaksāciju un sliktas stājas atjaunošanu. Pirms vingrinājumu veikšanas ir ieteicams konsultēties ar ārstu. Nu ej!


Puiši, kādus vingrinājumus jūs atkārtoti veicat? Lūdzu, pievienojiet komentāros noderīgu informāciju.

Terapeitiskie vingrinājumi. Vingrinājumi mugurai.

Medicīnas un atpūtas asociācija PSRS Ministru padomē
CENTRĀLĀ KLĪNISKĀ SLIMĪBA

П О М Н И Т Е!


Sāpes izpausme fiziskās slodzes laikā ir signāls, kas samazina fiziskās aktivitātes amplitūdu, to intensitāti vai pilnīgu fiziskās aktivitātes pārtraukšanu.
Lai terapeitiskās vingrošanas nodarbības sniegtu vislielāko labumu, jums vajadzētu:
a) veic uzdevumus katru dienu;
b) rūpīgi un lēni izpildīt vingrinājumus, neizkropļojot bez atļaujas veikto vingrinājumu formu, ātrumu un intensitāti;
c) veicot vingrinājumus, neturiet elpu;
d) regulāri konsultējieties ar ārstu, neslēpjot no viņas kaites.

Piemērs medicīnas ginetiķu kompleksam lietots akūtā periodā (sākumposmā)

Speciālie vingrinājumi, ko izmanto akūtas perioda otrajā posmā

Aptuvenais terapeitiskās vingrošanas komplekss, kas piemērojams SECOND (POSTASH) periodā

ĪPAŠI UZDEVUMI, ko ieteicams iekļaut terapijas vingrinājumu kompleksā, ko izmanto remisijas laikā

Metodiskie ieteikumi motora režīmam akūtā periodā

Motora režīma metodiskie ieteikumi otrajā (subakūtā) periodā

Trešā perioda metodiskie ieteikumi (atlaišana)

Ortopēdiskā mugurkaula osteohondrozes profilakse


Lai palēninātu deģeneratīvos procesus mugurkaulā, kā arī novērstu sāpju saasināšanās atkārtošanos, ieteicams novērot īpašu stāju ar mugurkaula jostas daļas kifozi dažādās situācijās, veicot mājas, darba un citas darbības. Profilaksei osteohondrozes svarīgo lomu samazināšanu mikro- un makrotravmatizatsii starpskriemeļu disku, kā arī statisko un dinamisko pārslodze no mugurkaula.
Tas ir jāatzīst par īpaši nelabvēlīgu torsu uz priekšu no stāvošas pozīcijas. Ja iztaisnoties no šīs pozīcijas, pat ir iespējams novirzīt deģenerētas mugurķermeņas savstarpēji. Šajā sakarā priekšējie līkumi (jo īpaši tie, kas tiek veikti, vienlaicīgi griežot rumpi) ir jāizslēdz no regulāras fiziskās terapijas vingrinājumiem.
Veicot iekšējo darbu, kas saistīts ar torso priekšu (veļas mazgāšana, skalošana, slaucīšana un grumbu grīdas), ieteicams izkraut mugurkaulu, izmantojot jebkuru atbalstu zem brīvas rokas. Lai iztīrītu dzīvokli ar putekļsūcēju, vēlams palielināt putekļu sūcēja cauruli tā, lai ķermenis nenokļūtu uz priekšu, jo pretējā gadījumā ritmiskas kustības puslokā uz priekšu, strādājot ar nepārmontētu putekļu sūcēju, izraisīs mugurkaula pārslodzi.
Tas jo īpaši jābrīdina pret darbu, kas saistīts ar tāda paša veida sasprindzinātām kustībām (it īpaši daļēji uz priekšu), piemēram: malku sazāģēšana un sagriešana, dārza darbināšana ar lāpstu un smalcinātāju, liekšanās ar smagajiem priekšmetiem, mazgāšana mazgātajā dēļā utt. jo slodze uz skriemeļiem, saitēm un muskuļiem ievērojami palielinās.
Īpaši nelabvēlīgs ir nepareizs ķermeņa stāvoklis un nekoordinēta muskuļu darbība pacelšanas un svaru pārvadāšanas laikā. Labākais variants - izstiepts mugurā, kad mugurkaula stīvums balstās uz iegurņa. Šajā gadījumā starpskriemeļu diski ir vienmērīgi ielādēti un nav deformēti. Līdz ar to, bieži un ar nobloķētu muguru (īpaši jūsu priekšā un izstieptiem ieročiem), pacelšanas un pat ļoti smagas slodzes dēļ bieži noved pie pasliktināšanās.
Tabulās ir norādīti pareizie (melnie) un nepareizi (izķidāti) ķermeņa stāvokļi, pacelšanas un svaru pārvadāšanas laikā. Kā redzams no attēliem, pārvadājot svaru, ieteicams iztaisnot rumpja stāvokli. Slodze jāsaglabā cik vien iespējams tuvu ķermenim. Pacelējot svarus no zemes, jūs nevarat noliecieties uz priekšu un paceliet kravu, iztaisnojot ķermeni. Ir nepieciešams saliekt ceļus, savelkties, atstājot muguru taisni un paceliet slodzi, iztaisnojot kājas pie ceļiem.
Braucot ar automašīnu, spilvenu novieto zem jostas daļas. Un obligāts pagalvings, lai izvairītos no traumas kakla mugurkaulam automobiļa asiņainās grūdienos.
Veicot kurpes, jums jāuztur viens ceļš, pieskarieties gurniem un tikai pēc tam savi kurpes.
Tomēr ērta ķermeņa stāvoklis var radīt nevēlamas izmaiņas mugurkaulā, ja profesionālā poza nemainās. Tādēļ ir nepieciešams periodiski mainīt ķermeņa stāvokli darba laikā. Piemēram, stāvokļa stāvoklī - periodiska viena kājas atbalsta maiņa uz neliela soliņa ne tikai atvieglo kājas, bet arī veicina mugurkaula jostas daļas kifozi gaišākos apstākļos.
Transportējot lifts, ir ieteicams pieņemt vieglu stāju, lai samazinātu degenesavotu disku vertikālo slodzi lifta paātrināšanās un palēnināšanās laikā. Šo pozīciju ieteicams lietot vairākas reizes dienā ar ekspozīciju 10-60 s. un kā fizisku vingrinājumu.


Diezgan bieži sastopama pacientu, kas nav iesaistīti medicīniskajā vingrošanā, ķermeņa muskuļu vājuma (noņemšanas) palielināšanās. Apmācīts un labi attīstīts muskuļu rumpja korsets ievērojami atvieglo un atbrīvo mugurkaula "pavasara" aparātu. Vingrojumi, kas nostiprina vēdera muskuļus, muskuļus gluteus maximus, muguras plecu locītavu muskuļus un treniņu jostas kifozē (it īpaši stāvot), ir daļa no pacienta motora režīma un jāveic visu dienu.
Neapšaubāma ietekme uz mugurkaula pārslodzi ir iracionālas darba mēbeles, it īpaši krēsli. Šajā aspektā ieteicams izmantot krēslus ar zemu sēdekli ar iekšējo slīpumu un muguriņas jostas daļas izliekumu vietā ar nedaudz izliektu muguru. Tas ir labāk, ja sēdes stāvoklī ceļi ir nedaudz augstāki nekā gūžas locītavas.
Būtu arī jāuzskata par lietderīgu valkāt apavus ar elastīgām zolēm, jo tas samazina deģenerēto disku nolietojuma pārslodzi. Nav ieteicams ilgstoši braukt ar automašīnu, īpaši nelīdzenā ceļā.
Ir nepieciešams novērst faktorus, kas palielina jostas lordozi: valkājot apavi ar apaviem, liekais svars. Miega režīmam jābūt uz cietas gultas, kurā ir koka vairogs un plāns matracis.
Katrā ziņā pastāvīga visu veidu korsetes vai svarcelžu jostas valkāšana dod labu efektu. Mehāniska mugurkaula mobilitātes ierobežošana (īpaši mugurkaula jostas daļā) ir ļoti nozīmīga, lai novērstu saasināšanos, it īpaši mugurkaula nestabilitātes klātbūtnē.

Memorands, ko sagatavojis TsKB LOO vingrošanas kompleksa instruktors PSRS Ministru padomē O.B. Rubailovs
ar vingrošanas terapijas nodaļas vadītāja vispārējo redaktoru V. Zubkovu

Terapijas vingrinājumi trūcei: 12 vingrinājumi mugurā

Ja jums ir herniated disks, jums noteikti nepieciešama medicīniskā vingrošana. Tas palīdzēs uzlabot labklājību.

Mēs piedāvājam Jums kompleksu, ko izstrādājuši fiziskās terapijas speciālisti Maskavas slimnieku un invalīdu rehabilitācijas centrā, pamatojoties uz Pilsētas klīnisko slimnīcu Nr. 10

Vingrinājumi jāveic guloši, padarot maigu kustību - ar mazāku amplitūdu vai īsāku laiku no pacienta puses. Tas ir labāk darīt tajā pašā laikā, 25-30 minūtes, ņemot intervālus atpūtai starp vingrinājumiem.

1. Sākuma stāvoklis: guļvieta. Novietojiet ieročus saliektos pie krūtīm. Izlieciet savu krūtīs, rīkojieties kā puse tilts, palieciet šajā pozīcijā, nolaižamies uz sākuma stāvokli, atpūtieties. Optimālais atkārtojumu skaits ir 7-8 reizes.

2. Sākuma stāvoklis: guļvieta. Izlieciet ceļus, rokās pa ķermeni. Lēnām paceliet iegurņa augšējo daļu, saspiežot sēžamvietu, palieciet šajā stāvoklī, saspiežot muguras un muguras lejas muskuļus, nolaidot. Optimālais atkārtojumu skaits ir 6-7 reizes.

3. Sākuma stāvoklis: guļvieta. Kājas ir taisnas, rokas izstieptas meli uz grīdas. Nogurina muguras muskuļus, mēģiniet pacelt centimetrus virs grīdas, noliecoties uz palmām un pleciem. Atkārtojiet 3-4 reizes.

4. Sākuma stāvoklis: guļvieta. Rokas aiz galvas. Viens ceļgala saliekums, pavelciet uz krūtīm, iztaisnojiet, nolaidiet. Atkārtojiet vingrojumu ar katru kāju 6-7 reizes.

5. Sākuma stāvoklis: guļvieta. Vienlaikus paceliet kreiso roku un kreiso kāju uz augšu, turiet to gaisā 8 sekundes, nolaidiet to. Dariet to pašu ar savu labo roku un kāju. Atkārtojiet 6-7 reizes.

6. Sākuma stāvoklis: guļvieta. Rokas un kājas ir taisnas. Paceliet vienu kāju taisni, otru - noliec uz ceļa. Turiet 10-20 sekundes. Lēnām nolaidiet un atkārtojiet vingrinājumu, nomainot saliektās un taisnās kājas. Atkārtojiet 7-8 reizes.

7. Sākuma stāvoklis: guļ uz vēdera. Plaukstas, kas ir saliektas elkoņos, nospiediet līdz ausīm, paceliet ķermeņa augšējo pusi uz augšu, palieciet, nolaidieties līdz sākuma stāvoklim. Atkārtojiet 5-6 reizes.

8. Sākuma stāvoklis: guļ uz vēdera. Plaukstas paliec pie elkoņiem, atpūšas pret grīdu krūtīs. Paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu, noliekties. Iet uz leju. Atkārtojiet 7-8 reizes.

9. Sākuma stāvoklis: guļ uz vēdera. Roku uz sāniem, atvieglinātas, kājas noliecas ceļos. Kratīt kājas.

10. Uz visiem četriem rokiem, palmu plaukta pleca platumā, izskatu iekšā. Pagrieziet savu iegurni atpakaļ, nokritot uz grīdas, tad virzīties uz priekšu, it kā būtu jāpārplēš zem zema žoga, gandrīz pāri grīdai ar savu krūtīm, piecelties. Atkārtojiet 8-10 reizes.

11. Uz visiem četriem sēdekļiem "staigājiet" elkoņus pa grīdu uz priekšu un atpakaļ. Atpakaļ ir plakana.

12. Uz visiem četriem locekļiem, ceļos pāri grīdai pāriet pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet 4-6 reizes.

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un stiprināšana

Samazītas muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, ar kurām statistiski saskaras katrs trešais pieaugušais. Ja laiks neattiecas uz sāpju noņemšanu muguras un muguras lejasdaļā, pēc tam var nopelnīt nopietnu mugurkaula slimību. Mēs piedāvājam jums efektīvu vingrinājumu muguras sāpēm, lai atslābinātu un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastīgumu un mobilitāti.

Sāpes mugurā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežākais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai vienkārši asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu šo problēmu var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, ko mugurā var sāpināt:

  • ilgi palikt vienā pozīcijā;
  • vāji muguras un mizas muskuļi;
  • pārmērīgas slodzes vai izpildes tehnikas neievērošana;
  • hipotermija;
  • mugurkaula izliekums;
  • osteohondroze;
  • liels lieko svaru;
  • nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai sāpes muguras lejasdaļā neradītu nopietnas muguras problēmas, nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus muguras lejasdaļai, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, samazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilaktiskais pasākums. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc mugurējās traumas ir mugurkaula fizioterapija un vingrošana.

Kāpēc ir noderīgi vingrinājumi viduklim?

  • Samazinātas sāpes muguras lejasdaļā, pateicoties stiepšanās un muskuļu relaksācijai
  • Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
  • Palielina asinsriti, kas baro šuves un mugurkaulus ar barības vielām.
  • Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek pastiprināti.
  • Uzlabota stāja
  • Veicina sirds un plaušu darbību
  • Normāli hormoni
  • Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
  • Uzlabo iegurņa orgānu darbību un vēdera dobumu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu stiepes un vingrinājumus muskuļu nostiprināšanai. Paasinājumu laikā muskuļos ir spriedze, tādēļ vispirms viņiem ir jābūt atvieglinātam - šim nolūkam tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, jums ir jāstiprina muskuļi. Kaut arī mugurkaula mugurējās slodzes muskuļu nostiprināšanās samazinās, jo ievērojama slodzes daļa aizņem muskuļu korsetu.

Noteikumi vingrojumu veikšanai locītavām

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslodzes apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Apakšstilba vingrinājumi ir vērti ar slodzi un amplitūdu, kas jums jūtas ērti. Neveiciet pēkšņus sitienus un kustības vingrinājumu laikā jostasvietā, lai neapgrūtinātu problēmu.

3. Viena vai divas treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet pastāvīgi veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks, ka trenēsies 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārā logā ir auksta grīda vai auksts laiks, kleita silti un uz grīdas jānovieto paklājs vai sega, lai nenotiktu apakšējo muguru.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gulta vai mīksts paklājs nedarbosies. Vingrinājuma laikā muguras lejasdaļai jābūt nospiestai uz grīdas.

6. Neaizmirsti par elpošanu, izpildot vingrinājumu kompleksu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpošana, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu izpildes laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejas daļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja treniņa laikā jūtat asas sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jums nevajadzētu veikt ieteikto vingrinājumu kompleksu muguras lejasdaļā grūtniecības laikā, pēc mugurkaula traumas vai hronisku slimību gadījumā. Šajā gadījumā ir obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda veida hroniska saslimšana, tad vingrinājumu komplekss apakšējai muguras daļai jāizvēlas individuāli. Piemēram, ar skoliozi, tiek pierādīts, ka vingrinājumi izstiept mugurkaulu, kā arī osteohondrozē un trūce - to stiept.

10. Ja diskomforta sajūta zem jostas vietas nezūd dažu nedēļu laikā, konsultējieties ar ārstu. Samazītas muguras sāpes var būt nopietnas slimības pazīmes. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras lejasdaļai, kas ir piemēroti sāpīgu spazmas novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad to pārtraucot, mācības nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suņa seja uz leju

No stāvokļa uz visiem četriem, pārvietojiet sēžamvietas uz muguras un uz augšu, stiept rokas, kaklu un muguru vienā līnijā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augstāko un nogāzes stāvošākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, saliekot kājas pie ceļgaliem un nolaidot papēžus no grīdas.

Turpmāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zema nokrišana

Paņemiet paliktni, nolaidiet vienu kāju ceļgali uz grīdas un novietojiet to pēc iespējas tālāk. Otra kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbi un apakšstilbiem. Pavelciet rokas uz augšu, jūtieties patīkami izstiepjot mugurkaulu. Turiet šo pozīciju un pēc tam doties balodista pozā.

3. Baložu rada

No lunge pozīcijas nokrīt baložu pozā. Aizveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Jūs varat padziļināt situāciju, ja kreiso kreiso apakšstilbu pārvietojat nedaudz uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ērti novietojiet, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baložu pozas, atgriezieties pie zema pietūkuma un atkārtojiet šos 2 vingrojumus otrajai kājiņai. Jūs varat izmantot blokus joga vai grāmatas:

4. ķermenis pagriežas

Lai to izdarītu ļoti efektīvi, izmantojiet muguras lejasdaļu, sēdeklīti nostājieties pie kājām, kas izstieptas priekšā no jums. Apgrieziet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis uzdevums ne tikai ļauj izstiepties muguras un muguras muskuļus, bet arī gūžas muskuļus.

5. sēžot pa nogāzēm

Uzturēšanās tajā pašā stāvoklī maigi nolaidiet muguru uz kājām. Nav nepieciešams veikt pilnu kroku, pietiekami tā, lai apaļo muguru muguriņa izstiepšanai. Šajā gadījumā ir vēlams noliekt galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat nolocīt ceļus vai nedaudz izplatīt savas kājas uz sāniem - izvēlēties ērtu pozīciju jums.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs treniņš muguras sāpēm balstās lotosa pozīcijā. Krust kājas uz grīdas un salieciet to vienā virzienā, pagaidot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Centieties saglabāt ķermeņa līmeni, pleciem un ķermenim nevajadzētu iet uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs griežamies uz virkni vingrinājumu muguras lejasdaļā. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo uzdevumu, mugura paliek nospiesta uz grīdas, muguras daļa nav saliekta. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat turēt kāju izstieptas un nospiests uz grīdas, to var saliekt pie ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Piestipriniet ceļu uz vēderu

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu treniņu muguras lejasdaļā. Lieciet uz muguras, salieciet kāju un velciet ceļgalu uz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un sāpes spazmas tiek samazinātas.

9. Liektu kāju pacelšana

Šis fitnesa nodarbības bieži tiek izmantots, lai izstieptu sēžamvietu muskuļus, bet jostas muskuļu stiepšanai tas vislabāk atbilst. Guliet uz muguras, salieciet ceļus un paceliet tos, lai jūsu gurni un ķermenis veidotu taisnā leņķī. Nostipriniet rokas uz vienas kājas augšstilba un novietojiet citas kājas pēdas uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši piespiesti pret grīdu.

10. Radīt laimīgu bērnu

Vēl viens jauks relaksējošs treniņš muguras lejasdaļā ir laimīga bērna stāja. Paceliet kājas uz augšu, lieciet tos ceļos un satveriet rokas kājas ārpusi. Relax un paliec šajā stāvoklī. Jūs varat mainīties mazliet no vienas puses uz otru.

11. Vērst arc

Tagad mēs vēršamies uz muguras lejasdaļu, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulot uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis, šķiet, ir sacietējs. Šajā uzdevumā liela amplitūda nav svarīga, mugurkaula jostas daļā ir jūtama neliela stiepšanās. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otrādi.

12. Griežot aizmugurējo noslieci

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs treniņš muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties mugurā, lēnām atlaidiet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, iemetiet to pārējā kājas augšstilbā. Liekā daļa nāk no grīdas, bet pledi paliek uz grīdas.

13. Padoties gulēt uz viņa vēdera ar savu kāju uz sānu.

Cits vienkāršs treniņš muguras sāpēm. Lieciet uz vēdera un atlaidiet savu kāju pie ceļa. Otra kāja paliek paplašināta, abas kājas nospiests uz grīdas.

14. Bērna pozija

Nokļūsti uz saviem ceļiem un izvelciet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Izelpojot, lēni noliecieties uz priekšu starp gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šim relaksējošajam vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsiet gaismu visā ķermenī, it īpaši aizmugurē. Tas ir miera stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pāriet uz pirmo, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk izstiepties jostasvietas muskuļus.

15. Uzlikt ar spilvenu

Atkal lieciet muguru un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļiem, kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu nostiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustīgumu un atbrīvoties no diskomforta jumta kakla rajonā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korsetu, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, tad noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus saasināšanās laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no visnoderīgākajiem vingrinājumiem mugurā un mugurā kopumā. Kad jūs izelpojat, apvelciet muguru, pēc iespējas paceliet plecu lāpstiņus un noņemiet krūts sprostu. Ieelpojot uzmanīgi piestipriniet jostasvietas zonu, novietojiet vainagu pie asiņu cilpas un atveriet krūtīs. Veikt 15-20 reps.

Turpmāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Velkot ceļu uz krūtīm

Stāvošajā stāvoklī uz visiem četriem, ieelpojot, mēs stiept kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot mūsu pieri uz ceļa. Centieties nepieskarties grīdai ar savu kāju. Veiciet 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz četriem

Uzturēšanās stāvoklī uz visiem četriem locekļiem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas rajonā. Kuņģis ir nostiprināts, sēžamvietas un kājas muskuļi ir sastiepušies, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa paaugstināšana

Nokļūsti uz vēderu un novieto lejup. Izlieciet elkoņus un izvelciet tos. Paceliet ķermeni uz augšu, pacelt krūtis no grīdas. Mēģiniet kāpt uz ķermeņa, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Ķermeņa pacelšana ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums stiprināt jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas atrodas aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie apakšstilba vingrinājumi ir hiperekstensijas variants, tikai neizmantojot papildu simulatorus. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. peldētājs

Atlikušajam stāvoklī, paceliet rokas un kājas pārmaiņus uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas vienveidīgākām. Uzturēšanās ekstremālā stāvoklī dažas sekundes, mēģiniet kvalitatīvi veikt vingrinājumu. Jūs nedrīkstat mehāniski nolocīt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrojumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Atlaidiet rokas un bloķējiet tos kopā. Tajā pašā laikā nolaidiet plecus, krūtīm, kājām un ceļiem no grīdas, veidojot iegarenu laivu ar ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet noturēties šajā pozīcijā vismaz 10-15 sekundes. Varat izpildīt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot muguru

Lieciet uz vēdera, pavelciet rokas atpakaļ un turiet rokas uz kājām. Gurni, vēdera daļa, krūtis un pieres paliek uz grīdas. Izņemiet plecus no ausīm, necauriet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Varat arī veikt šo vingrinājuma versiju, kas attiecas uz muguras lejasdaļu:

9. Sīpolu pakaļ

Lieciet uz vēdera, paceliet kājas uz augšu un paceliet ceļus no grīdas. Paņemiet potītes ar to pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noberzt gurnus un krūtis no grīdas, ķermeņa svars uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un jūsu rokas ir priekšgala virve. Šis vidukļa stiprināšanas uzdevums ir diezgan sarežģīts, tādēļ varat pakāpeniski palielināt tā amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

No nostiepes stāvokļa paceliet ķermeni, noliekoties uz apakšdelmiem un atvelkot aizmugurē mugurā un krūšu rajonā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atlaidiet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa pozija arī palīdz uzlabot stāju.

Ja jums ir grūtības ar šo vingrinājumu vai esat noraizējies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu variantu ar spilveniem:

11. Kobra

No nostiepes stāvokļa paceliet ķermeni, noliecieties uz rokām un krustoties muguras mugurējā mugurā un krūšu rajonā. Iztaisnojiet rokas, izstiepjiet kaklu, pievērsiet galvu uz augšu. Turiet cobra 20-30 sekundes. Jūs varat novietot rokas plašas, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtaties diskomforts vai sāpes mugurā, tad neveiciet šo vingrinājumu.

12. Tilts

Uzņemiet mugurpuses pozīciju, kājas pievelk ceļiem. Paceliet iegurņa augšējo daļu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietas. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai muguras lejasdaļā, bet arī sēžamvietu un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Pie galda

Pose galds ir vēl viens efektīvs treniņš muguras lejasdaļai. Paņemiet balstu un paliekiet šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 pieejas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt rindā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver arī plecu locītavu.

14. Planck

Lielisks muskuļu korsetes stiprinājums ir dēlis. Uzņemiet spiedpogu stāvokli, ķermenim vajadzētu veidot vienu taisnu līniju. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir pievilktas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat atkārtot treniņu 2-3 pieejas.

15. Elkoņa josla

No siksnas stāvokļa uzņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - balstoties uz apakšdelmu. Ķermenis uztur taisnu līniju, sēžamvietas nepalielinās, mugura paliek taisna bez līkumiem un saggām. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot treniņu 2-3 pieejas. Pēc tam, kad esat pabeidzis plāksnes, noliecieties bērna pozīcijā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Vēlreiz paldies par YouTube kanālu Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video par sāpēm apakšstilbā krievu valodā

Mēs piedāvājam jums videomateriālu krievu valodā, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Apmācība ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev pareizo video muguras sāpēm.

Ritu vingrinājumu komplekts mugurai, mugurkaulam un kaklam - 15 minūtēs mēs stiprinām muskuļus mājās

Rīta vingrinājumu komplekss mugurai un mugurkaulam veicina izcilu galveno muskuļu grupu darbību un sniedz ķermeņa enerģiju tikai 15 minūtēs, neatstājot mājas!

Vingrojumi no šī raksta ir aizgūti no jogas prakses un ir iekļauti dažādos ļoti dažādos vingrinājumos mugurkaula. Veicot šīs kustības, jūs burtiski pirmo reizi jūtat to pozitīvo ietekmi uz ķermeni.

Komplekss uzlāde 7 vingrinājumi mugurkaula

Veicot šo vingrinājumu komplektu, būs iespējams uzlabot vai pat atjaunot mugurkaula veselību. Uzlādes sistēma ir vērsta uz mīkstu stiepšanu un muguras, mugurkaula un kakla muskuļu nostiprināšanu. Svarīga tā daļa ir ķermeņa muguras atvieglošana un relaksācija, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeņa veselību un vispārējo stāvokli.

Nevajadzētu atstāt novārtā relaksācijas posmu - labāk ir izdarīt vingrinājumus, bet ar pilnīgu relaksāciju atbilstoši izpildes tehnikai! Pareizi veiktie treniņi var uzlabot mugurkaula muskuļu asins piegādi, koriģēt stāju, samazināt mugurkaula izliekumu un zaudēt svaru jostas rajonā un plecu asmeņos. Šim terapeitiskajam uzdevumam no rīta nav vecuma ierobežojuma - to var veikt pat veci cilvēki. Tas ir ļoti ieteicams sēdošam darbam.

1. "Kaķis"

Izstiepiet muguras un kakla muskuļus. Ir ieteicams apmācību stiept muskuļus, iekļaujot rīta vingrojumu komplektā vienu no pirmajiem. "Kaķis" dod iespēju pamodināt ķermeni un prieks veikt citus vingrinājumus. Tas ļauj jums stiept mugurkaula muskuļus un sagatavot tos stresam, atbrīvoties no paklupšanas.

"Kaķi" var izdarīt arī dienas vidū, veicot kādu monotonu darbu - tas palīdz mazināt nogurumu un uzlabot asins cirkulāciju muguras muskuļos.

  1. Mēs noliecamies uz visiem četriem rokiem, ceļosim uz leju un noliecamies uz rokām.
  2. Izelpojot, mēs saliekam muguru cik vien iespējams un noliecam galvu.
  3. Inhalējot, salieciet uz leju un paceliet galvu uz augšu.
  4. Kustība ir lēna un gluda, tāpat kā kaķis.

Mēs veicam no desmit līdz divpadsmit reizēm divas vai trīs pieejas. Sīki izstrādāta tehnika foto. "Kaķis" ir piemērots jebkuram vecumam, tas ir lielisks treniņš bērnu muguras muskuļiem.

2. "Suņa seja uz leju"

Veicina labu kakla muskuļu izstiepšanos, gludu muguru, augšstilba un apakšstilba aizmuguri, uzlabo smadzeņu apriti. Tas palīdz pamosties un uzmundrināt pēc miega.

  1. Mēs nokļūstam uz četriem un abām palmām. Kājas plecu platumā nošķir.
  2. Inhalējot, paceliet sēžamvietas, iztaisnojiet kājas. Kājām vajadzētu stāvēt stingri uz grīdas.
  3. Vingrinājums gala punktā ir trīsstūris, kura augšdaļā ir sēžamvieta. Šī pozīcija jāsaglabā apmēram minūtē, kamēr elpošana ir brīva un izmērīta.

Atpūtieties, pilnīgi atpūsties muskuļos, vienu minūti. Atkārtojiet trīs reizes. Šī pozīcija ir lielisks treniņš grūtniecēm, pat astoņajā mēnesī.

3. "Suņa seja uz augšu"

Rīta nodarbība, ieskaitot šo kustību, veicina labu muskuļu, muguras, gurnu un vēdera izstiepšanos. Tas aktivizē iekšējo orgānu darbību.

  1. Mēs gulējam uz kuņģa, rokām noliecamies elkoņos un zem plaukstām zem plaukstām, iztaisnojiet kājas.
  2. Izelpojot, atvelciet plecus, iztaisnojot krūtīs.
  3. Paceliet galvu, pēc tam sagging atpakaļ, paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu. Šajā pozīcijā turiet ķermeni aptuveni vienu minūti. Tad mēs lēnām gulējam uz grīdas.

Mēs atpūšam vienu minūti, mēs atkārtojam trīs reizes.

4. "Krokodils"

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs mugurkaula veselībai un sāpju novēršanai. To var apgūt un izpildīt jebkurā vecumā. Dr E.A. klasiskais komplekss "Crocodile" Antipko sastāv no 12 pakāpieniem, un to var izmantot kā neatkarīgu dziedēšanas sistēmu mugurai. Mēs apsvērsim vienu no kustībām.

  1. Mēs uzliekam muguru uz grīdas, mēs ieliekam roku uz pusēm. Plaukstas jāpārvērš uz augšu.
  2. Tālāk jums vajadzēs spirāli pagriezt mugurkaulu - galva pa labi, gurni un kājas pa kreisi
  3. Atkārtojiet kustību otrā pusē.
  4. Tas ir ļoti svarīgi, lai pārvietotos simetriski.

Ir nepieciešams veikt 10 šādas sagriešanas abos virzienos.

5. "Laiva"

Veido muskuļu korsetu, samazina vidukļa izmēru, darbojas ar latissimus dorsi. Tas slodze gluteus maximus, augšstilbiem un teļiem. "Laivu" var izdarīt, atrodoties aizmugurē, kā arī gulēt uz vēdera. Mēs podoet iespēju "gulēt uz viņa vēdera."

  1. Mēs gulējam uz grumbas uz vēdera, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu.
  2. Izelpojot, salieciet, mēģinot pacelt iztaisnotās rokas un kājas pēc iespējas augstāk.
  3. Mēs aizkavējamies šajā stāvoklī, noliecamies uz vēdera un atpūsties muskuļos, brīvi elpot.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

6. "Tilts"

Šāda kustība, kas tiek veikta no rīta, nostiprina muguras augšējo un apakšējo daļu, izveido muguras paplašinātāju, palielina mugurkaula elastību. Veicina "karaļa" stājas veidošanu. "Tilts" ielādē mazos ķermeņa muskuļus, kas nav pieejami visiem vingrinājumiem. Jūs varat veikt tiltu, kas atrodas uz bumbu (fitball), balstoties uz viņa muguras lejasdaļu.

  1. Novietojiet muguru uz grīdas, izstieptās rokas.
  2. Pamatojoties uz rokām un kājām, mēs sākam maigi pacelt ķermeni, nojaucot to no grīdas.
  3. Kad jūs nokļūsit tiltiņā, mugurai jābūt loka un sēžamvietai jābūt virs jūsu galvas. Šāds ideāls tilts vispirms nedarbojas ikvienam. Bet ar neatlaidību un pūlēm to var apgūt, attīstot izstiepšanos un elastību.
  4. Veicot kustību, elpošanu nevar turēt.

Atkārtojiet trīs reizes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir viena minūte.

7. "Bērna pozas"

Šoreiz treniņš izstiepj gurnu un kāju muskuļus, mazina nogurumu mugurpusē pēc gulēšanas neērtā stāvoklī, atslābina muskuļus mugurā un kaklā. Atbrīvo stresu, veicina gūžas, ceļa un plecu locītavu kustīgumu.

  1. Mēs ceļosim uz ceļa, kājas kopā.
  2. Sēžamvietas novieto papēžos.
  3. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, stiept rokas gar ķermeņa, palmas uz augšu. Priekšauti balstās uz grīdas.
  4. Mēs koncentrējamies uz to, kā mugurkauls ir izstiepts.
  5. Šādā relaksētā stāvoklī jūs varat būt no vienas minūtes līdz trim minūtēm.

Viens no vingrinājumiem ir izstiepties uz priekšu. Tas ļauj jums vēl stiept muguras muskuļus.

Šī kompleksa priekšrocības un priekšrocības

  • Šis vingrojumu komplekss mugurai ietver kustības, kas aizgūtas no jogas prakses. Tie ir lielisks veids, kā saskaņot visas ķermeņa sistēmas.
  • No rīta vingrošanai nav ieteicams iekļaut aktīvos vingrinājumus, jo ķermenis vēl nav pilnībā pamodies. Šis komplekss nodrošina maigu slodzi un vienlaikus veicina rūpīgu izpēti un muskuļu stiepšanu.
  • Lai pārvarētu mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams šo sistēmu īstenot bez grūtībām. Tas aizņem daudz laika, tiek veikts bez būtiskām slodzēm, un tajā pašā laikā tas dziedē ķermeni un uzliek jums labu garastāvokli.
  • Kustību izvēle. No visa rīta kompleksa jūs varat izvēlēties no trim līdz pieciem vingrinājumiem, kas Jums vispiemērotāk ir izpildīti. Pēc tam, kad esat veicis rīta vingrinājumus, jūs jūtaties enerģija un patīkamas sajūtas muskuļos un visā ķermenī.

Indikators, ka jūs uzticīgi novērojat rīta vingrinājumu tehniku, būs patīkama sajūta muskuļos un spēlē. Rīta nodarbības ir nepieciešamas ikvienam - un tiem, kuriem ir aktīvs fiziskais darbs, un tiem, kas vada patīkamu dzīvesveidu. Bez fiziskās slodzes organismā rodas nevēlamas izmaiņas: tas attiecas uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, muskuļu un skeleta sistēmu un iekšējo orgānu darbību.

Ātra uzlāde darba vietā aizmugurē (attēlos)

Ja jūs nevarat atļauties veikt iepriekšminēto kompleksu, mēs piedāvājam jums izteiktu treniņu, kas sēdēja krēslā.

Palaidiet šo ātro sistēmu vismaz vienu reizi dienā. Bet, ja iespējams, dariet to biežāk. Ideālā gadījumā katru stundu vai divas.

Vai ir iespējams veikt šīs kustības dažādās aizmugures slimībās?

Galvenais mugurkaula traucējumu iemesls ir mugurkaula muskuļu vājums un nepietiekama attīstība. Ir nepieciešams veikt kompleksu muguras slimību ārstēšanai. Tas ir labs veids, kā ārstēt un novērst muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumus.

Tajā pašā laikā ir jāievēro daži ieteikumi:

  • Atbrīvojot akūtu procesu, jums jāveic vingrinājumi, bet ļoti lēni, vienmērīgi stiepjot muskuļus. Pakāpeniski jūs varat pāriet uz visa vingrinājumu kompleksa īstenošanu.
  • No šīs sistēmas jums ir jāizvēlas tādas kustības, kas jums visvairāk atbilst. Jums tas jādara vienmērīgi un mēreni, lēnām. Pēc katras kustības, atvelciet muskuļus, lai atpūstos, lai novērstu krampjus.
  • Attiecībā uz trūciņām un skoliozi, jums vajadzētu konsultēties ar fizioterapijas ārstu, kurš var izvēlēties visefektīvākos vingrinājumus jums no šī kompleksa.
  • Dažādām smaguma pakāpēm trūcei un skoliozei var ieteikt dažādus treniņus ar dažādām slodzēm. Pareizi izlasītie vingrinājumi katram pacientam individuāli izkliedē slodzi uz mugurkaula, atbrīvo muskuļu spazmu un atbrīvo saspiestu nervu sakni.
  • "Bērna pozas" un "Kaķis" ir iekļautas visās fizikālās terapijas sistēmās, jo to ikdienas lietošana dod ļoti labu efektu - mazina sāpes un mazina muskuļu spazmas.
  • Komplekss ar 6 vingrinājumiem aizmugurē ar hanteles.
  • Mācību mugurkaula muskuļi ar izpletni.
  • Leģendāra japāņu metode ar rullīti mugurkaula veselībai.
  • Mēs esam apkopojuši 10 labāko treniņu reitings, lai novājinātu muguru.
  • No individuālajiem vingrinājumiem jāatzīmē "Hypertectension", "Stanovoy vilces" un "Hanteles vilces slīpums".

Šī sistēma, neraugoties uz acīmredzamo vieglumu un vienkāršību, sniedz labu izpēti par galvenajām muskuļu grupām un uzliek ķermenim enerģiju! Ritu laikā regulāri veicot šos vingrinājumus, jūs jūtat pozitīvu ietekmi uz ķermeni un, pierastoties, jūs nevarēsiet tos atteikties.

Vingrošana mugurkaula ar attēliem

1. uzdevums - "Turtle".

Mērķis ir mobilizēt dzemdes kakla skriemeļus.

Stāvēt vaļīgi, nedaudz relaksējoša. Paplašiniet zodi uz priekšu, atstājot plecus un krūtiņu neskartu. Tad velciet zodu pret tevi, līdz tiek veidots dubults zods. Vingrojumu atkārtojiet 15 reizes.

2. uzdevums - "Es nezinu."

Mērķis: stresa mazināšana no augšējā plecu josta.

Sit ar muguru taisni un atpūtieties ceļos. Pēc tam paceliet plecus uz augšu un ļaujiet tai "nokrist" uz leju. Vingrojumu atkārtojiet 10 reizes ar katru plecu.

3. uzdevums - "vējdzirnavas".

Mērķis: saglabāt krūšu skriemeļu kustību

Nogrieziet kājas nedaudz, paceliet abas rokas, lai tie veido vienu līniju pie pleca līmenī. Apakšdelma parādās. Tad lēnām pagrieziet tos pa labi, līdz viņi jūt sāpīgi, un pa kreisi. Vingrojumu atkārtojiet katrā virzienā 10 reizes.

4. uzdevums - "Par slīpu vēdera muskuļiem".

Mērķis: stiprināt slīpas vēdera muskuļus, kas stabilizē mugurkaula apakšu

Lie uz muguras, ielieciet pēdu pēdu uz zemes, ielieciet vienu roku aiz savas galvas un šīs rokas elkoni, lai sasniegtu pretējās kājas celi. No otras puses ir uz grīdas šajā laikā. Vingrojumu atkārtojiet 15 reizes.

5. uzdevums - "peldētājs".

Mērķis ir nostiprināt muguras muskuļus.

Atrodoties uz četriem, izstiepj savu roku un pretējo kāju. Atpakaļ, rokām un kājām vajadzētu veidot vienu līniju. Turiet šo pozīciju kādu laiku, tad salieciet elkoņus un ceļus un atpūšaties. Vingrojumu atkārtojiet 10 reizes abās pusēs.

6. uzdevums - "iegurņa rotācija."

Mērķis: mugurkaula skriemeļi ir rūpīgi nostiprināti un stabilizēti.

Lie uz muguras, ielieciet kājas uz grīdas, ielieciet rokas uz ķermeņa. Tikai gurni ļoti uzmanīgi paceliet uz sāniem un novietojiet atpakaļ. Priesterim nevajadzētu pilnībā atkāpties no grīdas. Šī nelielā kustība ir vērts daudz spēka (jums ir nepieciešams atkārtot 30 reizes).

Fiziskā izglītība un sports

  • Vislabākais vērtējums
  • Vispirms uz augšu
  • Aktuāls

103 komentāri

Autors un kāda veida izglītība jums ir? Vai visi veseli vingrinājumi jūsu mugurā?

№3. Neveselīgs stiepjas mugurkaula jostas daļā. Pat Vācijas 2007. gada pētījums notika vairākas reizes. Atpakaļ, lai jūs nevarētu stiept.

№4. Kompresijas slodze uz mugurkaula. Jūs nevarat tik tālu no grīdas. Tāpēc standarta preses nodarbība, ko ikviens darīja skolā, tiek uzskatīts par traumatisku.

Ja vēlaties rezultātu, nomajiet parasto treneri, uztura speciālistu un sporta zāli. Izmantojot internetu, vienkārši pasliktinājieties.

Laba speciālista atrašana vienmēr ir bijusi problēma, taču tā ir sīka informācija. Sliktāk nekā internets nebūs precīzi. lai gan loceklis to zina.

Ko fuck Jūs varat arī dzert pīvus un ēst šķeldas, labi, jo 95%))

Parasti pilnīgs mānīgs. Īpaši es atbrīvojos no pleciem (2. uzdevums). Vai āmurs uz huyam un tā muskuļu kaujas gandrīz ikviens? Bet tas noņems slodzi no plecu josta! (kā viņa to zina).

Ir nepieciešams pieskarties jebkuras personas trapezēm ar mazu spiedienu (kakla rajonā) - un viņš sauksīs no sāpēm. Dažiem viņi ir tik aizsērējuši no regulāras sēdes un strādā slīpumā, ka tie ir tikai koka uz pieskārienu. Un šeit viņi arī piedāvā strādāt pie tiem ar svariem. Brilliant!

Pirmkārt, puika ar hanteles tēlu, katra 80 mārciņas ir 36 kilogrami. Un persona, kas izlasa šo rakstu, atceras attēlu.

Otrkārt, svars šeit nav svarīgs. Ja jūs mērķtiecīgi iemetat trapecveida, tas nākamajā dienā reaģēs ar spēcīgu plaisu, kas tikai papildinās sāpes apkakles zonā. Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs lietojat - 45 kg hanteles 10 reizēm vai 5 kg 25-30, ja šie svari jums nav pazīstami.

Paldies) šeit, starp citu, bija amata ar normālu vingrinājumu. Ne tieši aizmugurē, bet arī noderīga atgādināt)

Kādi ir labākie uzdevumi un ko labāk darīt? Šodien es saņēmu aprakstu rentgena attēliem, un neirologam ir ieraksts tikai pēc 2 nedēļām, bet es vēlos jau kaut ko sākt, man ir sāpes manā galvā un atpakaļ.

Secinājums uz mugurkaula kakla: nav konstatētas osteo-traumatiskas un iekaisuma-destruktīvas izmaiņas. Fizioloģiskā lordosa vienmērīgi un vienmērīgi izlīdzina. Minimālās deģeneratīvas izmaiņas dzemdes kakla rajonā (m / n osteohondroze, osteophytes veidošanos, antelistez C4 mugurkauls ar 1-2 mm).

Secinājums par krūšu sekciju: Osteo-traumatiskas iekaisuma-destruktīvas izmaiņas nav konstatētas. UGC = 35 °. Kopīgas vairākkārtējas deģeneratīvas izmaiņas mugurkaula krūtīs ar kompleksu "skoliotisko komponentu" klātbūtni.

Paldies jau iepriekš par atbildi, un es atvainojos par problēmām!

Es ieteiktu vingrinājumus ar asiālu slodzi. Jūs varat veikt dažādas vilces no apakšējās un augšējās vienības. Labāk pat ar divām rokām vienlaikus, bet ar vienu roku, tad ar otru. Piemēram, ar brīvu svaru - vilces hanteles ir iespējams ar jostas palīdzību ar vienu roku. Roku samazināšana un atšķaidīšana simulatorā peck-dek.

Tas ir iespējams, taču ar nelielu svaru tas ir arī labāks no apakšējās ierīces (jūs piespiežat rokturi uz leju, stāviet pret simulatoru, turiet rokturi ar vienu roku, paceliet plecu uz augšu, lēnām brauciet atpakaļ, samaziniet plecu lāpstiņus, nolaidiet plecu, piešķiriet svaru, lai velk roku uz priekšu). vai ar gumijas amortizatoru (stāviet uz tā centrā, turiet gumiju ar rokām, velciet apļus ar pleciem atpakaļ, kustības beigās varat pacelt galvu uz priekšu, lai izstieptu kakla muskuļus).

Pushups var izdarīt, jūs varat darīt iespēju dziļi pushups no stenda (tos sauc arī plus-pushups). Pulveris no augšējā un apakšējā blokiem var būt arī ar vienu roku (viņi sēdēja uz slīpa soliņa ar muguru līdz simulatoram, rokturis tika piestiprināts pie augšējā bloka, novietot roku uz priekšu līdz krūtīs, tad atgriezieties augšā, nepaceļot plecu pie auss). simulators pats variants no apakšējās vienības).

"Birokrātijas vingrošana" - nespiediet plaukstas pamatni pret vaigu kauli, 3 sekundes pretoties galvai un tad no otras puses. Atkārtojiet 10 reizes abos virzienos. Pēc tam piespiediet plaukstas uz pieres, izturieties pret galvu, tad arī uz galvas aizmugures. Arī atkārtojiet 10 reizes. Atkārtojiet vairākas reizes dienā.

Prese var tikt sūknēta, bet ķermeņa augstums nav pacelts - tikai lāpstiņas. Var veikt taisnās un diagonālās izgriezumus.

No Pilates vingrinājumi google: plecu tilts (plecu tilts), mugurkaula pagriešana, peldēšana, dažādas iespējas. Kopumā ar skoliozi ir labāk dzīvot trenerim, jo ​​šeit tev ir jāveic rehabilitācijas vingrinājumi. Bubnovskis ir diezgan labs vingrinājums kaklam un krūšu kurvjiem, es strādāju ar savu tehniku. Tev ļoti labs uzdevums ir iekšējais rotācijas pagarinājums no augšējā bloka, turklāt tas ir arī Bubnovskis. Ja jūs atradīsiet kinēzes pilsētā - turpiniet.

Palīdziet izmantot skoliozi

Skoliosis ir mugurkaula deformācija pa labi vai pa kreisi. Visbiežāk šī slimība rodas bērniem vai pusaudžiem. Saskaņā ar pētījumiem, dažādu pakāpju skolioze ir sastopama 75% pasaules iedzīvotāju. Un bieži meitenes cieš no šīs slimības, kas ir savstarpēji saistītas ar sievietes ķermeņa strukturālajām iezīmēm.

Ja neveicat nekādus mēģinājumus ārstēties, tas var izraisīt pilnvērtīgas darbības un iekšējo orgānu pārkāpšanu. Lai izārstētu šo slimību, zinātnieki no gada uz gadu izstrādā zāles un jaunas ārstēšanas metodes. Neraugoties uz izvēlēto narkomānijas ārstēšanas sistēmu attiecībā uz katru skoliozes slimnieku, jāizvēlas skolēna fizikālā terapija vai drīzāk vajadzīgo vingrinājumu kopums, kas pamatojas uz slimības gaitas pakāpi un smagumu.

Kā attīstās skolioze?

Kā parasti, šīs slimības attīstības stadija tieši atkarīga no mugurkaula slīpuma leņķa attiecībā pret vertikālo asi:

  1. Pirmais posms ir gandrīz neredzams mūsu acīm, jo ​​mugurkaula slīpuma leņķis nav lielāks par 10 °. Parasti kvalificēti speciālisti šo grādu uzskata par normas variantu, un kā ārstēšanu, skoliozes ārstēšanai tiek noteikta prakses terapija.
  2. Otrajam posmam raksturīgs leņķis līdz 25 °, kas jau ir diezgan ievērojams. Otrās pakāpes skoliozes ārstēšana ar zālēm parasti netiek nozīmēta. Lai iztaisnotu mugurkaulu, pacienti tiek pakļauti šādai procedūrai, piemēram, stiepšanās un speciālie vingrinājumi.
  3. Trešais posms jau tiek uzskatīts par nopietnāku slimību, jo mugurkaula slīpuma leņķis jau sasniedz 50 °. Trešā pakāpes skolioze bieži notiek bērniem vecumā no 15 līdz 18 gadiem. Un, ja jūs nereaģējat laikā un neparedzat piemērotu terapeitisko terapiju, slimība izraisīs nepareizu ribu attīstību un elpošanas orgānu darbības traucējumus. Šajā gadījumā skoliozes ārstēšanas terapiju izmanto kā papildu terapiju.
  4. Un pēdējais šīs slimības attīstības posms ir ceturtais pakāpiens, kurā slīpuma leņķis ir lielāks par 50 °. Šajā gadījumā personai ir ļoti grūti izpildīt pat visvienkāršākos uzdevumus.

Kāda loma ir fizioterapijai šīs slimības ārstēšanā?

Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem, mugurkaulu izveido pēc 21 gadu vecuma, tādēļ ir nepieciešams diagnozēt slimību pēc iespējas ātrāk un sākt ārstēšanu.

Pirms skoliozes ārstēšanas terapijas izvēles jums jākonsultējas ar kvalificētu ārstu, kurš vairumā gadījumu izraksta jums papildu pārbaudi, lai noteiktu šādus faktorus:

  • kādai slimības pakāpei ir pacienta mugurējā kolonna;
  • slimības cēlonis;
  • akūtas fāzes klātbūtne;
  • kādā stāvoklī ir slimība - miera stāvoklī vai attīstībā;
  • pacienta vecuma dati;
  • iekšējo orgānu stāvoklis.

Atkarībā no skoliozes pakāpes vingrinājumi, kas iekļauti fizikālā terapijā, var izārstēt šo slimību (pirmajā un otrajā pakāpē) un var būt zāļu terapijas papildinājums (trešajā un ceturtajā pakāpē).

Vingrinājumi fizikālā terapija, kuras mērķis ir:

  • mugurkaula izkraušana;
  • sāpju mazināšana;
  • mugurkaula muskuļu un saista aparātu pareizas attīstības un nostiprināšanas stimulēšana;
  • pareizas stājas veidošanos;
  • pašas slimības ārstēšana;
  • mugurkaula atgūšana pēc operācijas vai stiepšanās;
  • pacienta vispārējā stāvokļa uzlabošana.

Daži pacienti ir noraizējušies par to, ka vingrinājumi tiek izstrādāti bērniem, un šī vingrošana neietekmēs pieaugušo. Bet tas ir nepareizs priekšstats. Fizioterapijā iesaistoties, jūs varat ne tikai pielāgot mugurkaulu (atkarībā no slimības pakāpes), bet arī stiprināt muskuļu-ligamentālo sistēmu un novērst citu muguras smadzeņu slimību attīstību.

Skoliozes fizikālās terapijas noteikumu saraksts

Cits kompleksa piemērs

Vingrošanai uz mugurkaula jāietver sagatavošanas, galvenā daļa un sakne. Parasti iesildīšanās satur vingrinājumus, kuru darbība ir vērsta uz pareizas stājas veidošanu un sagatavošanu nopietnākām slodzēm. Iesildīšanās laikā var būt pieskatāmas vietas, dažādas līmes un roku un kāju rotācijas kustības.

Attiecībā uz galveno daļu vingrinājumi jāizraugās individuāli un tikai kvalificēts speciālists, jo vingrinājumiem jāatbilst slimības gaitas pakāpei un raksturam.

Kompleksa pēdējā daļa ir balstīta uz efekta nostiprināšanu un visa ķermeņa daļu relaksāciju. Tas, kā parasti, iet uz vietas, paceļot gūžu vai noslaucot apakšstilbu.

Terapeitisko vingrinājumu izpildes laikā jāievēro sekojoši ieteikumi:

  1. Vingrošanas sākumā fiziskā slodze ir minimāla, un tikai pēc kāda laika var pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem.
  2. Vingrojumi jāveic vienmērīgi un lēnām.
  3. Ir svarīgi pārmaiņus veikt vingrinājumus rokām un kājām.
  4. Exercise terapija jāveic katru dienu.
  5. Ja Jums rodas sāpes jebkurā fiziskā aktivitātē, jums jāpārtrauc fiziskā aktivitāte un jāziņo par to savam ārstam.
  6. Tikai speciālists var izlemt, kurus bērnus vingrinājumus var veikt, un kuri no tiem ir jāizmet, jo tas ir tas, kurš spēs ņemt vērā visas bērna slimības gaitas īpašības.
  7. Nelietojiet ārstēties ar sevi.

Aizliegti šādi vingrinājumi:

  • griešana;
  • lec;
  • karājas uz bāra;
  • nodarbības ar stienēm, hanteles;
  • paātrināti braucieni;
  • akrobātika;
  • kustīgas dejas;
  • vingrošana.

Kā izvēlēties vingrojumus?

Kā jau minēts, jums ir jāizvēlas vingrinājumi, pamatojoties uz slimības stadiju un gaitu. Kad krūšu katedrā deformējas mugurkaula, ārstēšanas terapijas mērķis ir samazināt loku un attīstīt muskuļu audus, kas palīdz stabilizēt mugurkaulu.

Ar vienpusīgu izliekumu - koriģējošā vingrošana ir paredzēta, lai stiprinātu muskuļu sistēmu un novērstu deformāciju. Bez tam, ārstēšanas terapija personām ar labo (vai kreiso) skoliozi jāiekļauj slīpumi tajā virzienā, kurā mugurkauls ir izliekts.

Pacientiem, kuriem ir otrā izliekuma pakāpe, vingrinājumu kompleksam jābūt vērstam uz deformācijas novēršanu un mugurkaula muskuļu nostiprināšanu.

Visvienkāršākie vingrinājumi skoliozei

Ir vairāki vingrinājumu veidi, kas jums jādara dažādās pozās: stāvot, gulējot uz vēdera vai muguras, stāvot uz ceļgaliem.

Vingrinājumi no stāvošas pozīcijas

Mēs kļūstam gludi un sākam ar kājām uz vietas. Ilgums - vismaz divas minūtes.

Tagad mēs pacelāmies uz pirkstiem un izstiepj mūsu rokas, cik vien iespējams. Atkārtojumu skaits - vismaz astoņas reizes.

Vingrojumi no muguras stāvokļa

Mēs noliecamies uz grīdas (ērtībai jūs varat ievietot paklājiņu fitnesa vajadzībām). Tagad pārmaiņus paceliet katru ceļu uz krūtīm. Atkārtojumu skaits - vismaz astoņas reizes katrā kājā.

Mainot sākuma stāvokli, mēs pacelām mūsu kājas līdz brīdim, kamēr tās nav perpendikulāri grīdas virsmai. Tad mēs noliecām abas kājas pa kreisi un pa labi. Atkārtojumu skaits - vismaz piecas reizes katrā virzienā.

Mēs saliekt kājas pie ceļa locītavas, pēc tam mēs lēnām tos velkim līdz mūsu krūtīm un padariet kokvilnu ar plaukstām zem tām. Atkārtojumu skaits - vismaz astoņas reizes.

Vingrinājumi no noslieces stāvokļa

Mēs noliecamies uz grīdas, paņemim rokas aiz galvas un nostiprinām tās slēdzenē. Tagad gludi sag. Atkārtojumu skaits - vismaz piecas reizes.

Mēs ieliekam plaukstām sejā 25-30 centimetru attālumā viens no otra. Paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu, novietojot rokas uz grīdas virsmas. Pēc tam mēs šūpoties katru kāju līdz pat tik daudz, cik vien iespējams. Atkārtojumu skaits - vismaz astoņas reizes katrā kājā.

Vingrinājumi no stāvošas pozīcijas uz jūsu ceļgaliem

Mēs nokļūstam uz četriem un vienlaikus izstiepj labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Piestiprinām pozīciju piecas sekundes, pēc kura mēs mainām galvas stāvokli.

Mēs saliekam, cenšamies stiept galvu un sēžamvietu līdz maksimālajam līmenim.

Nemainot sākuma stāvokli, mēs cenšamies sasniegt pieri ar labo ceļgalu un pēc tam kreiso ceļgalu.

Ārstnieciskā terapija bērniem ar skoliozi

Fizikālās terapijas vingrinājumu komplekss bērniem ar skoliozi šajā nolūkā ir atšķirīgs un vieglāk un vienkāršāk. Kā jau iepriekš, vingrošana ir jāsasilda, galvenā un pēdējā daļa.

Pirms veicat vingrinājumus, bērnam jāliek pie sienas un jāmaina viņa stāja, mēģinot pieskarties sienas virsmai ar muguru, sēžamvietu un papēžiem. Pēc tam jums ir jāturpina uz priekšu, saglabājot pareizo stāju. Ir ļoti svarīgi uzturēt vienmērīgu elpošanu bez kavēšanās.

Sildiet

Kļūsti rovnenko. Dziļi elpojot, bērns pacēla roku un stiepjas, pēc kura jūs, izelpojot, pazemina sākotnējo stāvokli. Atkārtojumu skaits - 3 reizes.

Uzsildīšana turpinās ar plecu, roku un roku apļveida kustībām.

Un pabeigt treniņu bērniem var būt visbiežāk squats. Atkārtojumu skaits - 8 reizes.

Pamata vingrinājumi

Kā galveno daļu jūs varat veikt šādus vingrinājumus:

  1. Bērns atrodas uz dīvāna ar vēders (īpašs stends vai gulta), un ķermeņa augšdaļai jābūt uz svara. Rokturi viņš noņem galvu un aizslēdz slēdzeni. Tagad viņam ir jānoņem ķermeņa uz leju, pēc tam iet uz augšu, cenšoties saliekt muguru, cik vien iespējams. Atkārtojumu skaits - 5 reizes.
  2. Mēs piedāvājam bērnam izstiepties no grīdas. Ļaujiet mazulim darīt tik daudz reižu, cik viņš spēj. Un nākamajās klasēs mēs cenšamies vienā reizē darīt vairāk nekā iepriekšējā.
  3. Un galvenās daļas beigās jūs varat izveidot nogāzes. Atkārtojumu skaits - vismaz 5 reizes.

Piekabe

Ir jāaizpilda jebkura vingrošanas terapijas komplekss, ejot uz vietas, un jums vajadzētu staigāt pa saviem papēžiem.

Un atcerieties, ka tikai speciālists var pareizi izvēlēties komplektu vingrinājumus par skoliozes terapijas vingrošanu. Nepalaidiet uzmanību šim noteikumam, nelietojiet sevi un nedariet pret saviem bērniem.